**Miks golfar vajab jõusaali treeningut?
Tugev keha = täpne löök, pikem distants ja vigastustevaba mäng**
Golf ei ole lihtsalt rahulik jalutuskäik rohelisel murul. Golf on korduvate plahvatuslike liigutuste, rotatsioonikoormuste, stabiilsuse ja täpse koordinatsiooni ala. Mida parem on mängija kehaline võimekus, seda kiirem on golfikepi kiirus, seda kontrollitum on löök ja seda väiksem on vigastuste risk.
Just seetõttu on jõusaali treening professionaalse golfi lahutamatu osa – aga tegelikult peaks see sama olema iga harrastaja jaoks, kes soovib areneda ja valuvabalt mängida.
1. Miks golfar peaks regulaarselt jõusaalis treenima?
1.1 Suurem löögikiirus (club head speed)
Golfi löök on plahvatuslik rotatsiooniline liigutus.
Löögi pikkust määrab kolm asja:
- puusa jõud ja plahvatus
- selja ja kere rotatsioonijõud
- õlavöötme stabiilsus
Tugevamad jalad ja kere = suurem energia ülekandumine kepile → rohkem meetreid.
1.2 Täpsem löök ja parem kontroll
Jõusaali treening suurendab:
- kerelihaste vastupidavust
- kehatunnetust
- stabiilsust ja tasakaalu
See vähendab keha „lainetamist“ löögi ajal ning parandab täpsust.
1.3 Vigastuste ennetamine
Golfarite enimlevinud probleemid:
- alaseljavalud
- õla ülekoormused
- küünarliigese probleemid (“golfari küünarnukk”)
- randme ülekoormus
Peamised põhjused? Nõrk keskkeha ja kehv liikuvus.
Jõutreening vähendab vigastusi, tugevdades just neid osi, mis löögi ajal kõige suurema löögi saavad.
1.4 Parem vorm kogu hooaja vältel
Harrastusgolfaril on sageli kaks tsüklit:
- kevadel: mängutunne on kadunud
- sügisel: keha hakkab väsima
Siin tuleb jõusaal appi: tugev keha peab vastu terve hooaja, tehnika laguneb vähem ja sooritus ei kõigu.
2. Mis lihasgrupid on golfari jaoks kõige olulisemad?
Keskkeha (core) – golfi mootor
- kõhu sirglihased
- kaldus kõhulihased
- süvalihased
- alaselg
Need vastutavad rotatsiooni ja stabiilsuse eest.
Puusad ja jalad – jõu tootjad
- tuharalihased
- reie tagaküljed
- reie nelipealihas
- puusa abduktorid/adduktorid
Löök algab alati jalgadest ja puusast – tugev alumine keha = parem energiaülekanne.
Õlavööde ja ülakeha
- trapetsid
- seljalai lihas
- õlad
- rinnalihased
Vajalik, et hoida löögikaart, stabiliseerida liikumist ja vältida ülekoormusi.
Liikuvus (mobility)
Eriti tähtis:
- rindkere rotatsioon
- õlaliigese liikuvus
- puusaliigese liikuvus
Hea liikuvus annab täismahulise swing’i, mille tõttu tuleb rohkem jõudu ja parem täpsus.
3. Näidisjõusaalikava golfarile
(Lihtne, turvaline, toimib nii harrastajal kui edasijõudnul)
Treeni 2–3 korda nädalas.
A. Soojendus (5–8 min)
- Kerge elliptiline / veloergomeeter 2 min
- Rindkere rotatsioonid 10x/10x
- Puusaringid 20x
- Kerge kummilindiga õlatöö 2×15
B. Põhiosa (45–50 min)
1. Tugevad jalad ja puusad
- Kükid kettaga või hantlitega – 3×8–10
- Sangpommiga puusatõsted / hip thrust – 3×10
- Külgmised väljaasted (lateral lunges) – 3×10/10
2. Selg ja kere rotatsioon
- Lat tõmbed või lõuatõmbed – 3×8–12
- Köiega rotaatsioonipress (Pallof press + rotation) – 3×12/12
- Russian twist hantliga – 3×15/15
3. Õlad ja stabiilsus
- Õlapress hantlitega – 3×8–10
- Kummilindi välised rotatsioonid – 3×15
- Plank rotatsiooniga – 3×30–40 sek
C. Liikuvus ja lõpp (5–7 min)
- Puusapainutaja venitus
- Rindkere avamine
- Lülisamba rotatsioonid (T-spine mobility)
Kõik 20–30 sekundit.
4. Kuidas golfar peaks treeningtsüklit planeerima?
Hooajaväline periood (talv):
- Fookus jõu arendamisel
- 3 trenni nädalas
- Suuremad raskused, madalam maht
Hooaja algus (kevad):
- Plahvatuslik jõud
- Kerge kuni keskmine koormus
- Rotatsiooni ja liikuvuse lisamine
Hooaja sees (suvi):
- Koormuste säilitamine
- 1–2 trenni nädalas
- Lühikesed ja tõhusad treeningud, et mängutunne ei väsiks
Hooaja lõpp (sügis):
- Taastav jõutreening
- Tasakaal, stabiilsus, kerelihaste vastupidavus
Kokkuvõte: tugev golfar on parem golfar
Golf ei nõua ainult tehnikat – see nõuab tugevat keha.
Jõusaali treening:
- parandab löögikiirust
- lisab löögipikkust
- tagab täpsema kontrolli
- vähendab vigastusi
- hoiab vormi kogu hooaja vältel
Kui soovid mängida paremini, pikemalt ja valutumalt, siis jõusaal on sama tähtis kui golfiväljak ise.