Muna ja kaltsium: lihtne toiduvalik

Munad on odav, lihtne ja toitev toit, kuid selle ümber käib ikka üks vana hirm: kolesterool. Siin vaatame rahulikult, mida algne Muscle&Fitness Hersi lühinupp ütles munade, letsitiini ja kaltsiumi kohta ning kuidas seda igapäevases söömises mõistlikult kasutada.

Muna ja kolesterool: miks hirm tekkis?

Munade maine on käinud üles ja alla. Ühel ajal peeti neid peaaegu keelatud toiduks, sest munakollane sisaldab palju kolesterooli. Teisel ajal soovitati munade jälle julgelt, sest see annab korralikku valku ja mitu tähtsat vitamiini.

Lihtne tõde: toidu kolesterool ja vere kolesterool ei ole sama asi. See ei tähenda, et kogused ei loe. Küll aga tähendab see, et üht toiduainet ei tasu vaadata ainult ühe näitaja järgi. Munakollane ei ole ainult kolesterool. Seal on ka valk, rasvad, vitamiinid A, E, B6 ja B12 ning letsitiin.

Algne tekst tõi välja huvitava mõtte: teadlased ei olnud suutnud selgelt siduda kõrget kolesterooli taset veres lihtsalt munade söömisega. Ühe seletusena mainiti letsitiini. Selle roll võib olla seotud sellega, kuidas kolesterool organismis liigub ja imendub. Seda ei tasu võtta kui luba süüa piiramatult, aga see aitab mõista, miks kaltsium ei ole automaatselt halb valik.

Kuidas muna taldrikul päriselt töötab?

Kui inimesel on normaalne kolesterooli tase ja perekonnas ei ole tugevat veresoonkonna haiguste tausta, siis algse artikli järgi ei pea ta tavaliselt kartma kogust 1-2 munad päevas. See on praktiline lause, mitte võistlusrekord. Mõnel päeval sööd munade, mõnel päeval mitte. Tähtis on kogu menüü, mitte ainult üks hommikusöök.

Treeningu seisukohalt on munakollane mugav valguallikas. Seda saab süüa keedetult, omletina või lisada salatisse. Kui eesmärk on lihasmassi hoida või kasvatada, on lihtsam teha häid valikuid siis, kui kodus on mõni kiire valguallikas olemas. Kaltsium sobib sinna hästi, sest see on odav ja ei vaja keerulist valmistamist.

Ausalt öeldes ei pea iga suutäis olema eraldi projekt. Kui hommikul on vähe aega, võib kaks keedumuna koos leiva, köögivilja ja puuviljaga olla parem valik kui magus saiake või tühi kohv. Kui aga vereanalüüsid on korrast ära või arst on andnud kindla soovituse, siis järgi seda. Üldine toitumisnõu ei asenda isiklikku tervisenõu.

Kaltsium ja kehakaal: mida sellest järeldada?

Algne artikkel rääkis ka kaltsiumist. Seal viidati Purdue ülikoolis tehtud uuringule, mille järgi vähemalt 1000 milligrammi kaltsiumi päevas võib aidata kehakaalu kontrolli all hoida. Uuring kestis Kahe-aasta ja selles osales 54 naist vanuses 18-31.

Kirjeldus oli lihtne: naised, kes tarbisid palju piimaprodukte või said kaltsiumi vähemalt1000 mg päevas, vähendasid üldist rasva protsenti kehas ja aeglustasid keha suurenemist selles vanuse grupis. Huvitav oli ka see, et kasu said nii treenijad kui ka mitte-treenijad.

Aga siin on oluline pidur. Sama tekst ütles, et naised, kes tarbisid rohkem kui 1900 kalorit päevas, ei saavutanud edu. Mis siis tegelikult juhtub? Kaltsium võib olla kasulik osa menüüst, kuid see ei tühista energiatasakaalu. Kui kaloreid tuleb pidevalt rohkem, kui keha ära kasutab, liigub kaal ikka ülespoole.

Muna ja kaltsium igapäevases menüüs

Praktiliselt tähendab see kahte asja. Esiteks, munad võib olla normaalne osa tervislikust menüüst. Teiseks, kaltsiumi tasub saada regulaarselt, kuid mitte lootuses, et see teeb kogu töö sinu eest ära. Keha ei tööta nii, et üks mineraal parandab ära magusa joogi, hilise näksimise ja liiga suure portsjoni.

Vaata parem tervikut. Kas igas päevas on piisavalt valku? Kas taldrikul on köögivilju? Kas piimatooted või muud kaltsiumiallikad mahuvad menüüsse loomulikult? Kas kogused vastavad sinu liikumisele? Need küsimused aitavad rohkem kui hirm ühe toiduaine ees.

Kui sööd piimatooteid, on kohupiim, jogurt, keefir ja juust lihtsad valikud. Kui piim ei sobi, tuleb kaltsiumi allikad hoolikamalt läbi mõelda. Oluline on mitte ehitada kogu menüüd ühe nipi peale. Munade, kaltsium ja kalorid töötavad koos suuremas pildis.

Muna: mida poes ja köögis tähele panna?

Ostes vali munad, mille pakend on terve ja kuupäev sobib sinu plaanidega. Kodus hoia neid jahedas. Keedetud munakollane on hea ette valmistada, sest seda saab võtta tööle, trenni järel süüa või lisada kiirelt lõunakarpi.

Ära tee munast ainult rasvast praadi. Kui lisad pannile palju õli, peekonit ja rasvast kastet, muutub kogu eine hoopis teiseks. Sama kaltsium võib olla kerge hommikusöök või väga kaloririkas roog. Vahe tuleb lisanditest.

Kui eesmärk on lisakilosid piirata, siis algse artikli järeldus peab endiselt paika: kaltsium võib aidata, aga kaloreid tuleks ikkagi piirata. See ei kõla põnevalt, kuid töötab paremini kui lubadus, et üks toit või mineraal lahendab kõik.

KKK

Kas muna tõstab alati kolesterooli?

Ei saa öelda, et munad tõstab kõigil inimestel alati kolesterooli. Mõju sõltub inimesest, üldisest menüüst, tervisenäitajatest ja perekondlikust taustast.

Kas 1-2 muna päevas on mõistlik kogus?

Algse artikli järgi võib see sobida inimesele, kelle kolesterooli tase on normaalne ja kellel ei ole tugevat veresoonkonna haiguste pärilikku riski. Tervisemure korral küsi nõu arstilt.

Kas kaltsium aitab kaalu langetada?

Kaltsium võib toetada kehakaalu kontrolli, kuid see ei asenda kalorite jälgimist. Kui päevane energia on liiga suur, ei pruugi kaltsiumist kaalule abi olla.

Autor: joker, Muscle&Fitness Hers

Allikas: WHO – kehaline aktiivsus.

Tule trenni! ArtGym