Melatoniin: uni, taastumine ja rütm

Melatoniin on keha enda unehormoon, mille mõju märkad kõige selgemalt siis, kui õhtune rütm on paigast ära. See artikkel selgitab, mis melatoniin tegelikult on, miks sportlane sellest huvitub ja kuidas seda mõistlikult kasutada.

Miks melatoniin sportlasele korda läheb?

Hea treening ei päästa palju, kui öösel und ei tule. Seda teab igaüks, kes on pärast hilist trenni voodis lakke vahtinud või võistluse eel liiga vara ärganud.

Melatoniin on hormoon, mida toodab käbinääre. Käbinääre reageerib valgusele väga tundlikult. Pimedus annab kehale märku, et päev hakkab lõppema, ja melatoniini tase tõuseb. Ere valgus teeb vastupidist: hoiab aju erksamana ning võib uinumist edasi lükata.

Seepärast soovitataksegi vähemalt tund enne uinumist vältida televiisori, arvutiekraani ja mobiiltelefoni tugevat valgust. Lihtne tõde: kui tuba on päriselt pime, saab keha paremini aru, et on aeg magada.

Treening parandab paljudel inimestel und. Samas võivad suure koormusega sportlased kogeda ka vastupidist. Kui keha on stressis, võistlus läheneb või reis viib teise ajatsooni, võib ööpäevane rütm nihkuda. Siis ei ole probleem alati laiskuses või halvas distsipliinis. Mõnikord on keha lihtsalt segaduses.

Kuidas melatoniin kehas töötab?

Melatoniin ei ole klassikaline unerohi. Ta ei peaks olema vahend, mida võetakse suvalisel hetkel, kui tahaks kiiret uinakut teha. Pigem aitab see kehal uneaja signaali paremini kätte saada.

Une ajal toimub suur osa taastumisest. Keha toodab kasvuhormooni ja valke, mis on lihastele ning kudedele vajalikud. Paljudes keharakkudes kasvab just une ajal valkude tootmine ja väheneb nende lagundamine. Kui uni on pidevalt kehv, kannatab ka taastumine.

Melatoniini leidub ka toidus. Algne artikkel tõi välja tomatid, kirsid, mandlid, vaarikad, kreeka pähklid, linaseemned ja piima. Huvitava tähelepanekuna on uuringutes kirjeldatud, et hilisel ajal lüpstud piim võib sisaldada rohkem melatoniini kui hommikul lüpstud piim. Öösel kogutud piim sisaldab kuni 25 % rohkem trüptofaani.

See ei tähenda, et õhtune piim oleks imevahend. Küll aga näitab see hästi, kui tihedalt on valgus, ööpäevane rütm ja keha sisemine keemia omavahel seotud.

Mida uni taastumise juures teeb?

Kui magad korralikult, on järgmisel päeval lihtsam treenida, süüa plaani järgi ja hoida meeleolu stabiilsena. Kui uni on katki, muutub kõik raskemaks. Isu kõigub, trennis on jõudu vähem ja lihtsad asjad ärritavad rohkem.

Ausalt öeldes ei ole taastumine ainult venitus, valgukokteil või rahulik jalutuskäik. Uni on selle kõige alus. Ilma selleta muutub isegi hästi koostatud treeningplaan poolikuks.

Melatoniin ja võimalikud tervisemõjud

Algne artikkel tõi välja, et melatoniini tarvitamist on seostatud mitme ainevahetusliku protsessiga. Neid väiteid tasub lugeda rahulikult: toidulisand ei asenda und, liikumist ega arsti nõu. Samas on mõistlik teada, millistes olukordades sellest on räägitud.

• Vererõhu alanemine
• Triglütseriidide alanemine veres
• Paranenud insuliini tundlikus ja glükoosi omastamine

Millal võib melatoniinist veel abi olla? Algne loetelu tõi välja mitu olukorda, kus une-ärkveloleku rütm või taastumine võib mängida rolli.

• On tõestatud, et melatoonin vähendab kõrvetiste ja refluks haiguse süptomeid.
• Vähendab treeningust põhjustatud lihaste valulikust
• Omab aju kaitsvat efekti vähendades Alzheimeri riski
• Hilise ja varase uneaja sündroomi korral. Melatoniinist võib abi olla inimestel, kelle loomulik magamise aeg on tavapärasest tugevalt hilisem või varasem.
• Melatoniini puudulikuse korral. Peale kolmekümne viiendat eluaastat hakkab keha enda melatoniini tootlikus vähenema. Sellest ka põhjus miks vanemad inimesed kipuvad halvemini magama.
• Depressiooni leevenduseks. Depressiooni puhul on une-ärkvelolekusüsteemi töö häiritud. Sageli on rütm nihkunud varasemaks. Melatoniin aiab reguleerida ärkvelolekurütmi depressiooni korral.

Need punktid ei tähenda, et iga unehäire lahendus oleks purgis. Kui uneprobleem on pikk, tugev või seotud meeleolu, ravimite või haigusega, tasub rääkida perearsti või spetsialistiga.

Kuidas melatoniin mõistlikult võtta?

Melatoniini puhul on ajastus väga tähtis. Seda võib võtta ainult õhtul, enne magama minekut. Päevasel ajal või juhuslike uinakute jaoks võtmine võib minna vastuollu keha loomuliku ööpäevarütmiga.

Algne artikkel tõi välja, et 1-6 mg parema une jaoks on optimaalne. Kui alustad, on mõistlik mitte mõelda suure numbri peale, vaid vaadata, kuidas keha reageerib. Rohkem ei tähenda alati paremat und.

Praktiline õhtune rutiin aitab samuti. Tee tuba hämaramaks, pane ekraan varem ära, hoia magamistuba jahedam ning ära jäta kõige raskemat trenni päris hilja õhtusse, kui tead, et see sind üles keerab.

Autori kogemus oli lihtne: võistlusteks valmistumisel ei olnud probleem mitte uinumine, vaid liiga vara ärkamine. Sellistel perioodidel oli melatoniinist abi. Just sellises olukorras on selle lisandi mõte kõige arusaadavam: aidata rütmi toetada, mitte und jõuga peale suruda.

KKK: melatoniin ja uni

Kas melatoniin on unerohi?

Ei päris. Melatoniin on unehormoon, mis aitab kehal ööpäevarütmi tajuda. Seda ei tasu võtta nagu tavalist unerohtu iga kord, kui tahad päeval magada.

Kas ekraanivalgus rikub melatoniini tööd?

Võib rikkuda küll. Ere valgus õhtul annab kehale signaali, et aeg pole veel magamiseks. Seetõttu on vähemalt tund enne und ekraanide vähendamine lihtne ja kasulik samm.

Millal melatoniinist kõige rohkem kasu võib olla?

Kõige loogilisem on seda kasutada siis, kui unerütm on nihkunud: reis, võistlusstress, hiline või liiga varane uneaeg. Püsiva unehäire korral tasub otsida ka põhjus, mitte ainult sümptomit leevendada.

Autor: Peep Reinart

Tutvu lähemalt: siin