Lõhe kulturistile: valk ja oomega-3 rasvhapped

Kui massikogumise periood on käes ja toidusedel hakkab tunduma üksluine, tasub lõhet poodi minekul ostukorvi panna. See ei ole lihtsalt maitsev kala — see on üks väheseid valguallikaid, mis annab korraga nii kvaliteetset proteiini kui ka kasulikke rasvu, mida treenija keha vajab.

Miks lõhe sobib massikogumisse

Toitumiskava, kus süsivesikuid on vähem ja rasva rohkem, võib massikogumisel anda väga häid tulemusi. Mõte ei ole rasvas iseenesest, vaid selles, milline rasv toidusedelisse satub. Lõhes on rasva küll arvestatav kogus, aga küllastunud rasvhappeid on selles üllatavalt vähe. Suurema osa moodustavad oomega-3 rasvhapped — täpselt need, mille puudus läänelikus toitumises on tavaline.

Ausalt öeldes — paljud treenijad keskenduvad ainult valgukogusele ja unustavad, et rasva kvaliteet mõjutab massikasvu sama palju kui grammid valku. Just siin lõhel võidab näiteks kana või tuunikala vastu. Saad korraga kaks asja.

Lõhe toiteväärtus ja oomega-3 mõju

Oomega-3 rasvhapete üks vähem räägitud, aga treenija jaoks olulisemaid mõjusid on see, et nad muudavad lihaskoe insuliinile tundlikumaks. Lihtne tõde: kui retseptorid reageerivad insuliinile paremini, siis treeningujärgne süsivesikute laks ladustub lihastes glükogeenina, mitte rasvkoes. Sama söögikorra juures saad seega rohkem välja.

Valku on lõhes umbes sama palju kui paljudes lahjades kalades, ent rasvhapete profiil teeb vahe sisse. Lisaks oomega-3 saad D-vitamiini, B12-vitamiini ja seleeni — kõik need on hormonaalse tasakaalu ja taastumise jaoks olulised. Mis siis tegelikult juhtub, kui need ained korraga lauale jõuavad? Keha taastub paremini, põletikuline taust jääb madalamale ja rasked treeningnädalad ei murra sind nii kiiresti läbi.

Lõhe värskelt, külmutatult või konservist

Eesti poelettidel on lõhet kolmes vormis ja kõik need pole võrdsed. Värske lõhefilee on muidugi parim — maitse on rikkalik ja tekstuur jääb pärast küpsetamist mahlane. Külmutatud lõhet on praktiliselt sama hea, kui ta on korralikult külmutatud ja sulatatakse aeglaselt külmkapis, mitte kraani all.

Konserveeritud lõhel kõlbab hädavajaduse korral, aga olgem ausad — soola on palju, maitse on tuim ja oomega-3 rasvhapetest osa kahjustub töötlemise käigus. Kui eesmärk on tõsine massikogumine, eelista värsket või külmutatud filee.

Kuidas lõhe igapäevasele menüüle vahelduvust toob

Kana ja tuunikala on lihtsamad odavamad valguallikad, ent kui sööd neid iga päev, hakkab toit kiiresti vastu. Lõhefilee rikkalik maitse võimaldab teha pikemate treeningtsüklite juures söögikordadest midagi, mille peale tegelikult ootad. Sama söögikoht, sama köök — aga teine kala muudab kogu söögielamuse.

Praktilised viisid lõhet valmistada:

• Ahjus pärgamendil sidruni ja tilliga — kõige lihtsam, alati toimib.
• Pannil naha pool all, kuni nahk muutub krõbedaks.
• Külmsuitsutatud lõhet hommikusöögiks munadega.
• Aurutatud lõhefilee köögiviljapadi peal, kui tahad rasva veidi vähem.

Hind on lõhel mõistuse piires, eriti võrreldes mõne eksootilisema kalaga. Suurematest poodidest leiab külmutatud filee tihti soodushinnaga ja kui ostad korraga paki, saad nädala söögid odavamalt kokku.

KKK lõhe söömise kohta

Kui tihti võiks lõhet süüa?

Kaks kuni kolm korda nädalas on enamiku jaoks mõistlik vahemik. Sealt edasi hakkab roll mängima ka raskmetallide kuhjumine, mistõttu päev-päevalt söömist ei soovita.

Kas külmutatud lõhe on värskest kehvem?

Toiteväärtuse poolest peaaegu mitte. Maitse ja tekstuur kannatavad ainult siis, kui sulatamine tehakse kiirustades või kui kala on korduvalt sulanud-külmunud.

Kas lõhe sobib ka kuivatamise perioodi?

Sobib küll, lihtsalt jälgi portsjonisuurust. Lõhel rasvasisalduse tõttu tuleb kaloritest täpsem arvestus pidada, aga oomega-3 mõju lihaste säilitamisele teeb temast kuivamise ajal hea valiku.

Omega õlid lead siit: https://turg.fitness.ee/et

Autor: Mikk-Alvar Olle (tõlk. Flex)

Allikas: WHO – tervislik toitumine.