Michelle Soto treeningprogramm naistele 30+

Michelle Soto sai hiljuti 30 aastaseks ja otsustas, et see ümmargune number väärib enamat kui torti. Ta hakkas otsima oma järgmist taset — ja sellest sai päris korralik treeningprogramm, mis aitas tal jõudu, sümmeetriat ja enesetunnet kasvatada. Siin on, mida ta tegi enne, mida muutis, ja mida sellest võib õppida iga 30+ naine, kes jõusaalis järgmist sammu otsib.

Michelle lugu — miks 30 oli pöördepunkt

Michelle on Jerseyst pärit ja oli kogu elu heas vormis. Aga 30 sünnipäev pani teda otsa vaatama uue eesmärgiga. „Tahtsin tõestada iseendale, et suudan teha kõike, ja see, et olen 30, on tähistamist väärt,“ ütleb ta.

Tema senine režiim oli kindel — 3 jõutreeningut ja 4 aeroobset treeningut nädalas. Aga ta tundis, et soovib midagi enamat. „Mulle meeldiks tõsiselt oma lihaseid ja jõudu kasvatada. Mulle meeldiks saavutada rohkem sümmeetriat üla- ja alakeha vahel.“

Californias asuv sertifitseeritud personaaltreener ja amatöörkulturist Lisa Brinton on spetsialiseerunud just kehavormimisele. Ta märgib, et 30. eluaasta ei nõua Michelle puhul psühholoogilist murrangut. „Kui ta töötab kõvasti ja järjekindlalt, saab ta hakkama kõigega,“ ütleb Brinton.

Vana treeningprogramm — kus oli puudu

Michelle senine jõutreening oli kogu keha treening masinatel. Mõõdukad raskused, kiired vahetused harjutuste vahel, väikesed pausid. „Mulle meeldib olla liikumises ja korralikult higistada,“ ütleb ta. Aeroobne pool oli kerge: 2 kickboxingu tundi nädalas ja 2 korda 30-minutilist jalutuskäiku jooksulindil.

Brintoni hinnang oli aus. Üldiseks vormisolekuks selline kava sobib, aga keha tõsiseks vormimiseks jääb väheks. „Ta vajab iga lihasgrupi jaoks rohkem harjutusi,“ ütleb Brinton. „Ja rohkem rõhku aeroobsele, et rasva pisut kaotada.“

Uuendatud treeningprogramm — lihasgrupp kaupa

Brintoni uus skeem on lihasgrupi-keskne. Iga jõutreening keskendub ühele või kahele lihasgrupile. Michelle võib teha kaks rind/triitseps treeningut nädalas, kaks selg/biitseps treeningut nädalas ja ühe õla- ning ühe jalapäeva. Iga treeningu lõpus tulevad kõhulihased.

„Vaheta kõhulihaste harjutusi iga päev. Aga kui tunned, et lihased on liiga valusad, jäta vahele. Üle päeva kõhtu treenida on täiesti normaalne, kui igal korral päriselt töötad,“ ütleb Brinton.

Teine suur muutus: Brinton soovitab masinatest pigem eemale hoida ja kasutada vabu raskusi. Kolm kuni viis seeriat iga lihasgrupi kohta. Hantlitega kõverdused, lendamised ja surumised annavad treeningprogrammile uue hoo. „Vabad raskused panevad lihased õppima tasakaalu ja koordinatsiooni — seda ei saavuta sa kunagi ainult masinaid kasutades.“

Et ülakeha jõuaks alakehale järele, soovitab Brinton teha maksimaalsed seeriad rinnale ja seljale. Need annavad veidi rohkem laiust ja täidlust. „See aitab saavutada füüsilist tasakaalu, mida ta otsib.“

Raskuse valik: töötada täisväsimuseni 8–12 kordusega. Kui viimane kordus tuleb kergelt, lisa raskust. Liigutused aeglased ja kontrollitud, puhkus seeriate vahel 30–60 sekundit. „Keskendu ja ühenda meeled lihastega,“ ütleb Brinton.

Aeroobne osa — vähem jooksulinti, rohkem intensiivsust

Iga raskustreening kestab 30–45 minutit ja toimub enne aeroobset. „Soojenda end ja tõsta raskusi. Sa ei pea tegema aeroobset enne, kui raskuste juurde lähed,“ selgitab Brinton.

Jooksulindi treening pole enam vajalik. Kickboxingu tunnid võivad jääda, kui need Michelle keha päriselt muudavad. Kui mitte, võiks kaaluda näiteks step-aeroobikat. Üks intervalltrenn nädalas — lühike ja kõrge intensiivsusega aeroobne — aitab põletada rohkem kaloreid.

Trikk on lihtne: jäta kehale piisavalt ruumi taastumiseks, aga ära sunni teda nii palju, et kukud vigastusse või läbipõlemisse.

Toitumine täiendab treeningprogrammi

Brinton rõhutab, et toitumine on kehavormimise projektis pool võitu. „See on enamasti see, mida sa teed ülejäänud ajaga, mil sa pole jõusaalis.“

Ta soovitab Michelleil süüa päevas 5 kerget einet, mis hoiab ära näljatunde ja tagab ühtlase energia. Lisaks soovitab ta tungivalt koostööd registreeritud toitumisnõustajaga, kes paneks paika just talle sobiva kava. „Kõva treening ilma targa toitumiseta on nagu peaga vastu seina jooksmine. See ei ole kiire tee vormi — see peab olema eluaegne elustiili muutus.“

Michelle on inspireeritud ja valmis. Ta näeb juba praegu, kuidas tema ülakeha lihased end paremini joonistavad. „Tunnen end järgmiseks eluaastakümneks positiivselt häälestatuna ja olen valmis seadma eesmärke 40-ndaks eluaastaks.“

Michelle treeningkava enne ja pärast

Enne: 6–7 tundi jõusaalis nädalas. 3 päeva kogu keha üldtreening, 2 päeva aeroobne kickboxing, 2 päeva jooksulint.

Pärast: 8–9 tundi jõusaalis nädalas. 2 päeva selg ja biitseps + aeroobne, 2 päeva rind ja triitseps + aeroobne, 1 päev jalad + aeroobne, 1 päev õlad + aeroobne.

KKK Michelle treeningprogrammi kohta

Kas see treeningprogramm sobib ka algajale?

Otseselt mitte. Kava eeldab, et oled jõusaaliga juba tuttav ja tehnika on paigas. Algajal on mõistlikum alustada lihtsama kogu keha treeninguga ja minna lihasgrupi-keskse jaotuse peale alles siis, kui põhiliigutused istuvad.

Miks vabad raskused masinate asemel?

Vabade raskustega töötavad ka stabilisaatorlihased ning paraneb koordinatsioon. Masin fikseerib liikumistrajektoori — see on turvaline, aga jätab osa lihaskiududest kõrvale. Brintoni soovitus on kasutada masinaid abivahendina, mitte põhitööriistana.

Kui kiiresti tulemused tulevad?

Esimesed muutused enesetundes ja jõus tulevad mõne nädalaga. Selgemad visuaalsed muutused võtavad mõned kuud järjekindlat tööd, sealhulgas korras toitumist. Otseteed pole — ja Brinton rõhutab, et see ongi pigem elustiili muutus kui programm.

Autor: joker, M&F Hers

Allikas: WHO – kehaline aktiivsus.

PS Tule trenni! ArtGym