Süsivesikud: musklisõbra praktiline valik

Süsivesikud ei ole kulturisti menüüs vaenlane. Küsimus on pigem selles, millal neid süüa, millist allikat valida ja kuidas panna see energia trenni ning taastumise kasuks tööle.

Atkins tegi süsivesikute kartmise kunagi laiadele massidele tuttavaks, aga jõusaalis ei saa keha ainult hirmu peal töötada. Kui eesmärk on lihas, jõud ja parem enesetunne, siis tasub süsivesikuid vaadata kainelt, mitte moevoolu järgi.

Miks süsivesikud trenni juures loevad?

Raskemal jalapäeval saab asi kiiresti selgeks. Kui paak on tühi, muutub ka lihtne seeria venivaks. Süsivesikud annavad kehale kütust, mida on eriti vaja jõutreeningul, sprindil ja pikemal aktiivsel päeval.

See ei tähenda, et iga eine peab olema suur pastakuhi. Lihtne tõde: kogus, ajastus ja allikas loevad. Mõni toit sobib paremini enne trenni, mõni pärast, mõni rahulikuks lõuna- või õhtusöögiks.

Kulturistid on harjunud kaloreid arvutama ja süsivesikuid loendama. Tavainimesele piisab sageli sellest, et taldrikul oleks selge süsivesikuallikas, valguallikas ja midagi värsket. Kui treenid regulaarselt, ära lõika süsivesikuid automaatselt nulli.

Süsivesikud ja õige ajastus

Pärast trenni tahab keha midagi, mis seeduks lihtsamalt ja aitaks energiavarusid taastada. Seepärast sobivad mõned tärkliserikkad toidud just treeningujärgsesse aknasse paremini kui väga kiudainerikkad valikud.

Enne trenni võiks toit olla tuttav ja kõhule kerge. Ausalt öeldes on kõige halvem valik see, mis paberil tundub ideaalne, aga tekitab saalis raske tunde. Katseta rahulikult ja vaata, mis sinu kehale sobib.

Rahulikumal päeval või mitu tundi enne trenni võid valida aeglasemalt seeduva süsivesikuallika. Siis on kiudainetest pigem kasu: kõht püsib kauem täis ja energia ei kuku nii järsult.

Head süsivesikud lihase sõbraks

Kartul
1 keskmise suurusega (keedetud)
159ksal
4gr proteiini
36gr süsivesikuid
0,2gr rasva
4gr kiudaineid

Keedetud kartul on lihtne ja aus toit. See sisaldab foolhapet ning koorega süües ka kaaliumit. Kartul seedub üsna kergesti, seega sobib see hästi pärast trenni, kui tahad süüa midagi tavalist, mitte ainult šeiki juua.

Täistera pasta
1 tass väherasvast
174kcal
7gr proteiini
34gr süsivesikuid
1gr rasva
4gr kiudaineid

Täisterapasta on hea valik siis, kui tahad kõhtu kauem täis hoida. Kuna see seedub aeglasemalt, ei pruugi see kohe pärast trenni olla kõigile parim. Kui tahad kiiremat ja kergemat einet, võib seda segada tavalise pastaga. Tomatipasta lisab maitset ja annab toidule lükopeeni.

Pruun riis
1 tass (keedetud)
218kcal
5gr proteiini
46gr süsivesikuid
2gr rasva
4gr kiudaineid

Pruun riis on töötlemata ja kiudainerikkam valik. See sobib hästi lõunaks või õhtuks, eriti siis, kui järgmise trennini on veel aega. Vahetult pärast trenni võib see mõnel inimesel liiga aeglaselt seeduda, seega kasuta seda pigem muul ajal.

Maguskartul ehk bataat
1 keskmise suurusega (keedetud)
165kcal
4gr proteiini
38gr süsivesikuid
0,2gr rasva
6gr kiudaineid

Bataat seedub samuti aeglasemalt. See sobib hästi argipäeva toidukorda, kui tahad stabiilset energiat. Maguskartulis on beetakaroteeni, mida seostatakse immuunsuse ja taastumise toetamisega. Imeline see toit ei ole, aga väga korralik valik küll.

Couscous
1 tass (keedetud)
176kcal
6gr proteiini
36gr süsivesikuid
0gr rasva
2gr kiudaineid

Couscous võib näida nagu täisteratoit, aga tavaliselt see seda ei ole. See on valmistatud samast toorainest nagu tavaline pasta. Just seetõttu sobib couscous hästi vahelduseks ja võib olla mugav valik pärast trenni.

Kuidas süsivesikud enda kasuks tööle panna?

Ära vali süsivesikuid ainult kalorite järgi. Vaata ka seda, kuidas toit kõhus käitub. Kui pruun riis teeb enne trenni raskeks, siis pole see sinu jaoks sel hetkel parim valik. Kui kartul annab hea tunde ja ei sega liikumist, kasuta seda julgelt.

Pane tähele ka portsjoni suurust. Sama toit võib olla väga hea või täiesti liiast, sõltuvalt sellest, kui palju sa sööd ja kui aktiivne päev sul on. Talvel, kui liikumist on vähem, võib kogus olla väiksem. Suvel, kui samme ja treeninguid koguneb rohkem, võib keha vajada rohkem energiat.

Mis siis tegelikult juhtub? Kui süsivesik sobib ajastuse ja kogusega, toetab see treeningut. Kui kogus läheb üle vajaduse, salvestab keha ülejäägi. Seega pole küsimus selles, kas süsivesikud on head või halvad. Küsimus on kasutuses.

KKK

Kas süsivesikud teevad paksuks?

Ükski toit ei tee üksi paksuks. Kehakaal liigub peamiselt kogu energiabilansi järgi. Kui sööd pidevalt rohkem, kui kulutad, tuleb kaal juurde. Kui kogus sobib, võivad süsivesikud olla täiesti normaalne osa menüüst.

Millal on parim aeg süsivesikuid süüa?

Treeningu ümber on süsivesikutel kõige selgem roll. Enne trenni annavad need energiat, pärast trenni aitavad varusid taastada. Aeglasemad valikud sobivad paremini siis, kui trenni ei järgne kohe.

Kas pruun riis on alati parem kui valge riis?

Mitte alati. Pruun riis annab rohkem kiudaineid ja sobib hästi tavatoiduks. Pärast rasket trenni võib lihtsamalt seeduv valik mõnele inimesele paremini sobida.

Allikas

Allikas: Muscle & Fitness, Jordana Brown

Autor: Tõlkinud Aktivist

Allikas: WHO – tervislik toitumine.