Lühidalt:
- Lihasvalu 12–72 tundi pärast trenni on normaalne ja kannab nimetust DOMS ehk hiline lihasevalu.
- Terav, ühepoolne või liigesevalu pärast trenni on ohumärk, mis vajab arsti tähelepanu.
- Aktiivne taastumine, piisav uni ja vedeliku tarbimine kiirendavad lihasvalust üle saamist.
- Tugev lihasvalu ei ole eduka treeningu kohustuslik tunnus — järk-järguline koormuse suurendamine on olulisem.
Lihasvalu pärast trenni on üks levinumaid kogemusi nii alustajate kui ka kogenud sportlaste seas. Enamasti on see keha loomulik vastus koormusele — märk sellest, et lihased kohanevad ja muutuvad tugevamaks. Kuid vahel võib lihasvalu viidata ka vigastusele, mida ei tasu tähelepanuta jätta.
Mis põhjustab lihasvalu pärast trenni?
Lihasvalu peamine põhjus pärast treeningut on nn hiline lihasevalu ehk DOMS (Delayed Onset Muscle Soreness), mis tekib 12–72 tundi pärast harjutuste sooritamist (Cheung jt, 2003). DOMS tekib eelkõige ekstsentrilistel liigutustel — näiteks kangi langetamisel, mäest allajooksmisel või kükist ülestõusmisel — mil lihaskiud venivad koormuse all ning saavad mikrokahjustusi.
Need mikrokahjustused käivitavad kehas põletikulise reaktsiooni, mis on lahutamatu osa lihase taastumisest ja kasvust (Hotfiel jt, 2018). Seega ei tähenda lihasvalu, et oled end vigastanud — vastupidi, see on märk, et treenimiskoormus oli piisav uute kohanemisvastuste esile kutsumiseks.
Oluline on teada, et tugevam valu ei võrdu parema treeninguga. Uuringud näitavad, et lihasvalu intensiivsus ei ole usaldusväärne lihaskasvu näitaja (Schoenfeld ja Contreras, 2013).
Millal on lihasvalu normaalne?
Normaalne DOMS on:
- Mõõdukas ja sümmeetriline — mõlemad jalad või käed valutavad ühtviisi
- Tuim ja pingeline tunne, mitte terav pistmine ega põletamine
- Tekib 12–48 tundi pärast treeningut ja taandub enamasti 3–5 päeva jooksul
- Väheneb kerge soojendusega — verevool lihastesse leevendab ebamugavust
Algajatel on DOMS reeglina tugevam, sest keha pole veel uue koormusega harjunud. Järgmistel treeningutel sama harjutust sooritades väheneb valu märgatavalt — seda nimetatakse kohandumise efektiks (Schoenfeld ja Contreras, 2013). Seega ei tähenda valutu treening, et treenisid halvasti.
Kui oled jõusaalitreening just alustamas, võid kasulikku lugemist leida artiklist Miks ja kuidas kodus trenni teha, kus selgitatakse, kuidas keha koormusega samm-sammult harjutada.
Millal muutub lihasvalu ohumärgiks?
Mõned valu tüübid vajavad kohest tähelepanu. Pöördu arsti või füsioterapeudi poole, kui:
- Valu on terav ja äkiline — tekib treeningu ajal, mitte tundide pärast
- Valu on ühepoolne — ainult üks jalg, käsi või õlg valutab
- Valu asub liigeses (põlves, õlas, randmes) — see viitab pigem liigesekahjustusele, mitte DOMS-ile
- Valu ei taandu 5–7 päeva jooksul ega leevene puhkusega
- Esineb turse, punetus või palavik valuliku piirkonna ümber
- Uriin muutub pruunikaks — see on rabdomüolüüsi tunnus, kus lihasrakud lagunevad ohtlikult kiiresti
Rabdomüolüüs on haruldane, kuid tõsine seisund, mida võib esile kutsuda liiga intensiivne treening ilma eelneva kohanemiseta (ACSM, 2022). Maailma Terviseorganisatsioon soovitab täiskasvanutele vähemalt 150–300 minutit mõõduka intensiivsusega liikumist nädalas ja rõhutab koormuse järk-järgulist suurendamist.
Kuidas lihasvalust kiiremini taastuda?
Taastumine on treeningu sama tähtis osa kui treening ise. Teaduslikult tõendatud meetodid DOMS-i leevendamiseks:
Aktiivne taastumine on üks efektiivsemaid viise — kerge jalutuskäik, ujumine või rattasõit suurendab verevoolu lihastesse ja kiirendab ainevahetuse kõrvalsaaduste eemaldamist (Dupuy jt, 2018).
Uni ja puhkus on asendamatud: sügava une faasis eritatakse kasvuhormooni, mis toetab otseselt lihaskoe paranemist ja uuenemist.
Vedeliku tarbimine aitab samuti — dehüdratsioon suurendab lihasvalu tunnetust ja aeglustab taastumist.
Toitumine: piisav valgu tarbimine (1,6–2,2 g/kg kehakaalu kohta ööpäevas) on lihaste taastumiseks hädavajalik (Jäger jt, 2017).
Tervikliku taastumise kohta — sealhulgas une, liikumise ja enesetunde kohta — saad rohkem nõuandeid artiklist Kuidas end pärast trenni värskena tunda. Sama kehtib igapäevaste rutiinide kohta: Pärast trenni juuksed värskeks näitab, kuidas end kiiresti korda saada ka siis, kui aeg on napib.
Kas magneesium aitab lihasvalu leevendada?
Magneesium on mineraalaine, mis osaleb lihaste kokkutõmbumisel ja lõõgastumisel ning mängib rolli energiatootmises. Intensiivse treeningu ajal kaotab keha magneesiumi higistamise teel. Uuringud näitavad, et magneesiumipuudus on seotud suurenenud lihaskrampide ja halveneva taastumisega ning piisav magneesiumi tarbimine toetab lihaste normaalset funktsiooni (Volpe, 2015).
Magneesiumi lisamine on sportlaste seas laialt levinud taastumistoe strateegia. Paremini imenduvate vormide hulka kuuluvad magneesiumglütsinaat ja magneesiumtsitraat — need on biosaadavuselt paremad kui odavamad oksiidivormid. Siiski tuleb meeles pidada, et toidulisandid täiendavad, aga ei asenda tasakaalustatud toitumist ega piisavat und.
Sportlase terviklik heaolu hõlmab palju enamat kui üksainus lisand või harjutus. Ma ei tahagi normaalne olla… tuletab meelde, et kehaga hästi olla tähendab ka oma piire tundma õppida ja neid austada.
Viited
- Cheung K, Hume PA, Maxwell L. (2003). Delayed onset muscle soreness: treatment strategies and performance factors. Sports Med. 33(2):145–164. PMID: 12617692
- Hotfiel T, Freiwald J, Hoppe MW, et al. (2018). Advances in Delayed-Onset Muscle Soreness (DOMS): Part I: Pathogenesis and Diagnostics. Sportverletz Sportschaden. 32(4):243–250. PMID: 30169834
- Schoenfeld BJ, Contreras B. (2013). Is Postexercise Muscle Soreness a Valid Indicator of Muscular Adaptations? Strength Cond J. 35(5):16–21. DOI: 10.1519/SSC.0b013e3182a61820
- Dupuy O, Douzi W, Theurot D, et al. (2018). An Evidence-Based Approach for Choosing Post-exercise Recovery Techniques to Reduce Markers of Muscle Damage, Soreness, Fatigue, and Inflammation: A Systematic Review With Meta-Analysis. Front Physiol. 9:403. PMID: 29755363
- Jäger R, Kerksick CM, Campbell BI, et al. (2017). International Society of Sports Nutrition Position Stand: protein and exercise. J Int Soc Sports Nutr. 14:20. PMID: 28642676
- Volpe SL. (2015). Magnesium and the Athlete. Curr Sports Med Rep. 14(4):279–283. PMID: 26166051
- American College of Sports Medicine (ACSM). (2022). ACSM’s Guidelines for Exercise Testing and Prescription. 11th ed. Wolters Kluwer.
Korduma kippuvad küsimused
Kui kaua lihasvalu pärast trenni kestab?
Tavaline DOMS kestab enamasti 3–5 päeva. Kui valu kestab kauem kui nädal ega taandu puhkusega, võib tegu olla vigastusega — sellisel juhul tasub pöörduda arsti poole.
Kas trenni on hea teha, kui lihased valutavad?
Kerge koormusega aktiivne taastumine — jalutamine, ujumine, jooga — on soovitatav ja aitab valu kiiremini leevendada. Sama lihasgruppi intensiivselt koormav treening tuleks edasi lükata, kuni valu on taandunud.
Kas valu puudumine tähendab, et treening oli kehv?
Ei. Lihasvalu intensiivsus ei ole usaldusväärne lihaskasvu ega treeningu tõhususe näitaja. Kogenud sportlased treenivad sageli intensiivselt ilma märgatava DOMSita, kuna lihased on koormusega kohanenud.
Kas venitamine enne trenni ennetab lihasvalu?
Uuringud näitavad, et staatiline venitamine enne treeningut ei vähenda märkimisväärselt DOMS-i. Efektiivsem on dünaamiline soojendus enne treeningut ja kerge liikumine ning venitamine pärast treeningut.
Kas magneesium aitab lihasvalust kiiremini üle saada?
Magneesium toetab lihaste normaalset funktsiooni ja taastumist, aidates vähendada lihaskrampe. Piisav magneesiumi tarbimine on treeniva inimese üldise heaolu jaoks oluline, kuid see ei kõrvalda DOMS-i täielikult.
Tule trenni! ArtGym
