Milos Sartcev: kuuenädalane dieedistrateegia

Milos Sartcev — üks 90ndate tuntuimaid kulturiste — selgitab Flex ajakirjas (november 2005), kuidas läheneda keharasva vähendamisele samm-sammult. Tema põhisõnum: ära tee kõike korraga.

Miks Milos Sartcev usub aeglasesse lähenemisse

Paljud alustavad dieeti nii: lõikavad poole toidust ära, lisavad kaks korda nädalas kardiotreeningut ja alustavad kohe rasvapõletajaga täisvõimsusel. Kaks nädalat hiljem on progress seiskunud ja motivatsioon kadunud.

Sartcev selgitab, miks see viga on. Iga kord kui muudad toitumist või treeningkoormust, saadad kehale uued signaalid — see stimuleerib keha rasvavarude kallale asuma. Kui võtad kõik meetmed korraga kasutusele, ei jää hiljem midagi käiku vahetada. Keha kohaneb kiiresti ja progress seiskub.

Astmeline lähenemine lahendab selle probleemi: iga nädal lisad ühe muutuse. Nii püsib keha reaktsioonivõimeline kauem ja rasvade põletamine kestab pikemalt.

Milos Sartcev kuuenädalane dieediplaan samm-sammult

Esimene nädal: korista toit korda

Enne kaloritest rääkimist — viska menüüst välja mittevajalikud toidud: rafineeritud suhkur ja jahutooted (limonaad, leivatooted, maiustused). See samm vähendab kaloreid märkimisväärselt ilma et peaksid midagi arvutama ja annab kehale puhtama toitaineprofiiliga stardiplatvormi.

Teine nädal: vähenda kaloreid 10%

Kui tarbid kehakaalu säilitamiseks 3000 kalorit päevas, vähenda seda 10% — ehk 2700 kalorile. See on piisavalt väike muutus, et ainevahetus ei aeglustuks, aga piisavalt suur, et keha hakkaks energiat rasvatagavaradest ammutama. Järsk kalorikärpe toimib vastupidiselt: ainevahetus kohaneb ja rasvakaotus pidurdub.

Kolmas nädal: lisa aeroobne treening

Lisa kavasse 30 minutit keskmise intensiivsusega aeroobset treeningut 4 korda nädalas. Keskmise intensiivsus tähendab — ei liiga kerget ega maksimaalset pingutust. Selle mahuga põletad lisakaloreid ilma lihaskadu riskimata. Ära liialda — ka kardiotreeningule tuleb läheneda astmeliselt, muidu tekib plato varem kui arvad.

Neljas nädal: alusta rasvapõletajaga

Alusta tagasihoidlikult — võta vaid pool soovituslikust kogusest. Paljud inimesed alustavad kohe maksimaalsete doosidega, kuid see on viga samal põhjusel: rasvapõletaja efekt “kulub” kiiremini. Alustades poole kogusega, pikendad perioodi, mil lisand keha uutele käikudele lülitab.

Viies nädal: suurenda aeroobset mahtu

Nüüd tõsta aeroobse treeningu kestust: 30 minuti asemel 45 minutit, ikka 4 korda nädalas. See on mõistlik kogus, millele keha reageerib hästi. Kui oleksid alustanud 45 minutiga juba esimesel nädalal, oleksid praeguseks saavutanud lae — ja peaksid sooritama veelgi suurema mahuga treeninguid, et rasvakaotus jätkuks.

Kuues nädal: rasvapõletaja täisvõimsusel

Nüüd tõsta rasvapõletaja kogus soovituslikule maksimumile. See hüpe peaks jõudsalt rasvakaotust kiirendama — ja tulemused on selgelt paremad, kui oleksid tarvitanud täisdoosi juba algusest. Kui rasvade põletamine näib sellest hoolimata seiskunud, võid kalorite hulka veel 10% vähendada.

Milos Sartcev dieedinõuanded — KKK

Miks mitte alustada kõige sellega korraga esimesel nädalal?

Sest siis ei jää kehale hiljem millele reageerida. Iga uus stiimul — kalorikärpe, kardio, lisand — on trumbikaart, mida saad mängida ainult korra. Kui mängid need kõik kohe, jäid ilma tööriistadest, mida vajad progressi jätkamiseks.

Kas see plaan sobib ka tavalise harrastaja jaoks, mitte ainult kulturistidele?

Jah — Sartcev soovitab seda lähenemist eriti neile, kellel puuduvad varasemad dieedikogemused. Astmeline lähenemine on ohutum, säästab motivatsiooni ja annab kehale aega kohanemiseks ilma korraga üle pingutamata.

Kas rasvapõletajaid on tingimata vaja?

Sartcev mainib neid kui ühte võimalikku sammu, mitte kohustusena. Esimesed kolm nädalat ei sisalda üldse lisandeid — dieet ja treening on prioriteet. Rasvapõletaja on lisa sellele alusele, mitte asendus sellele.

Autor: Fitness.ee

Allikas: WHO – kehaline aktiivsus.

Allikas: WHO – kehaline aktiivsus.