Markus Rühl soovitab: joo kaloreid

Markus Rühl on üks maailma tuntumaid profikulturiste, kes on aastakümneid noortele seminare pidanud ja ühele küsimusele ikka sama vastuse andnud: kui kasvamine ei edene, joo kaloreid. Mitte keeruline plaan, mitte eksootiline toitumisprotokoll — piim ja proteiinišeikid teevad töö ära. See nõuanne on lihtne, kuid paljud ignoreerivad seda.

Miks Markus Rühl soovitab piima?

Iga kord, kui Markus Rühl noortele kulturistidele seminare peab, tuleb sama küsimus: kui palju pean sööma, et kasvada? Vastus on järjekindlalt sama — rohkem kui arvad, ja lihtsamal viisil kui arvad.

Piim on noortele kulturistidele üks parimaid valikuid just sellepärast, et see on mugav. Sa ei pea iga päev muretsema, kas said piisavalt kanarinda. Jood kaks liitrit piima — ja suur osa probleemist on lahendatud.

Mis siis tegelikult juhtub? Rasvavaba piim annab ligikaudu 70g valku ja 720 kalorit kahe liitri kohta. See on märkimisväärne alus, millele ülejäänud päevane toitumine rajada. Keha ei küsi, kas valk tuli kanarinnast või piimatopsist — ta kasutab selle ära samamoodi.

Teine eelis on psühholoogiline. Noor kulturist, kes muretseb pidevalt selle üle, kui palju ta peab kanarinda iga päev sööma, raiskab energiat muretsemisele — mitte treenimisele. Vedelad kalorid võtavad selle vaimse koormuse maha. Sa saad konsentreeruda teistele tähtsatele asjadele kulturismis.

Markus Rühli valem: 200g valku ja 4000 kalorit

Arvutame läbi konkreetse näite. Oletame, et sinu eesmärk on tarbida 200g valku ja kokku 4000 kalorit päevas. Kuidas seda saavutada järjepidevalt, ilma et peaksid kogu päeva söömisele mõtlema?

Joo kaks liitrit rasvata piima iga päev. Sellega saad juba 70g valku ja 720 kalorit. Ülejäänud 130g valku ja 3280 kalorit tuleb ülejäänud toidukordadelt — aga see on juba palju lihtsam saavutada, kui baas on paigas. Kui vajad rohkem kaloreid, vali piim, kus on natuke rasva — see tõstab kalorisisaldust märgatavalt.

Lihtne tõde: paljud noored kulturistid ebaõnnestuvad mitte sellepärast, et nad ei treeni piisavalt, vaid sellepärast, et nad ei söö piisavalt. Tahke toit täidab kõhu kiiresti. Vedelad kalorid seda probleemi ei loo — saad vajaliku koguse kätte ilma, et peaksid end laualt tõustes täis paisutama.

Piim vs. proteiinišeikid — kumba juua?

Proteiinišeikid on samuti suurepärased. Need on kaasaskantavad, valmistatavad minutiga ja ei vaja külmutamist. Hea proteiinipulbri port annab 25–30g valku väga väikeses mahus — ideaalne, kui oled liikvel.

Piim on aga odavam ja sisaldab loomulikku segu kaseiinist ja vadakuvalgust — kiire ja aeglane valk ühes purgis. Kulturistile, kes alles alustab, on piim tihti praktilisem: kättesaadav igas poes, ei lähe kiiresti halvaks ega nõua eritellimusena ootamist.

Ausalt öeldes — need kaks ei ole vastandid. Hommikul klaas piima, pärast trenni šeik, õhtul teine klaas piima. Nii kogud päeva peale kokku märkimisväärse koguse kvaliteetset valku ilma, et peaksid igast einest stressi tegema.

Oluline on ka see, et vedelate kalorite tarbimine ei asenda tahke toidu söömist täielikult. Puu- ja köögiviljad, täisteratooted, tervislikud rasvad — need kõik on ikka vajalikud. Piim ja šeikid on lisand toitumisele, mitte asendus. Baastoitumine peab olema korras; vedelad kalorid aitavad selle peale kuhja laduda.

KKK

Kas piima joomine sobib ka neile, kes on laktoositalumatu?
Laktoositalumatus teeb klassikalise piima kasutamise keeruliseks. Sel juhul sobivad laktoosivabad piimatooted, sojapiim (sarnane valgu- ja kaloriprofiil) või lihtsalt proteiinišeikid alternatiivina.

Kui palju piima päevas juua ilma seedeprobleemideta?
Kaks liitrit päevas on enamiku täiskasvanute jaoks talutav kogus, eriti kui see on jaotatud päeva peale. Kui keha ei ole harjunud suure piimakogusega, alusta liitrist ja suurenda järk-järgult.

Kas proteiinišeikid on sama tõhusad kui piim lihasmassi kasvatamisel?
Mõlemad toimivad. Proteiinišeikid on kontsentreeritumad valguallikad, piim lisab valgu kõrval süsivesikuid ja rasva. Parimat tulemust annab kombineerimine vastavalt oma päevasele kalori- ja valgueesmärgile — ükskõik kas see on 4000 kalorit nagu Markus Rühl soovitas või muu number.

Autor: joker

Allikas: WHO – tervislik toitumine.