Lihasjõud ja lihasjõu põhilised komponendid

Lihasjõud ei ole ainult see, mitu kilo kangile paned. See sõltub korraga lihastest, närvisüsteemist, kehakujust, tehnikast ja sellest, kui järjekindlalt sa sama liigutust harjutad.

Jõusaalis on seda lihtne näha. Mõni treenija ei paista väga suur, aga liigub raskustega kindlalt. Teine on lihaselisem, kuid sama harjutus laguneb tehniliselt ära. Mis siis tegelikult jõu taga on?

Miks lihasjõud üldse tähtis on?

Lihasjõud tähendab lihaste tahtlikku võimet tekitada pinget ja ületada välist vastupanu. See vastupanu võib olla kang, hantel, trenazöör, enda keharaskus või isegi raske poekott trepist üles minnes.

Jõud ei ole ainult jõutõstjate teema. Tugevam keha aitab paremini joosta, hüpata, istuda sirgema seljaga, kanda last süles ja teha igapäevaseid asju väiksema pingega. Vanemaks saades muutub jõutreening veel praktilisemaks, sest lihasmass ja liigutuste kindlus ei püsi iseenesest.

Ausalt öeldes on lihasjõud üks neist omadustest, mida märkad alles siis, kui seda napib. Trepist tõusmine võtab rohkem energiat. Selg väsib kiiremini. Harjutuste tehnika kõigub. Sellepärast tasub jõudu vaadata laiemalt kui ainult ühe korduse maksimumit.

Millest lihasjõud koosneb?

Lihasjõud koosneb treenitavatest ja vähem treenitavatest osadest. Mõned tegurid tulevad kaasa geneetika ja anatoomiaga. Näiteks on inimestel erinev lihaskiudude ehitus, jäsemete pikkus, liigeste asend ja lihaste kinnituskohad. Need mõjutavad, kui mugav või võimas mingi harjutus tundub.

Oluline on ka lihaspikkuse ja lihasjõu suhe, mida inglise keeles nimetatakse force length relationship. Lihtne mõte on see: lihas ei suuda igas asendis sama palju jõudu tekitada. Seepärast võib üks harjutuse osa tunduda kerge ja teine osa järsku raske.

Lisaks reageerivad inimesed treeningule erinevalt. Mõni saab jõudu kiiresti juurde, teine peab sama tulemuse nimel kauem tööd tegema. Seda kirjeldatakse sageli väljendiga high vs low responders. See ei tähenda, et aeglasem areng oleks läbikukkumine. See tähendab, et koormust, taastumist ja tehnikat peab targemalt sättima.

Treenitav pool on aga palju suurem, kui alguses tundub. Närvisüsteem õpib lihaseid paremini tööle panema. Liigutus muutub täpsemaks. Keha ei raiska enam jõudu liigse kõikumise, vale tempo või kehva asendi peale.

Kuidas lihasjõud treeninguga areneb?

Jõu kasv algab tihti närvisüsteemist. Kui inimene alustab küki, surumise või jõutõmbega, siis esimesed edusammud ei tule ainult suuremast lihasest. Keha õpib harjutust tegema. Õiged lihased lülituvad õigel ajal sisse ja liigutus muutub ökonoomsemaks.

Tehnika ei ole seega ainult ilus vorm. See on jõu kasutamise viis. Kui kang liigub paremas trajektooris, kere püsib stabiilsem ja hingamine toetab pingutust, saab olemasolevast lihasest rohkem kätte.

Teine suur osa on lihaste ristlõike pindala. Teisisõnu: suurem lihasmass suudab üldjuhul rohkem jõudu toota. Eriti tähtis on kontraktiilsete valkude hulk lihaskiududes, sest just need osalevad lihase kokkutõmbes.

Lihtne tõde: tugevamaks saamiseks peab keha saama piisavalt selge põhjuse tugevamaks muutuda. See põhjus tuleb korduvast ja süstemaatilisest koormusest, mitte ühest juhuslikust raskest trennist kuus.

Lihasjõud ja kaks peamist treeningmeetodit

Treenitavate komponentide arendamiseks kasutatakse tavaliselt kahte meetodit. Need ei välista teineteist. Heas kavas töötavad nad sageli koos, lihtsalt rõhk muutub vastavalt eesmärgile ja treenija tasemele.

• Maksimaalpingutuse meetod. Siin tõstetakse suuri raskuseid etteantud korduste vahemikus kuni suudetakse. Eesmärk on harjutada keha tugeva pingutusega. Nii paraneb lihaste ja närvisüsteemi koostöö ning keha kohaneb suure koormusega.
• Submaksimaalpingutuse meetod. See toetab lihaskasvu, parandab tehnikat ja kinnistab liigutusvilumust. Näiteks tehakse harjutust jõu treeningtsoonis, kuid mitte suutlikkuseni. Varu jääb sisse, et kvaliteet püsiks.

Mõlemat meetodit saab kasutada erinevates treeningtsoonides, nagu näitab Tabel 1. Seega ei saa jõudu treenida ühe üksiku elemendina. Arvesse tuleb võtta lihaste suurust, närvisüsteemi tööd, tehnikat, taastumist ja seda, millise harjutusega jõudu mõõdetakse.

Praktilised võtted jõu arendamiseks

Kui eesmärk on tugevamaks saada, alusta harjutustest, mida saad tehniliselt korrata. Hea harjutus ei ole ainult raske. Hea harjutus on selline, kus saad nädalast nädalasse koormust jälgida ja liigutust võrrelda.

Hoia treeningpäevikut. Pane kirja raskus, kordused, seeriad ja tunne. See ei pea olema keeruline tabel. Piisab, kui näed, kas liigud edasi või teed iga nädal juhuslikku trenni.

Ära aja iga seeriat lõpuni katki. Suutlikkuseni treenimisel on oma koht, kuid kui iga harjutus lõpeb täieliku väsimusega, kannatab tehnika ja taastumine. Jõu jaoks on vaja ka värskeid, kvaliteetseid kordusi.

Vaata ka und ja söömist. Kui treening on raske, aga taastumine nõrk, ei ole kehal materjali ega aega kohaneda. Jõud tuleb trennist ja taastumisest koos, mitte ainult pingutusest.

KKK: lihasjõud ja treening

Kas lihasjõud kasvab ilma lihasmassita?

Jah, eriti alguses. Närvisüsteem õpib liigutust paremini juhtima ja tehnika muutub kindlamaks. Pikemas plaanis aitab suurem lihasmass siiski jõu arengule tugevalt kaasa.

Kas jõu kasvatamiseks peab alati suuri raskuseid tõstma?

Mitte alati, aga suured raskused on jõu jaoks tähtsad. Neid saab täiendada submaksimaalse tööga, kus harjutad tehnikat, kasvatad lihast ja kogud kvaliteetset treeningmahtu.

Miks mõni inimene saab kiiremini tugevaks?

Põhjuseid on mitu: geneetika, kehaehitus, varasem liikumiskogemus, treeningu järjekindlus ja taastumine. Kiirem algus ei tähenda alati paremat lõpptulemust.

Antud artikkel on lihasjõu artiklite esimene osa. Teine osa avaldatakse peagi meie blogikeskkonnas www.intensivept.ee

Autor: Indrek Reilson

Tule trenni! ArtGym