Massi lisamine: Ronnie Colemani 5 nõuannet

Lihasmassi kasvatamine koguda lisamiseks lisamine ei ole saladus — aga see nõuab järjekindlust. Kaheksakordne Mr. Olympia Ronnie Coleman on jaganud oma kodulehel viis põhimõtet, mis aitasid tal kujundada ühe ajaloo lihasmassilisema keha. Need ei ole keerulised. Aga neid peab päriselt järgima.

Miks massi lisamine eeldab täielikku pühendumust?

Coleman ütleb seda otse: lihasmassi kasvatamine koguda lisamiseks lisamiseks peab olema täielikult sellele pühendunud. Mitte pooleldi, mitte siis, kui tuju on. Täielikult.

See ei tähenda, et pead loobuma kõigest muust elust. See tähendab, et toitumine, treening ja taastumine peavad olema päriselt planeeritud — mitte juhuslikud. Kes usub, et mõni suplement teeb töö ära, petab ennast. Alus on toit ja järjepidev kõva treening.

Massiivseks ei saa üleöö. See on üks Colemani korduvaid sõnumeid ja see kehtib täpselt sama hästi täna kui 2003. aastal. Mõtle kuude ja aastate peale, mitte üksikute nädalate peale.

Massi lisamine toitumisega — 5 põhimõtet Colemanilt

Toitumine on lihasmassi kasvatamine koguda lisamiseks kasvatamisel otsustava tähtsusega. Ilma piisava kaloraaži ja toitainesteta lihased lihtsalt ei kasva, ükskõik kui kõvasti sa treenid. Siin on Colemani viis konkreetset soovitust:

1. Söö, söö ja veelkord söö. See on esimene ja kõige lihtsam reegel — ja kõige sagedamini eiratav. Lihasmassi kasvatamine koguda lisamiseks lisamine algab taldrikult. Kui kaal ei liigu, ei söö sa lihtsalt piisavalt.
2. Jaga toit 6 toidukorraks päevas. 6x päevas söömine hoiab vere aminohappetaset stabiilsena ja vähendab lihastel kataboolsesse seisundisse sattumise riski. Alguses tundub see kohutavalt palju, aga keha harjub kiiresti ja isu kasvab.
3. Vali õiged süsivesikuallikad. Kartul, riis, pasta, puuviljad, köögiviljad — need on lihasmassi kasvatamine koguda lisamiseks kogumise toidulaua selgroog. Väldi rafineeritud tooteid: need annavad tühje kaloreid ilma tegeliku toiteväärtuseta ega aita kehale lihasmassi kasvatamine koguda lisamiseks lisada.
4. Ära karda rasva. Madala rasvasisaldusega dieet on hea, aga mitte äärmuslik. Rasv annab sulle kaloreid ja rasvas lahustuvaid vitamiine A, D, E ja K — ning loodusliku hormoon-materjali, mis stimuleerib lihaskasvu. Kui valid rasvavaba dieedi, piirad sa hormoonide tootmist, mis on massi koguda lisamiseks lisamiseks hädavajalik.
5. Mõõda oma edusamme iga nädal. Mõõda oma keha osasid ja kaalu iga nädal — nii näed, kas liigud õiges suunas. Kui kaal seisab paigal kolm nädalat järjest, on vastus lihtne: söö rohkem. Numbrid ei valeta.

Massi lisamine treeningul — järjepidevus üle kõige

Toitumine loob tingimused, aga treening annab kehale signaali kasvada. Colemani sõnum siin on lühike: jätka treeninguid kõvasti. Järjepidevus on tähtsam kui mõni perfektne programm, mida sa tegelikult ei täida.

Massi lisamine toimub siis, kui keha kohaneb aina kasvava koormusega. Kui treenid kuid järjest samade raskustega, jääd ka samaks. Progressiivne ülekoormus — rohkem kaalu, rohkem kordusi, rohkem sarju — on lihaskasvu tuumik. Muud on detailid.

Ausalt öeldes pole massi lisamine keeruline. See on lihtsalt ebamugav — sest see nõuab järjepidevust päevast päeva, nädalast nädalasse, ka siis, kui tulemused tulevad aeglaselt.

KKK massi lisamise kohta

Mitu toidukorda päevas on massi lisamiseks optimaalne?
Ronnie Coleman soovitab 6 toidukorda päevas. See hoiab ainevahetuse aktiivse ja keha pidevalt toitaineid saamas — oluline eelkõige intensiivse treeningperioodi ajal.

Kas rasv pidurdab massi lisamist?
Ei — vastupidi. Rasvas lahustuvad vitamiinid A, D, E ja K ning hormoonide tootmiseks vajalik hormonaalne materjal tulevad just rasvast. Täielik rasvavaba dieet töötab massi kasvatamise vastu.

Kuidas teada, et massi lisamine toimub?
Mõõda oma keha osasid ja kaalu iga nädal. Kui kaal ei tõuse mitu nädalat järjest, on põhjus peaaegu alati liiga väike kalorite kogus — söö rohkem.

Autor: joker

Allikas: WHO – kehaline aktiivsus.