Harjutused autos: pikk sõit valutult

Harjutused autos aitavad siis, kui Tallinnast Võrru või Pärnust Saaremaale sõit venib pikaks ja keha hakkab istmel kangeks jääma. Kõige tähtsam on lihtne: juhi ajal sõida, liigu ainult peatuses või kõrvalistmel ohutult istudes.

Pikk autosõit ei pea lõppema valutava alaselja, tuimade jalgade ja kange kaelaga. Väike istme sättimine, paar rahulikku liigutust ja teadlikum paus teevad juba palju.

Miks harjutused autos päriselt aitavad?

Autos istudes on keha üsna lukus asendis. Puusad on painutatud, õlad kipuvad ette vajuma ja kael liigub tihti rooli või telefoni suunas. Kui nii möödub mitu tundi, annab keha sellest märku. Mõnel hakkab alaselg tuikama, teisel lähevad sääred raskeks.

See ei tähenda, et iga 40 minuti järel peaks tegema täis treeningu. Pigem on vaja hoida veri liikumas ja lihased ärkvel. Mõni liigutus autos, mõni auto kõrval, ja sõit on juba kergem.

Ausalt öeldes on siin kõige suurem võit järjepidevus. Kui ootad, kuni selg on juba täiesti kange, on hilja. Tee väike paus enne, kui ebamugavus üle kasvab.

Harjutused autos ja õige istumisasend

Enne harjutusi vaata üle iste. Tõsta iste nii, et puusad ja põlved oleksid enam-vähem samal kõrgusel. Kui põlved on väga kõrgel, väsib alaselg kiiremini.

Seljatugi võiks olla kergelt tahapoole, umbes selline nurk, kus saad istuda sirgelt ilma pingutamata. Rool peaks olema nii lähedal, et õlad ei peaks ette venima. Pedaalideni peab ulatuma nii, et selg jääb vastu seljatuge.

Lihtne kontroll: kui pead roolini küünitama, on iste liiga kaugel. Kui tunned, et õlad on kõrva juures, vajab rool või iste sättimist.

Õlaringi ja kaela vabastus

Kui auto seisab, tee viis aeglast õlaringut taha ja viis ette. Seejärel kalluta pea rahulikult ühele küljele, hoia hetk ja vaheta poolt. Ära suru käega pead alla. Kael ei vaja jõudu, vaid aega.

Sääremarja tõsted

Kõrvalistmel või peatuses istudes aseta jalad põrandale. Tõsta kannad üles, hoia hetk ja lase alla. Tee 15 kuni 20 rahulikku kordust. See liigutus sobib hästi siis, kui jalad muutuvad pikast istumisest raskeks.

Külgpainutus istudes

Istu sirgelt ja pane üks käsi kukla taha või toeta käsi reiele. Painuta kere aeglaselt küljele, kuni tunned venitust küljes. Tule tagasi keskele ja tee sama teisele poole. Tee liigutus rahulikult, mitte hoogsalt.

Mida teha auto juures peatuses?

Peatus ei pea olema pikk. Isegi viis minutit tanklas või puhkeplatsil aitab. Eriti talvel, kui keha tõmbub külmaga veel rohkem krampi, tasub enne uuesti rooli istumist natuke liikuda.

Väljaasted

Seisa sirgelt, astu ühe jalaga ette ja lase tagumine põlv kergelt alla. Hoia rind üleval ja tule tagasi algasendisse. Tee mõlemale jalale 6 kuni 10 kordust. Kui põlved ei armasta sügavat liikumist, tee lühem samm.

Kätekõverdused auto najal

Toeta käed stabiilsele kohale, näiteks auto küljele või tugevale äärele. Astu jalad veidi taha ja painuta küünarnukke. See on kergem variant tavalisest kätekõverdusest, aga äratab hästi õlad, rindkere ja käed.

Puusaringid ja põlvetõsted

Tee paar rahulikku puusaringi mõlemas suunas. Seejärel tõsta põlvi vaheldumisi üles, nagu kõnniksid kohapeal. Hoia tempo mõõdukas. Eesmärk ei ole hingeldada, vaid tuua kehasse liikuvus tagasi.

Harjutused autos: praktilised ohutusnipid

Juht ei tee harjutusi sõidu ajal. Punkt. Rooli taga sobib vaid asendi väike muutmine, näiteks õlgade lõdvestamine või selja paremini vastu tuge sättimine, kui see ei sega juhtimist.

Kõrvalistmel saab teha rohkem, kuid ka seal tuleb turvavöö jätta peale ja vältida järske liigutusi. Kui tee on kurviline või auto pidurdab tihti, jäta venitused peatusesse.

Enne pikemat sõitu kontrolli ka praktilised asjad üle. Kehtiv liikluskindlustus on kohustuslik ning pikema reisi puhul annab kaskokindlustus juurde meelerahu. Kui paberid, auto ja keha on korras, on teekond palju rahulikum.

Mis siis tegelikult töötab? Sagedased väikesed pausid, parem istumisasend ja lihtsad liigutused. Ei midagi keerulist, aga vahe on tunda juba sama päeva õhtul.

KKK

Kas juht võib sõidu ajal venitusi teha?

Ei. Juhi tähelepanu peab olema teel. Harjutused ja venitused jäävad peatusesse või olukorda, kus auto seisab turvaliselt.

Kui tihti peaks pika autosõidu ajal peatuma?

Hea rütm on teha lühike paus iga paari tunni järel või varem, kui tunned väsimust, tuimust või seljavalu. Keha annab enamasti üsna selge märgi.

Millised harjutused autos sobivad kõrvalistujale?

Kõrvalistujale sobivad rahulikud sääretõsted, õlaringid, kaela lõdvestus ja kerge külgpainutus. Järsud või suure ulatusega liigutused tasub teha peatuses.

Autor: fitness