Käsi: miks neid jõusaalis eraldi treenida
Käsi on jõusaalis teema, mille üle vaieldakse üllatavalt tuliselt. Ühed ütlevad, et piisab tõmmetest ja surumistest, teised tahavad pärast rasket trenni teha veel paar seeriat biitsepsile ja triitsepsile. Minu hinnangul ei ole selles midagi häbeneda, kui teha seda mõistlikult.
Miks käsi üldse eraldi treenida?
Paljud treenerid ja arvukad „funktsionaalse treeningu“ pooldajad on otsese käte treenimise suhtes üsna karmid. Põhiargument kõlab tuttavalt: päriselus või spordiväljakul ei tööta biitseps ja triitseps eraldi, seega pole vaja neid ka eraldi treenida.
Ausalt öeldes olen ma sellest mõttest osaliselt aru saanud. Algajale on tõesti vaja kõigepealt selgeks teha kükk, tõmme, surumine, lõuatõmme ja muud suured liigutused. Kui kogu treening koosneb ainult peegli ees biitsepstõstetest, on pilt viltu.
Aga teine äärmus pole parem. Väita, et käte treenimine on edev, mõttetu või kuidagi häbiväärne, on lihtsalt üle pingutatud. Inimesed hoolivad oma välimusest. See ei tee kedagi halvemaks sportlaseks ega vähem tõsiseks treenijaks.
Kui inimene sööb korralikult, ajab habet, ostab endale meeldivaid riideid või laseb teha tattoo, siis on selge, et väljanägemine läheb talle korda. Sama loogika kehtib jõusaalis. Kui sulle meeldib, et käed näevad tugevad välja, siis see on täiesti normaalne eesmärk.
Käsi, jõud ja välimus ei pea tülis olema
Tihti korratakse lauset: „Mina treenin ainult jõu pärast, mind ei huvita, kuidas välja näen.“ Jutt jätta. Enamasti huvitab küll. Isegi väga tugev jõutõstja, kelle vöökoht on 115 cm, naudib tõenäoliselt seda, kui teda peetakse suureks ja võimsaks meheks.
See ei tähenda, et iga treening peab olema välimuse tagaajamine. Tugevus, tervis ja sooritus on päriselt tähtsad. Lihtne tõde on aga see, et esteetika ja jõud võivad käia koos. Sa võid teha rasket baastreeningut ning lisada lõppu mõne seeria kätele, ilma et maailm kokku kukuks.
Sportlase puhul võib korralik ülakeha isegi kasuks tulla. Suured ja treenitud käed annavad kehale jõulisema üldmulje. See pole esmane sooritusnäitaja, aga spordis on psühholoogial oma roll. Vastane näeb sind enne, kui ta tunneb sinu jõudu.
Veel olulisem on tasakaal. Kui teed palju surumisi, saab triitseps juba koormust. Kui teed lõuatõmbeid ja sõudeid, töötab biitseps samuti. Otsene töö ei pea seda asendama. See võib seda täiendada.
Kuidas käsi treeningusse mõistlikult lisada?
Esimene reegel: ära ehita kogu kava käte ümber, kui sul puudub üldine jõupõhi. Alusta suurtest harjutustest. Tee oma kükid, tõmbed, surumised ja lõuatõmbed ära. Alles siis lisa vajadusel otsene töö biitsepsile ja triitsepsile.
Teine reegel: hoia maht kontrolli all. Mõni seeria biitsepstõsteid nädalas ei võta kelleltki sportlikku võimekust ära. Probleem tekib siis, kui küünarnukid valutavad, taastumine jääb lühikeseks ja iga trenn muutub ainult käte pumpamiseks.
Kolmas reegel: vali harjutused, mida tunned õigetes kohtades. Biitsepstõste hantlitega, kangiga või plokil on kõik sobivad, kui tehnika püsib puhas. Triitsepsile sobivad surumised plokil, prantsuse surumine või kitsama haardega surumisvariandid. Harjutuse nimi pole nii tähtis kui kontrollitud liikumine.
Mis siis tegelikult juhtub? Kui lisad baasharjutuste lõppu paar läbimõeldud seeriat, saavad käed täpsema stiimuli. Sa ei pea selle pärast vabandama. Sa pead lihtsalt jälgima, et väike lisatöö ei sööks ära põhieesmärki.
Praktilised soovitused käte treenimiseks
Ära aja taga ainult raskust. Käte harjutustes on tunnetus sageli tähtsam kui ego. Kui õlad liiguvad kaasa, alaselg nõksutab ja kordus näeb välja nagu kogu keha tõmme, ei saa biitseps enam seda tööd, milleks harjutus mõeldud oli.
Hoia randmed neutraalsed, küünarnukid kontrolli all ja tempo rahulik. Kui triitsepsi harjutuses tunned rohkem õlga või küünarnukki kui õlavarre tagaosa, muuda haaret, raskust või harjutust. Valu ei ole märk heast trennist.
Kui eesmärk on parem välimus, ütle see ausalt välja. Selles pole midagi imelikku. Sama aus on öelda, et tahad olla tugevam, liikuda paremini või püsida vormis. Treeningul võib olla mitu põhjust korraga.
Loo moraal on lihtne: kui suur töö on tehtud, ära pelga võtta hantleid ja teha peale mõni korralik seeria. Käte treenimine ei tee sinust vähem funktsionaalset inimest. Halvasti koostatud kava teeb.
KKK: käsi ja otsene treening
Kas algaja peaks käsi eraldi treenima?
Jah, aga väikeses mahus. Algaja põhirõhk peaks olema baasharjutustel, kuid paar lisaseeriat biitsepsile ja triitsepsile võib olla täiesti mõistlik.
Kas käte treenimine segab jõu arengut?
Tavaliselt mitte. Segama hakkab see siis, kui maht on liiga suur, taastumine halb või käed on enne tähtsaid surumis- ja tõmbepäevi pidevalt väsinud.
Kas välimuse pärast treenimine on halb põhjus?
Ei ole. Välimus võib olla üks täiesti normaalne treeningu põhjus, kui sa ei unusta tervist, tehnikat ja üldist kehalist võimekust.
Originaalartikkel SIIN.
Autor: Janar Rückenberg (tõlge)
Tule trenni! ArtGym
