Mahlad treeninguks: kasu, kalorid ja valik

Mahlad pole ainult lastele mõeldud värviline jook. Kui otsid lihtsat viisi rohkem puuvilju oma päeva mahutada, on klaas mahla mõistlik valik — aga ainult siis, kui tead, mida valida. Allpool toodud arvud kehtivad 8 untsi (umbes 230 g) kohta.

Miks mahlad on rohkem kui lihtsalt jook

Värske mahl annab kontsentreeritud annuse vitamiine ja mineraale, mida pole alati lihtne tervetest puuviljadest kätte saada. Samas tuleb meeles pidada, et mahl on suhkrurikkam kui terve vili — kiudaineid on vähem ja kalorid kogunevad kiiresti. Hea reegel: vaata mahla kui täiendust, mitte vee asendust.

Treenijatele on mahl mugav süsivesikuallikas pärast trenni, kui keha vajab kiiret täiendust. Hommikul või enne pikemat treeningut sobib see hästi, aga hilisõhtul enne magamaminekut võib olla liiga energiatihe.

Populaarsed mahlad: kalorid ja kasu

Õunamahl

Kaloreid 117, süsivesikuid 29 g, valku ja rasva praktiliselt puudub. Õunamahl on madala C-vitamiini sisaldusega, mistõttu on ta maole ja hambaemailile leebem kui hapumad mahlad. Miinus: vitamiinide poolest jääb ta teistele alla — tass tassi järel ei suuda õunamahl konkureerida marja- ja tsitrusmahladega.

Ananassimahl

Kaloreid 140, valku 1 g, süsivesikuid 354g. Ananass on hea kaltsiumiallikas — sisaldab seda 2x rohkem kui enamik teisi siin nimetatud mahlasid. Boonusena soodustavad ananassis leiduvad ensüümid valgu seedimist ja aitavad vähendada põletikku. Miinus: ühe klaasi kalorisisaldus on märkimisväärne, nii et seda ei tasu juua kogu päev läbi.

Apelsinimahl

Kaloreid 105, valku 2 g, süsivesikuid 25 g. Austraalia uuringute kohaselt võib regulaarne apelsinitarbimine vähendada suu-, kurgu- ja maovähi riski. Uurijad keskendusid küll puuviljale endale, kuid sama toime kandub tõenäoliselt ka mahlasse. Miinus: hoolimata mainest pole apelsin parim C-vitamiini allikas — jõhvikamahl näiteks edestab teda selles osas.

Granaatõunamahl

Kaloreid 140g, valku 1 g, süsivesikuid 35 g. Uuringud on näidanud, et granaatõunamahl võib alandada vererõhku, aeglustada veresoonkonna haiguste arengut ja toetada vähivastast kaitset. Miinus: maitse jagab inimesi kaheks — kõik ei pea seda värskendavaks. Lisaks on kalorisisaldus kõrge.

Jõhvikamahl

Kaloreid 144, süsivesikuid 36 g, valku ja rasva ei sisalda. Jõhvikamahl aitab ennetada kuseteede infektsioone — selle ainulaadsed polümeerid takistavad bakterite kinnitumist põie seintele. Käepärane abiline iga koduapteegi jaoks. Miinus: nagu granaatõunalgi on tema kalorisisaldus üsna kõrge ja süsivesikuid palju. Õnneks ei magustata enamikku tooteid kunstlikult juurde.

Greipfruudimahl

Kaloreid 94, valku 1 g, süsivesikuid 22 g. Kui otsid tsitruseliste seast madalama kalori- ja süsivesikusisaldusega mahla, on greipfruut hea valik — ainult tomatimahl jääb veelgi madalamale. Tähtis hoiatus: greipfruudimahl reageerib paljude pikatoimeliste ravimitega, sealhulgas antihistamiinikumide ning südame-, vererõhu- ja kolesteroolravimitega. Kombinatsioon võib viia toimeaine ohtlikult kõrge kontsentratsioonini veres. Enne segamist räägi kindlasti arstiga.

Tomatimahl

Kaloreid 41, valku 2 g, süsivesikuid 10 g, rasvu 1 g. Üks klaas annab umbes 22mg lükopeeni — võimsa antioksüdandi, mida seostatakse südame tervise ja vähivastase kaitsega. Miinus: paljud poetomatimahlad sisaldavad peaaegu veerandi päevasest soolavajadusest ühes klaasis. Loe etikett läbi ja vali soolavaba variant.

Kuidas mahlad oma päeva sobitada

Lihtne tõde: üks klaas päevas on enamiku jaoks mõistlik kogus. Eriti hommikusöögi juurde või kohe pärast trenni, kui keha tahab kiiret süsivesikuannust. Kui jälgid kaloreid, mahuta mahl oma päevasesse arvestusse — ära käsitle seda “tasuta” joogina.

Sildi lugemine teeb valiku selgemaks. Otsi sõnu “100% mahl” ja kontrolli, ega koostises pole lisatud suhkrut, siirupit ega liigseid kontsentraate. Eesti poelettidel leiad nii kohalikke kui imporditud variante — hind pole alati kvaliteedi näitaja.

KKK: mahlad ja tervis

Kas mahl on sama hea kui terve puuvili?

Mitte päris. Mahlast on suurem osa kiudaineid välja jäänud, mis tähendab, et veresuhkur tõuseb kiiremini. Vitamiinide ja mineraalide poolest on mahl siiski hea allikas, eriti kui valid 100% mahla ilma lisasuhkruta.

Kui palju mahla on liiga palju?

Üldine soovitus: üks kuni kaks klaasi (umbes 230 g kuni 460 g) päevas. Üle selle hakkavad kalorid ja suhkur kuhjuma — eriti probleemne, kui üritad kaalu langetada.

Millal mahla pigem vältida?

Greipfruudimahla tuleb vältida, kui võtad teatud retseptiravimeid — küsi arstilt. Hambaemaili tundlikkuse korral joo mahla kõrrega ja loputa pärast suu veega. Diabeedi korral pea nõu raviarstiga, kuidas mahl oma toidukavasse sobitada.

Autor: joker, Muscle&Fitness

Allikas: WHO – kehaline aktiivsus.