Mis on valk ja miks keha seda vajab

Mis on valk? Lihtsalt öeldes on see keha ehitusmaterjal, millest sõltuvad lihased, immuunsus, taastumine ja paljud igapäevased kehaprotsessid. Kui sööd liiga vähe või liiga ühekülgselt, annab keha sellest varem või hiljem märku.

Mis on valk keha jaoks?

Valk koosneb 22 erinevast aminohappest. Need aminohapped moodustavad eri kombinatsioonides tuhandeid valke, mida organism kasutab iga päev. Osa neist on seotud lihaste ja kudede ehitusega, osa aitab hoida immuunsust, osa töötab ensüümide ja hormoonide kaudu ainevahetuses.

Keha suudab enamiku vajalikke aminohappeid ise toota. Neid nimetatakse asendatavateks aminohapeteks. Kuid on 9 aminohapet, mida organism ise piisavalt ei tee ja mis peavad tulema toidust. Neid tuntakse asendamatute ehk essentsiaalsete aminohapetena.

Nendeks on lüsiin, metioniin, trüptofaan, fenüülalaniin, leutsiin, isoleutsiin, valiin ja treoniin; väikestel lastel ka histidiin. See nimekiri kõlab kuivalt, aga selle taga on lihtne mõte: keha vajab toidust eri aminohappeid, et oma tööd korralikult teha.

Miks valk päriselt oluline on?

Valk ei ole ainult jõusaaliinimeste teema. Jah, lihasmassi hoidmine ja kasvatamine vajab valku, aga sama aine on tähtis ka inimesele, kes lihtsalt tahab normaalselt taastuda, vähem väsida ja haigustele paremini vastu panna.

Valgud on struktuurne materjal kehavalkude sünteesil. Nad osalevad antikehade tootmises ja immuunsuse kujunemises nakkushaiguste suhtes. Neil on ka katalüüsiv ja reguleeriv roll ning nad aitavad eri ühendeid organismis transportida.

Kui valku või mõnda vajalikku aminohapet jääb toidus liiga väheks, võib lastel kasv pidurduda. Täiskasvanutel võib väheneda lihasmass ja langeda vastupanuvõime nakkushaigustele. Eriti võib tõusta vastuvõtlikkus respiratoorsete ja seedetrakti haiguste suhtes. Valguvaese toidu puhul võib aeglustuda ka vereloome ning tekkida häireid kesknärvisüsteemi talitluses. Lastel võib aeglustuda psühhomotoorne ja intellektuaalne areng.

Mis on valk toidus ja kuidas seda hinnata?

Toiduvalkude bioloogiline väärtus sõltub nende aminohappelisest koostisest. Täisväärtuslik valk sisaldab kõiki aminohappeid, mida keha vajab organite ja kudede valkude sünteesiks. Selliseid valke leidub peamiselt loomsetes toiduainetes: piimas, lihas, munades ja kalas.

Nende valkude omastatavus on kõrge, ligikaudu 90 %. See ei tähenda, et muud toiduained oleksid kehvad. See tähendab lihtsalt, et loomsetes allikates on aminohapete kooslus sageli kehale väga mugav kasutada.

Taimsetes toiduainetes leiduvad valgud ei sisalda alati kõiki asendamatuid aminohappeid või on mõnda neist liiga vähe. Seepärast nimetatakse neid mittetäisväärtuslikeks. Nende omastatavus on väiksem, ligikaudu 60 %. Praktikas saab seda parandada eri taimseid valguallikaid kombineerides.

Vees lahustuv valk ehk selline valguvorm, mis lahustub vees, on pigem kirjeldus valgu omaduse kohta, mitte eraldi imeasi. Toitumise mõttes on tähtsam tervik: kas sinu päevane toit annab piisavalt kvaliteetseid valke ja kas menüü on mitmekesine.

Praktilised valguallikad igapäevases menüüs

Valkude allikad on peaaegu kõik töötlemata toiduained. Loomsete valkude allikateks on põhiliselt liha, piim ja munad. Neid peetakse heaks nii kvaliteedilt kui ka koguselt.

Taimsetest valguallikatest on kaunviljad head nii valkude kvaliteedilt kui ka koguselt. Kartul sisaldab küll suhteliselt palju valku, kuid seda ei peeta eriti kvaliteetseks. Teraviljatooteid, puu- ja juurvilju ei loeta eriti headeks valguallikateks, kuid need võivad siiski menüüs oma osa anda.

Ausalt öeldes pole kõige parem lahendus süüa iga päev ainult üht valguallikat. Mõistlikum on kombineerida eri toite: näiteks muna ja piimatooted, liha või kala koos teravilja ja köögiviljaga, või kaunviljad koos muu taimse toiduga. Nii saab keha laiema aminohapete valiku.

Liigtarbimisega tasub samuti ettevaatlik olla. Valkude liigsus võib mõjutada neerude eritusfunktsioone, mistõttu ainevahetuse lõppproduktid ei pruugi organismist piisavalt hästi erituda. Samuti on kirjeldatud häireid antikehade moodustamises, organismi resistentsuse langust nakkushaiguste suhtes ja allergiliste haiguste esinemissageduse tõusu. Kõrge valgusisalduse puhul toidus on täheldatud kaltsiumi peetust organismis, mis võib põhjustada lapse luustiku ülemäärast mineraliseerumist.

KKK: mis on valk ja mida meeles pidada?

Kas valk on vajalik ainult trenni tegijale?

Ei ole. Valk on vajalik igale inimesele, sest see osaleb kudede ehituses, immuunsuses, ainevahetuses ja taastumises. Treening lihtsalt suurendab sageli vajadust pöörata valgu kogusele ja kvaliteedile rohkem tähelepanu.

Kas taimne valk võib olla piisav?

Jah, kuid taimseid allikaid tuleb targemalt kombineerida. Kaunviljad on hea algus, aga menüü peaks olema mitmekesine, sest eri taimsed toidud annavad erineva aminohapete pildi.

Kas valku saab süüa liiga palju?

Saab küll. Väga valgurikas ja ühekülgne menüü ei ole automaatselt tervislikum. Keha vajab lisaks valgule ka süsivesikuid, rasvu, vitamiine, mineraalaineid ja piisavalt vedelikku.

Oma igapäevase valgu anname siit: https://turg.fitness.ee/et

Autor: Ero Viik

Allikas: WHO – tervislik toitumine.