Lühidalt:
- Lihasmassi kadu muutub oluliseks siis, kui koos massiga vähenevad jõud, liikumiskiirus ja igapäevane hakkamasaamine.
- Kõige praktilisem esimene mõõdik on haardejõud või korduv toolilt tõusmine, sest EWGSOP2 käsitleb madalat lihasjõudu sarkopeenia põhitunnusena.
- Peamine pidur on järjepidev jõutreening, piisav toiduenergia ja valgurikas toitumine, mitte üksainus toidulisand või juhuslik treeningplokk.
Sissejuhatus
Lihasmassi kadu on vananemisega seotud muutus, kuid see ei tähenda, et inimene peab leppima jõu, tasakaalu ja iseseisvuse kiire kadumisega. Tõenduspõhine vaade eristab pelka kehakoostise muutust sarkopeeniast: tähtis on, kas lihasmassi langusega kaasneb mõõdetav jõu ja sooritusvõime halvenemine. WHO tervena vananemise raamistik rõhutab funktsionaalset võimekust, mitte ainult diagnooside puudumist: WHO Healthy Ageing.
Kuidas lihasmassi kadu vananedes tekib?
Lihasmassi kadu tekib aeglaselt mitme teguri koosmõjus: närvisüsteemi signaalid lihasesse nõrgenevad, kiirete lihaskiudude osakaal ja suurus vähenevad, põletikulised ja hormonaalsed muutused võivad taastumist mõjutada ning kehaline passiivsus kiirendab allakäiku. Kvantitatiivne ülevaade kirjeldab, et pärast umbes 50. eluaastat võib lihasmass väheneda ligikaudu 1–2% aastas, kuid jõud võib langeda kiiremini kui mass ise (Mitchell, 2012). See on põhjus, miks peegel, kehakaal ja isegi ainult lihasmassi mõõtmine ei anna täit pilti.
Tänapäevane sarkopeenia käsitlus algab lihasjõust. EWGSOP2 konsensus ütleb, et madal lihasjõud viitab tõenäolisele sarkopeeniale, madal lihaskogus või -kvaliteet kinnitab diagnoosi ning kehv füüsiline sooritus näitab rasket sarkopeeniat (Cruz-Jentoft, 2019). Praktiliselt tähendab see, et küsimus ei ole ainult selles, kui palju lihast inimesel on, vaid kas ta suudab tõusta toolilt, kõndida kindlalt, kanda poekotti ja trepist liikuda.
Kui eesmärk on lihast juurde saada või säilitada, tasub vältida samu lõkse, mida kirjeldab Fitness.ee artikkel Kui inimesed üritavad lihasmassi suurendada, millised on vead, mis sed: liiga ebamäärane koormus, kannatamatus ja toitumise alahindamine. Vanemas eas ei muutu põhimõte teiseks, kuid varu eksimiseks on väiksem.
Kuidas lihasmassi kadu kodus ja kliinikus mõõta?
Kodune mõõtmine peaks algama funktsioonist. Kirjuta üles, mitu korda suudad kontrollitult toolilt tõusta, kas trepist minek muutub raskemaks ja kas kõnnitempo langeb. Kui on ligipääs dünamomeetrile, annab haardejõud lihtsa ja korduva mõõdiku. EWGSOP2 kasutab madala haardejõu piirväärtusena meestel alla 27 kg ja naistel alla 16 kg ning aeglase kõnnikiiruse piirina 0,8 m/s või vähem (Cruz-Jentoft, 2019). Need arvud ei ole enesediagnoosi tempel, vaid signaal, et tasub hindamist täpsustada.
Kliinikus või uuringutes mõõdetakse lihaskogust täpsemalt DXA, bioimpedantsi, kompuutertomograafia või magnetresonantstomograafiaga. Igal meetodil on piirangud: bioimpedants sõltub vedelikutasakaalust, DXA näitab rasvavaba massi, kuid ei kirjelda kogu lihase kvaliteeti, ja kallimad pildimeetodid ei ole igapäevaselt vajalikud. Health ABC uuring näitas, et vanematel täiskasvanutel langes jõud märgatavalt ka siis, kui lihasmassi muutus oli väiksem, ning lihase kvaliteet oli funktsiooni jaoks oluline (Goodpaster, 2006). Seetõttu on parim hindamine kolmik: jõud, lihaskogus ja liikumisvõime.
Oluline on mõõta sama asja samal viisil. Kui testid toolilt tõusmist, kasuta sama tooli ja sama tehnikat. Kui jälgid kehakoostist, ära võrdle juhuslikke mõõtmisi eri seadmetel. Treeningpäevikusse tasub märkida harjutus, raskus, kordused ja enesetunne, sest tunnetus on kasulik, kuid üksi ebatäpne; selle mõttega haakub ka Tunnetust on raske mõõta….
Kuidas lihasmassi kadu treeninguga peatada?
Kõige tugevam praktiline tööriist on progresseeruv jõutreening. ACSM soovitab vanematele täiskasvanutele regulaarset kehalist aktiivsust, mis sisaldab lihasjõudu arendavaid harjutusi vähemalt 2 päeval nädalas, koos aeroobse, liikuvus- ja tasakaalutreeninguga (Chodzko-Zajko, 2009). Sõna „progresseeruv” on siin võtmetähtsusega: lihas vajab aja jooksul veidi suuremat või selgemalt juhitud koormust.
Hea kava ei pea olema keeruline. Alusta põhimustritest: kükk või toolilt tõus, puusatõuge või jõutõmme kergel kujul, surumine, tõmbamine, kandmine ja sääretõus. Kui liigesed või tasakaal piiravad, kasuta masinaid, kummilinte või toestatud variante. Eesmärk ei ole igal treeningul maksimumi otsida, vaid hoida harjutused piisavalt rasked, tehnika stabiilne ja taastumine võimalik.
Kui inimene ei ole ammu treeninud, on mõistlik alustada väiksema mahuga ja lisada koormust järk-järgult. Petersoni meta-analüüs leidis, et vastupanutreening parandab vanematel täiskasvanutel lihasjõudu, ning mõju ilmneb eri hilisema täiskasvanuea kümnenditel (Peterson, 2010). Tõlkes: alustamiseks ei pea olema „sportlik taust”. Järjepidevus loeb rohkem kui täiuslik programm.
Motivatsiooni puhul aitab küsida, miks see üldse tähtis on. Mõne jaoks on vastus sportlik vorm, teise jaoks lapselapse tõstmine, iseseisev liikumine või töövõime. Seda sisemist põhjust puudutab hästi Miks ma seda kõike teen. Ka kulturismi ja jõutreeningu kogemuslood, näiteks Oh seda Otti, meenutavad, et lihas ei ole ainult välimuse teema, vaid pika töö ja harjumuste tulemus.
Milline roll on valgul ja taastumisel?
Valgutarbimine on lihasmassi säilitamisel tähtis, kuid seda ei tasu käsitleda isoleeritult. Kui kogu energiatarbimine on liiga madal, treeningkoormus puudub või uni on krooniliselt halb, ei lahenda üks valgurikas eine probleemi. Praktiline siht on jagada kvaliteetsed valguallikad päeva peale ja siduda need jõutreeninguga, sest lihas vajab nii ehitusmaterjali kui ka signaali, miks seda säilitada.
Vanemas eas muutub oluliseks ka taastumise juhtimine. Sama treening, mis nooremana sobis, võib vajada rohkem soojendust, pikemat puhkust seeriate vahel või väiksemat hüpet raskustes. Kui lihasmassi kadu kaasneb kiire kaalulanguse, kukkumiste, söögiisu kadumise või uue haigusega, tasub kaasata perearst, füsioterapeut või kliiniline toitumisspetsialist. See ei ole koht müügilubadusteks: eesmärk on vähendada riske ja parandada mõõdetavat funktsiooni.
Millal peaks lihasmassi kao pärast muretsema?
Muretsemise asemel tasub otsida mustrit. Kui inimene kaotab jõudu, väldib treppe, kõnnib aeglasemalt, kukub sagedamini või ei suuda enam varasemaid igapäevatoiminguid teha, on see selge põhjus tegutseda. EWGSOP2 soovitab juhtumite leidmisel kasutada lihtsat kahtlustamist ja mõõtmist ning kinnitada seisund lihasmassi või -kvaliteedi hindamisega (Cruz-Jentoft, 2019).
Hea tegevusplaan on lihtne: mõõda algtase, tee jõutreeningut järjepidevalt, söö piisavalt, jälgi kehakaalu ja funktsiooni ning kohanda koormust. Lihasmassi kadu ei ole täielikult välditav bioloogiline nähtus, kuid selle kiirust ja mõju saab sageli oluliselt mõjutada. Kõige parem marker ei ole üks ilus mõõtmistulemus, vaid see, et inimene liigub kindlamalt, tõuseb kergemini ja säilitab iseseisvuse.
Viited
- Cruz-Jentoft AJ, Bahat G, Bauer J, Boirie Y, Bruyère O, Cederholm T, Cooper C, Landi F, Rolland Y, Sayer AA, Schneider SM, Sieber CC, Topinkova E, Vandewoude M, Visser M, Zamboni M (2019). Sarcopenia: revised European consensus on definition and diagnosis. Age and Ageing. PMID: 30312372. DOI: 10.1093/ageing/afy169
- Chodzko-Zajko WJ, Proctor DN, Fiatarone Singh MA, Minson CT, Nigg CR, Salem GJ, Skinner JS (2009). American College of Sports Medicine position stand. Exercise and physical activity for older adults. Medicine & Science in Sports & Exercise. PMID: 19516148. DOI: 10.1249/MSS.0b013e3181a0c95c
- Mitchell WK, Williams J, Atherton P, Larvin M, Lund J, Narici M (2012). Sarcopenia, dynapenia, and the impact of advancing age on human skeletal muscle size and strength; a quantitative review. Frontiers in Physiology. PMID: 22934016. DOI: 10.3389/fphys.2012.00260
- Goodpaster BH, Park SW, Harris TB, Kritchevsky SB, Nevitt M, Schwartz AV, Simonsick EM, Tylavsky FA, Visser M, Newman AB (2006). The loss of skeletal muscle strength, mass, and quality in older adults: the Health, Aging and Body Composition Study. The Journals of Gerontology Series A. PMID: 17077199. DOI: 10.1093/gerona/61.10.1059
- Peterson MD, Rhea MR, Sen A, Gordon PM (2010). Resistance exercise for muscular strength in older adults: a meta-analysis. Ageing Research Reviews. DOI: 10.1016/j.arr.2010.03.004
Korduma kippuvad küsimused
Kas lihasmassi kadu on sama mis sarkopeenia?
Mitte päris. Lihasmassi langus on üks osa probleemist, kuid sarkopeenia puhul hinnatakse eelkõige lihasjõudu, seejärel lihaskogust ja füüsilist sooritusvõimet.
Mis on kõige lihtsam viis oma riski hinnata?
Jälgi haardejõudu, toolilt tõusmist, kõnnikiirust ja treppidest liikumist. Kui need halvenevad, tasub teha täpsem hindamine.
Kas kõndimine peatab lihasmassi kao?
Kõndimine toetab tervist ja vastupidavust, kuid lihase säilitamiseks on tavaliselt vaja ka vastupanutreeningut, mis annab lihasele selge jõusignaali.
Kas valgupulber on vajalik?
Ei pruugi olla. Esmalt loeb kogu päeva toitumine ja jõutreening; valgulisand võib olla mugav viis valgukogust täiendada, kui tavatoidust jääb puudu.
Tule trenni! ArtGym
