Söömine enne magamaminekut: kas teeb paksuks?

Lühike vastus: söömist enne magamaminekut iseenesest ei tee paksuks. Pigem vastupidi — õige valik enne und aitab säilitada lihasmassi ja toetab taastumist. Allpool selgitan, miks see vana müüt ringleb, mis kehas öösel päriselt toimub ja mida tasub enne und süüa.

Algse loo idee pärineb Jim Stoppani artiklist ajakirjas Flex (jaanuar 2007). Olen seda siin värskendanud ja kohandanud Eesti lugejale.

Miks söömine enne magamaminekut ei tee paksuks

Levinud arusaam on, et õhtune toit “ladestub” rasvaks, sest sa ei liigu. Tegelikkuses ei tea su keha, mis kell on. Kaaluvõit või -langus sõltub päevasest kogubilansist — kui palju kaloreid sa kokku tarbid ja kulutad — mitte sellest, kas viimane suutäis oli kell 18 või kell 22.

Müüt tekkis ilmselt sellest, et õhtune nosimine on tihti just see hetk, mil inimene tarbib lisaks päevasele toidule veel terve paki küpsiseid teleka ees. Mitte aeg ei tee paha, vaid lisanduvad kalorid. Kui sinu päev mahub kalorinormi sisse, ei muuda väike valgurikas eine enne und sind paksuks.

Mis kehas öösel toimub

Kui sa magad nii palju, kui raskelt treeniv inimene peaks — umbes 7–9 tundi — oled korraga ilma toiduta palju kauem kui päeval. Päeva sees ei tee enamik meist nii pikki pause söögikordade vahele.

Mõne tunni järel hakkab veresuhkru tase langema. Aju vajab tööks pidevat glükoosi. Kui seda ei ole, otsib keha varuallikat. Üks lihtsamaid kohti, kust selleks toorainet võtta, on lihaste valk — aminohapped lagundatakse ja muudetakse glükoosiks. Kulturisti seisukohast on see kõige halvem võimalik stsenaarium: terve öö kestev vaikne lihaste lammutamine.

Just siin tuleb mängu õhtune eine. Õige valik enne und annab kehale aminohappeid, mida kasutada lihaste asemel.

Söömine enne magamaminekut: mida valida

Võti on aeglaselt imenduvad valgud. Kõige tuntum esindaja on kaseiin — piimavalk, mis seedub järk-järgult ja tagab ühtlase aminohapete varu kuni seitsmeks tunniks. See katab täpselt selle akna, kui sa magad.

Praktilised valikud:

• Kohupiim või kodujuust — Eesti poelett on neid täis ja kaseiini sisaldus on kõrge.
• Kaseiini sisaldav valgušeik, kui sulle meeldib pulber.
• Maitsestamata jogurt (kreeka stiilis) koos lusikatäie meega.

Kogus on tavaliselt umbes 40 g valku enne magamaminekut. See ei väldi mitte ainult lihaste lagundamist, vaid ülejäänud aminohapped võivad öö jooksul ka lihaskasvu toetada.

Söömine enne magamaminekut ja head rasvad

Lisaks valgule tasub kaaluda väikest kogust häid rasvu. Need aeglustavad kaseiini imendumist veelgi ja aitavad hoida insuliinitundlikkust.

• 2 supilusikat (1 spl = 15 ml) linaseemneõli
• 2 supilusikat maapähklivõid
• 30 g pähkleid (mandlid, kreeka pähklid, sarapuupähklid)

Süsivesikuid pole õhtul vaja palju, aga väike kogus aeglaselt imenduvaid süsivesikuid sobib kaseiini ja heade rasvadega hästi kokku. Näiteks 1 tass kaerahelbeid või 2 viilu täisteraleiba. Selline kombinatsioon hoiab ajule glükoosivaru kogu öö ja vähendab veelgi tõenäosust, et keha hakkaks lihaseid lammutama.

Praktilised näpunäited

Mõni asi, mis vahe sisse teeb:

• Söö umbes 30–60 minutit enne magamist, mitte voodis. Liiga täis kõhuga uinumine rikub unekvaliteeti.
• Väldi kiirelt imenduvaid suhkruid (kommid, mahl). Need annavad lühikese veresuhkrutõusu ja siis kukkumise — ei aita.
• Kui treenid hilja õhtul, võib õhtune eine olla ühtlasi sinu treeningujärgne taastumissöögikord. Lisa siis natuke rohkem süsivesikuid.
• Joo päeval piisavalt vett. Õhtul tasub joomine pisut tagasi tõmmata, et öösel mitte üles ärgata.

KKK

Kas söömine enne magamaminekut teeb paksuks?

Ei. Paksuks teeb päevane kalorite ülejääk, mitte kellaaeg. Kui mahud oma päevanormi, on õhtune valgurikas eine pigem kasulik kui kahjulik.

Miks just kaseiin?

Kaseiin imendub aeglaselt ja annab pikka aega aminohappeid — kuni seitse tundi. See katab uneaja ja hoiab keha lihaste asemel toiduvaru kasutamas.

Mis siis, kui kaseiini või kohupiima pole käepärast?

Sobib ka tükk kanafileed, paar muna või kreeka jogurt. Tähtsam on, et eine sisaldaks korralikku kogust valku ja ei oleks puhas suhkur.

Autor: Fitness.ee

Allikas: WHO – tervislik toitumine.

Allikas: WHO – tervislik toitumine.