Uni ja lihaskasv: maga tulemuste nimel

Uni on treenija jaoks sama praktiline tööriist nagu korralik kava ja piisav toit. Kui magad halvasti, ei pruugi raske trenn anda seda tulemust, mida ootad. Siin on lihtne tõde: lihas kasvab siis, kui keha saab taastuda.

Miks uni mõjutab lihaskasvu?

Paljud võtavad trenni väga tõsiselt, aga une jätavad juhuse hooleks. Päev venib pikaks, õhtul on veel telefon käes ja magama jõutakse siis, kui silm kinni vajub. Mõni ütleb isegi uhkusega, et saab hakkama viie, kuue unetunniga.

Keha võib sellega mõnda aega hakkama saada. Aga see ei tähenda, et kõik toimib hästi. Unepuudus tõstab stressi, segab taastumist ja võib muuta treeningkoormuse raskemaks, kui see paberil paistab. Sama kava, mis hästi magades tundub jõukohane, võib halva une järel lükata sportlase ületreeningu poole.

Treening lõhub lihast teadlikult. Toit annab ehitusmaterjali. Uni loob olukorra, kus keha saab selle töö ära teha. Just sügava une ajal on kasvuhormooni eritumine suurim ning kortisooli tase peaks olema madalam. See on taastumise jaoks hea kooslus.

Kuidas uni öö jooksul töötab?

Uni ei ole lihtsalt väljalülitamine. Öö jaguneb unetsükliteks. Üks tsükkel kestab umbes 80-100 minutit ja kordub tavaliselt neli kuni viis korda öö jooksul. Igas tsüklis liigub keha läbi eri une faaside.

Kui oled just uinunud, oled 1. faasis. See kestab umbes 5-20 minutit ja sel ajal on ärkamine lihtne. Seejärel tuleb faas 2, mis on kesksügav uni ja moodustab umbes 50-60% kogu uneperioodist.

Umbes 15-20 minuti pärast jõuad 3. ja 4. faasi. Neid nimetatakse aeglase laine uneks ehk sügavaks uneks. See osa kestab umbes 15-20 minutit. Siis liigub keha tagasi 2. ja 1. faasi ning edasi REM-une ehk 5. faasi, mis kestab umbes 10-20 minutit.

REM-unes näeme sageli unenägusid. Sügav uni jääb aga eriti palju öö esimesse poolde. Seepärast on oluline mitte venitada magamaminekut lõputult hiliseks. Kui lähed alati väga hilja voodisse, võid kaotada just selle osa unest, mis taastumise mõttes kõige rohkem loeb.

Uni, hormoonid ja treeningtulemus

Mis siis tegelikult juhtub, kui magad liiga vähe? Kehas võib tõusta kortisooli tase. Kortisool on stressiga seotud hormoon ja pikaajaliselt kõrgel tasemel ei ole see lihaskasvule hea uudis.

Unepuudus võib mõjutada ka insuliinitundlikkust, kilpnäärme ainevahetust, kasvuhormooni eritumist ja meestel testosterooni taset. Neid asju ei ole vaja üle müstifitseerida. Mõte on lihtne: kui keha on pidevalt väsinud, ei ole taastumine sama tugev.

Vananedes näeme sageli sama suunda: lihasmass väheneb, rasva tuleb kergemini juurde ja taastumine võtab kauem aega. Krooniline unepuudus võib tekitada sarnase tunde ka nooremal inimesel. Trenn on tehtud, toit on enam-vähem korras, aga vorm ei liigu.

Kui eesmärk on lihaskasv või parem vorm, tasub unele anda sama kaal nagu treeningule. Kortisooli ja insuliini taseme kontrolli all hoidmine ning kasvuhormooni ja testosterooni normaalse rütmi toetamine aitab kehal teha seda, milleks sa teda jõusaalis ette valmistad.

Praktilised unevõtted treenijale

Alusta kõige lihtsamast: mine magama enam-vähem samal ajal. Regulaarsus parandab une kvaliteeti rohkem, kui paljud arvavad. Keha armastab rütmi. Pimedal ajal magamine ja valgel ajal üleval olemine sobib paremini ka loomuliku hormonaalse rütmiga.

Proovi magada 7,5-8 tundi öö jooksul. On täheldatud, et inimene magab keskmiselt 8,5 tundi, kui äratuskell vahele ei sega. Kui treenid tugevalt ja sageli, võib sul vaja minna rohkem und. Sellisel juhul proovi 9-10 tundi, eriti raskemate treeningperioodide ajal.

Üks huvitav uurimus näitas, et inimesed, kes harjumuslikult magavad rohkem kui üheksa tundi öö jooksul, olid vähem tundlikud paksuksminemise suhtes kui need, kes magasid kuus tundi või vähem. See ei tähenda, et kõik peaksid iga öö väga pikalt magama. See tähendab, et uni ja kehakoostis on omavahel seotud.

Kui ajakava on tihe, ära püüa kõike korraga muuta. Pane kõigepealt paika kindel magamamineku aeg. Seejärel vaata õhtused harjumused üle: hiline kofeiin, ere ekraan ja raske söömaaeg võivad uinumist segada. Mõnikord annab suurima võidu just see, et lõpetad päeva rahulikumalt.

KKK: uni ja treening

Kas üks halb öö rikub treeningu ära?

Ei riku. Üks halb öö on normaalne osa elust. Probleem tekib siis, kui unepuudus muutub tavaliseks ja keha ei saa nädalate kaupa korralikult taastuda.

Kas viis või kuus tundi und võib olla piisav?

Mõni tunneb end nii lühikese unega esialgu hästi, kuid see ei pruugi tähendada, et taastumine on ideaalne. Kui jõud langeb, isu kõigub ja tuju on kehv, tasub uneaega esimesena kontrollida.

Kas varem magama minek aitab lihaskasvule kaasa?

Jah, eriti siis, kui see aitab sul saada pikema ja rahulikuma une. Sügav uni on olulisem öö esimeses pooles, seega liiga hiline magamaminek võib taastumist nõrgendada.

Autor: Body – tõlk. Rosin

Allikas: WHO – kehaline aktiivsus.