Proteiin toidus: mida peaks teadma?

Proteiini toidus ei ole ainult küsimus sellest, kui palju valku päeva jooksul kokku tuleb. Sama tähtis on see, kuidas kõht selle vastu võtab, millal sa valku sööd ja kas pärast trenni on vaja kiiremat või aeglasemat lahendust.

Lihtne tõde: rohkem ei ole alati parem. Kui seedimine läheb lukku, ei tee suur proteiinikogus kehale enam head tööd.

Miks proteiin toidus üldse loeb?

Jõusaalis räägitakse proteiinist tihti nii, nagu oleks ainus reegel: söö palju valku ja küll lihas kasvab. Päris elus on asi veidi keerulisem. Mõni inimene seedib valgurikast toitu hästi, teine tunneb juba mõne suurema portsjoni järel raskust, gaase või lausa haiglast olekut.

Siit tulebki praktiline küsimus: miks süüa valku nii palju, et organism selle seedimisel hätta jääb? Kui keha ei saa söödud valku rahulikult töödelda, ei ole sellest kulturistile, harrastajale ega tavatreenijale erilist kasu.

Proteiinipulbrid võivad aidata, aga ka nende puhul tasub silte lugeda. Mõnedesse toodetesse lisatakse seedimist toetavaid koostisosi või töödeldakse valku eriviisil, näiteks hüdrolüüsimisega. Originaalartiklis mainiti ka pro- ja prebiootikume ning immuunsüsteemiga seotud IgG-d. Mõte on lihtne: kui seedetrakt saab vähem koormust, jõuab söödud valk paremini kasutusse.

Proteiin ja seedimine: mis tegelikult juhtub?

Kiudained on proteiini kõrval huvitav teema. Lahustuvad kiudained võivad teha valgupulbri kreemjamaks, magusamaks ja maitsvamaks. Samal ajal aeglustavad need toidu liikumist soolestikus ning toitainete imendumist.

Tavalise inimese jaoks võib see olla hea. Kõht püsib kauem täis ja energia kõigub vähem. Kulturisti või väga suure valgukogusega treenija puhul võib sama asi hakata segama. Kui uus söök tuleb peale enne, kui eelmine on seeditud, võivad tekkida gaasid, krambid, tursumine ja ebamugav raskus.

See ei tähenda, et kiudaineid peaks kartma. Küsimus on ajastuses ja koguses. Kui lahustuva kiudaine hulk on suurem näiteks enne magamaminekut, võib valk imenduda pikema aja jooksul. Päeva jooksul, eriti treeningu ümber, võib aga liiga aeglane seedimine olla takistus.

Proteiin pärast treeningut

1997. aastal tegi prantsuse teadlane Yves Boirie koos kolleegidega uuringu, mille mõte oli toidulisandite maailmale ebamugav. Kui valgujooki tarbiti tühja kõhuga, kasutati osa sellest energiaks peaaegu samas suurusjärgus, kui läks valkude sünteesiks. Väikeste koguste puhul oli valgupulbri bioloogiline väärtus kõrge, kuid suurte koguste juures ei olnud efekt enam nii lihtne.

Vadak imendub kiiresti. See on tema tugevus ja nõrkus korraga. Jõudeolekus võib liiga kiiresti imenduv vadak minna osaliselt energiaks, mitte lihaskoe ehituseks. Pärast trenni on pilt teine, sest lihasrakud võtavad toitaineid ahnemalt vastu.

Seetõttu võib pärast treeningut olla kiire valgud toidus mõistlik valik. Samas ei pea kogu päeva ainult šeikidele üles ehitama. Päristoit, nagu kohupiim, muna, kala, liha või kaunviljad, seedib kauem ja aitab hoida valguvoogu ühtlasemana.

Originaalartiklis toodi välja mõte, et parim oleks tarbida 75% päevasest valgukogusest pärast treeningut, s.o 5-6 tundi pärast trenni. See on väga jõuline lähenemine ja sobib pigem tõsiselt treenivale inimesele, kes talub sellist koormust. Tavaharrastaja jaoks on tähtsam saada päevane valk järjepidevalt kätte ja hoida seedimine korras.

Kuidas proteiin toidus päeva peale jaotada?

Kui eesmärk on lihasmassi kasvatada, tasub treeningujärgne aeg läbi mõelda. Keha ei vaja paanikat, aga ta vajab materjali. Hea plaan on selline, mida sa suudad korrata ka siis, kui tööpäev venib või trenni lõpp jääb hilisemaks.

• Tunni jooksul pärast treeningut joo valgujooki.
• Kaks tundi pärast valgujoogi tarbimist joo veel üks jook.
• 2-3 tundi pärast teist valgujooki söö korralik söök, mis sisaldab nõutaval hulgal proteiini, süsivesikuid, mineraale jmt.
• Ülejäänud toidukorrad peaksid sisaldama vajalikus koguses valku ja olema soovitavalt pikema imendumisajaga, näiteks tuunikala või kohupiim.

Selline plaan sobib paremini perioodi, kus eesmärk on massi kasvatamine. See ei ole sama asi, mis kõrge proteiinisisaldusega ja madala süsivesikusisaldusega võistluseelne toitumine. Seal on mängureeglid teised.

Mida proteiinipulbri puhul vaadata?

Vaata kõigepealt, kuidas su kõht reageerib. Kui üks pulber tekitab gaase või raskust, ei tähenda see, et valk sulle ei sobi. Võib-olla ei sobi konkreetne koostis, magustaja, kiudainekogus või portsjoni suurus.

Teiseks mõtle ajastusele. Kiire vadak võib olla hea pärast trenni. Aeglasem toit sobib paremini õhtusse või vahepalaks. Kui tahad korraga palju valku süüa, peab seedimine sellega kaasa tulema.

Ausalt öeldes on kõige parem märk tavaliselt lihtne: sul on energiat, kõht ei protesti ja järgmine trenn ei kannata. Kui proteiini toidus hakkab elu keerulisemaks tegema, on plaan liiga jäik.

KKK: proteiin toidus

Mis on proteiin?

Valgud toidus on valk. Keha kasutab seda lihaste, kudede ja paljude igapäevaste taastumisprotsesside jaoks. Treenija jaoks on see eriti tähtis, sest koormus lõhub lihaskudet ja keha vajab selle parandamiseks ehitusmaterjali.

Kas proteiinipulber on parem kui päristoit?

Ei pea olema. Proteiinipulber on mugav ja pärast trenni tihti praktiline, kuid päristoit annab lisaks ka muid toitaineid. Parim lahendus on tavaliselt nende mõistlik kombinatsioon.

Miks proteiin võib kõhu raskeks teha?

Põhjuseid võib olla mitu: liiga suur portsjon, kiire söömine, tundlikkus mõne koostisosa suhtes või liiga palju lahustuvaid kiudaineid. Alusta väiksemast kogusest ja vaata, kuidas keha vastab.

Lisa tavatoidule leiad siit: https://turg.fitness.ee/et

Autor: FLEX (tõlk. Mikk-Alvar Olle)

Allikas: WHO – kehaline aktiivsus.