Liikumine kontoritöötajale – kuidas vältida selja- ja kaelavalusid?
Tänapäeval veedab suur osa meist tööpäeva istudes – arvuti taga, koosolekul või telefoniekraani jälgides. Kuigi kontoritöö tundub füüsiliselt kerge, toob see sageli kaasa pinged kaelas, valud alaseljas ja üldise väsimuse.
Pikalt ühes asendis istumine paneb lihased ja liigesed proovile: kael ja õlad jäävad sundasendisse, alaselg saab koormust ning aeglustunud vereringe tekitab väsimust ja jäikust. Isegi regulaarne trenn ei pruugi kompenseerida 7–8 tundi järjest arvuti taga.
Väikesed sammud suurte muutuste jaoks
Tervise hoidmine algab lihtsatest harjumustest. Juba see, kui teed iga tunni tagant mõneminutilise pausi, tõused püsti ja liigud ringi, annab kehale leevendust.
- Vaheta tööasendit regulaarselt
- Kasuta reguleeritavat lauda
- Sea tool, monitor ja klaviatuur õigel kõrgusel
- Tee sügavat hingamist ja venitusi
Lihtsad liigutused – kaela- ja õlaringid, selja sirutused või paar toolilt tõusmist – hoiavad lihased aktiivsena ja ennetavad kangust.
Nutikad abilised tööpäeva kergendamiseks
Paraku kipub liikumine tööpäeva jooksul meelest minema. Siin tulevad appi nutikellad, aktiivsusmonitorid ja terviseäppid, mis annavad märku, kui oled liiga kaua paigal olnud.
Näiteks:
- Nutikell tuletab meelde püsti tõusta
- Sammulugeja motiveerib liikumist lisama
- Brauserilaiendid (nt Stretchly, Workrave) katkestavad töö korraks ja soovitavad sirutada
Ka kontorikeskkond võib olla nutikas: reguleeritavad lauad, nutitoolid ja postuuriandurid aitavad kehahoiakut jälgida. Kodukontoris saab kasutada ka virtuaalseid assistente, mis annavad märku, kui on aeg liikuda.
Järjepidevus toob tulemused
Kontoritöö ei pea tähendama selja- ja kaelavalusid. Kui lisad tööpäeva lühikesed pausid, mõned lihtsad harjutused ja kasutad meeldetuletusi, tunned juba paari nädalaga, et keha on kergem ja pea selgem.
Liikumine on sama oluline kui ükski tööülesanne – seda ei saa edasi lükata ega ignoreerida.
Miks lisada päevakavasse ka jõusaalitreening?
Kui pausid ja venitushoiatused hoiavad keha päev läbi liikumas, siis jõusaalitreening loob tugeva baasi kogu kehale.
- Tugevdab kerelihaseid, mis hoiavad rühti ja ennetavad vigastusi
- Suurendab lihasmassi, mis toetab ainevahetust ja põletab rohkem kaloreid ka puhkeolekus
- Parandab energiataset, muutes pikad tööpäevad talutavamaks
- Toetab tervist ja nooruslikkust, vähendades istuva eluviisi riske
Regulaarne jõusaalis treenimine on justkui investeering, mis tagab, et keha peab vastu nii tööpingele kui ka igapäevasele koormusele.