Naised ja jõusaal: raskused ei hammusta

Naised kuulevad jõusaali kohta ikka sama hirmu: raskused teevad keha kohe liiga suureks. Tegelikult annab mõistlik jõutreening tugevama selja, kindlama rühi, trimmis jalad ja parema enesetunde.

Miks naised jõusaali kardavad?

Kui kuukaart on ostetud ja esimene trenn ootab, võib kanginurk tunduda võõras. Seal on suured kettad, inimesed loevad kordusi ja keegi teeb häält. Sellest piisab, et valida turvaline jooksulint või mõni tuttav trenažöör.

Kõige suurem müüt on vana tuttav Arnold Schwarzenegger´i sündroom. Paljud naised kardavad, et kangi ja hantliga treenimine kasvatab neile samasugused lihased nagu Schwarzenegger´il omal ajal olid. See ei juhtu niisama. Tavaline jõutreening, ilma keelatud ainete ja väga erilise elustiilita, ei tee naist üleöö kulturistiks.

Lihtne tõde: raskused ei varasta naiselikkust. Need aitavad kehal paremini töötada. Õlad lähevad kindlamaks, tuhar saab toonust, jalad muutuvad tugevamaks ja igapäevased asjad, näiteks poekottide tassimine või trepist käimine, muutuvad kergemaks.

Tõlkijalt: see on tõsi, „halvim, milleni võite jõuda, on kena trimmis keha, toonuses pepu, reied, käed…kogu keha!!!

Kuidas naised raskustega alustavad?

Alustada tasub rahulikult, aga mitte nii ettevaatlikult, et trennist ei jää kehale mingit märki. 50 kg võib paberil tunduda hirmus suur raskus. Kui tehnika on korras ja keha lubab, siis ei ole 50 kg iseenesest põhjus harjutust vältida.

Just siin tekib paljudel pidur. Jõudu nagu oleks, aga peas tiksub mõte, et naisel ei sobi suurema raskusega kükkida või jõutõmmet teha. Ausalt öeldes on see rohkem saalikultuuri ja enesekindluse küsimus kui keha võimekus.

Kui harjutus tundub ebakindel, küsi abi treenerilt või inimeselt, kes teeb sama liigutust rahulikult ja puhta tehnikaga. Eesmärk ei ole esimesel nädalal kellelegi muljet avaldada. Eesmärk on õppida liikuma nii, et koormus läheks õigesse kohta.

Tõlkijalt: jällegi tõsi, olen ka ise tajunud tendentsi, et naisterahvas jõuaks imehästi kükkida isegi samasuguse raskusega, kui kõrval võib olla kükib mõni murdeeas noormees, ent naissoo esindajana „põlatakse suurem raskus ära, justkui naisterahvale ei ole „samasuure raskusega sobilik harjutada.

Trenažöörid on algus, mitte lagi

Trenažöörid on head, eriti siis, kui paus on olnud pikk või sa õpid alles oma keha tunnetama. Need annavad kindla raja ja aitavad hirmu maha võtta. Aga kui tahad päriselt tugevamaks saada, peaksid varem või hiljem liikuma vabade raskuste juurde: kang, hantlid ja keharaskusega harjutused.

Vabad raskused õpetavad keha tervikuna töötama. Sa ei treeni ainult üht väikest lihast, vaid pead hoidma tasakaalu, pingutama kerelihaseid ja kontrollima liikumist algusest lõpuni.

Naised ja kükk: miks see harjutus loeb?

Kui eesmärk on ilusam rüht, tugevamad jalad, toonuses tuhar ja parem üldvorm, siis kükk väärib kohta kavas. Kükk paneb tööle puusad, reie esiosa, reie kakspealihased, tuhara ja kere. Ühe harjutuse kohta on see väga hea saak.

Originaalne soovitus oli teha nädalas 3 6 seeriat raskeid kükke. Tõlkija lisas õigesti, et see ei pea kõigile sobima. Praktilisem on mõelda nii: küki nädalas 2 x ning tee ühel treeningkorral 3 6 seeriat, kui taastumine ja tehnika seda lubavad. Kõrvale mahuvad teised jala- ja kerelihaste harjutused.

Tõlkijalt: õige jutt jällegi, ent see seeriate arv ja kordade arv nädalas, mida artikkel annab, ei pea kindlasti just see olema. Isiklikult soovitaksin kükkida nädalas 2 x ja see 3 6 seeriat võiks olla ühe treeningkorra kükiseeriate arv, pluss teised harjutused.

Mida naised peaksid treeningus jälgima?

Esimesed 3 4 kuud võib areng tulla kiiresti. Keha saab uue ärrituse ja peaaegu kõik tundub mõjuvat. Siis muutub pilt tavaliselt aeglasemaks. See on normaalne, mitte märk sellest, et jõutreening enam ei tööta.

Edasiminek vajab väikest koormuse tõusu. Kui teed kogu aeg sama raskusega samu seeriaid, harjub keha ära. Kui su tööseeriad on 3 x 10, proovi järgmisel korral lisada kasvõi 1 kg või tee sama raskusega kontrollitum ja pikem seeria. Mõlemal juhul saab keha uue ülesande.

Tehnika tuleb hoida esikohal. Raskus ei ole väärt seda, kui kükk vajub kokku, selg kaob kontrolli alt või liigutus muutub rapsimiseks. Hea treening on selline, kus pingutad päriselt, aga saad aru, mida teed.

Mis siis tegelikult juhtub, kui naised raskusi ei karda? Tavaliselt mitte midagi dramaatilist. Keha muutub tugevamaks, lihased saavad kuju, enesekindlus kasvab ja saal ei tundu enam kellegi teise territooriumina.

KKK: naised ja jõusaal

Kas naised lähevad jõutrenniga liiga lihasesse?

Ei lähe, kui treening on tavaline ja eesmärk on vorm, jõud ning parem toonuses keha. Väga suur lihasmass nõuab aastaid eraldi pühendumist, erilist toitumist ja sageli ka vahendeid, millest tavatreenija ei räägi.

Kas trenažööridest piisab?

Alguses võib piisata küll. Hiljem tasub lisada vabu raskusi, sest need arendavad tasakaalu, koordinatsiooni ja kogu keha jõudu paremini kui ainult masinatel istumine.

Kui kiiresti peaks raskusi suurendama?

Suurenda siis, kui tehnika püsib hea ja praegune raskus ei paku enam piisavat pingutust. Väike samm, näiteks 1 kg, on täiesti arvestatav areng.

Autor: Tõlkinud Janar Rückenberg

Allikas: WHO – kehaline aktiivsus.