Ületreening: tagajärjed ja taastumine

Ületreening ei teki tavaliselt ühest raskest trennist. See hiilib ligi siis, kui koormus kasvab, uni jääb lühikeseks ja keha ei saa enam aru, millal tal päriselt puhata lastakse.

Kui vorm hakkab hoolimata pingutusest langema, pulss on imelikult kõrge ja tuju kisub nulli, tasub pidurit tõmmata. Siin on selge ülevaade, mis ületreeninguga kehas juhtub ja kuidas sellest mõistlikult välja tulla.

Miks ületreening on rohkem kui tavaline väsimus

Tavaline trenniväsimus on üsna sirgjooneline. Tegid raske jalapäeva, reied on kaks päeva valusad, kolmandal päeval liigud juba paremini. Ületreening on teine asi. Seal ei taastu enesetunne isegi siis, kui võtad paar rahulikumat päeva.

Keha on kogu aeg stressis. Närvisüsteem, lihased, liigesed, uni ja isu võivad kõik korraga sassi minna. Teine saab aru alles siis, kui treeningukott seisab ukse kõrval, aga minekuks pole enam vähimatki tahtmist.

Lihtne tõde: areng ei toimu trenni ajal. Trennis annad kehale põhjuse muutuda. Puhkusel, söögil ja unel on see töö ära teha. Kui neid pole, koguneb väsimus kiiremini kui vorm.

Ületreening ja peamised tagajärjed kehale

Kõige tuntavam märk on püsiv jõuetus. Sa ei tunne end lihtsalt laisana, vaid keha ei vasta käskudele. Soojendus ajab hingeldama, raskused langevad ja tavapärane jooksutempo tundub võõras. See on sageli esimene signaal, et treeningstress on taastumisest ette jõudnud.

Teine märk on pulss. Puhkeoleku pulss võib olla tavapärasest kõrgem ning trennis tõuseb see kiiremini. Mõnel inimesel on vastupidi tunne, et keha ei lähe üldse käima. Mõlemal juhul räägib keha sama juttu: süsteem on väsinud.

Unehäired on samuti väga tavalised. See kõlab vastuoluliselt, sest väsinud inimene peaks ju magama nagu kivi. Tegelikult võib ületreenitud keha olla nii üles keeratud, et uinumine venib, uni katkeb ja hommik algab raske peaga.

Lisaks võivad tekkida lihas- ja liigesevalud, mis ei sarnane enam tavalise trennijärgse kangusega. Valu jääb venima, liigutused muutuvad ettevaatlikuks ja vigastuse oht kasvab. Eriti riskantne on jätkata sama plaaniga siis, kui tehnika hakkab väsimuse tõttu lagunema.

Immuunsus võib samuti pihta saada. Kui iga väiksem sügistuul toob nohu või kurguvalu, tasub vaadata mitte ainult vitamiine, vaid ka treeningmahtu. Keha ei suuda korraga lõputult trenni taluda, haigustega võidelda ja veel tugevamaks saada.

Kuidas ületreening mõjub tujule ja motivatsioonile

Ületreening ei ole ainult lihaste teema. Paljud tunnevad kõigepealt hoopis ärrituvust, rahutust või motivatsiooni kadumist. Trenn, mis varem andis hea tunde, hakkab tunduma kohustusena.

Ausalt öeldes on see koht, kus paljud teevad vea. Nad arvavad, et probleem on distsipliinis, ja lisavad veel ühe trenni. Tegelikult võib keha paluda just vastupidist: vähem koormust, rohkem und ja paar päeva ilma enese piitsutamiseta.

Ka kehakaal võib kõikuda. Mõnel langeb isu ja kaal kukub. Teisel tõuseb kaal, sest stress, kehv uni ja söögiisu kõikumine muudavad rütmi segaseks. Kumbki suund ei tähenda automaatselt, et plaan töötab või ei tööta. Vaata tervikpilti.

Ületreening: mida teha, kui märgid on kohal

Esimene samm on koormuse vähendamine. See ei pea tähendama kuu aega diivanil istumist. Sageli piisab sellest, kui võtad nädalaks raskused alla, jätad kõrge intensiivsusega trennid vahele ja liigud rahulikumalt. Jalutuskäik, kerge ratas või liikuvusharjutused on sel ajal täiesti omal kohal.

Teine samm on une parandamine. Mine paar õhtut järjest varem magama, ära venita ekraaniga südaööni ja ära tee väga rasket trenni hilja õhtul, kui see sind üles keerab. Talvel, kui päevavalgust on Eestis vähe, muutub kindel unerütm veel tähtsamaks.

Kolmas samm on toitumine. Ületreeningu ajal ei ole hea mõte hakata samal ajal agressiivselt kaalu langetama. Keha vajab taastumiseks piisavalt energiat, valku, süsivesikuid ja vedelikku. Kui isu on kadunud, alusta lihtsatest söögikordadest, mida suudad päriselt süüa.

Kui sümptomid on tugevad, kestavad kaua või kaasnevad valu, südamekloppimine, pearinglus või meeleolu järsk langus, räägi arstiga. Treener saab aidata plaani sättida, aga tervisemuredega ei tasu kangelast mängida.

Praktilised nipid ületreeningu vältimiseks

• Planeeri kergem nädal enne, kui keha selle vägisi välja nõuab.
• Ära tõsta korraga treeningute arvu, mahtu ja raskust.
• Jälgi hommikust enesetunnet, und ja puhkeoleku pulssi.
• Võta korduv valu tõsiselt, eriti liigestes ja kõõlustes.
• Hoia vähemalt mõni trenn nädalas selline, kust lahkud hea varuga.

Hea treeningplaan ei ole see, mis näeb paberil kõige karmim välja. Hea plaan on see, mida suudad kuude kaupa teha nii, et jõud, uni ja tuju liiguvad enamasti õiges suunas.

KKK: ületreening

Kas ületreening võib tekkida ka harrastajal?

Jah. Selleks ei pea olema tippsportlane. Kui töö, pere, vähene uni ja liiga tihe treening korraga kokku saavad, võib ka harrastaja kiiresti auku kukkuda.

Kas täielik puhkus on alati vajalik?

Mitte alati. Kerge liikumine võib aidata enesetunnet parandada, kuid tugevad trennid tasub mõneks ajaks maha võtta. Kui seisund ei parane, küsi nõu arstilt või pädevalt treenerilt.

Kuidas aru saada, et võib jälle raskemalt treenida?

Hea märk on see, kui uni paraneb, pulss rahuneb, isu normaliseerub ja trenniisu tuleb tagasi. Alusta siiski väiksema koormusega, mitte sealt, kus pooleli jäi.

Toimetanud: Arnold Tokko & Tehisaru

Illustreeriv pilt: Kaupo Kikkas