Naised jõusaalis: jõutreeningu IV osa
Naised reageerivad jõutreeningule sageli veidi teistmoodi kui mehed, eriti taastumise, tehnika ja treeningu tagasiside mõttes. Siin on praktiline jätk varasematele tähelepanekutele: mida treener ja harjutaja võiksid jõusaalis märgata, et treening oleks tõhusam ja turvalisem.
Miks naised jõutreeningus teistmoodi taastuvad
47. Enamus naistele sobivad hästi kavad, kus tehakse terve keha ühel treeningul. Sageli isegi paremini kui meestele. Põhjus on lihtne: naised taastuvad keskmiselt kiiremini ja ka treeningust saadud ületaastumise efekt võib kiiremini mööduda.
48. Naised on meestest keskmiselt painduvamad. See ei tähenda, et liikuvus pole oluline, aga jõusaalis ei peaks kogu tähelepanu minema venitamisele. Paljudel naistel on liigesed niigi hüpermobiilsed. Sellisel juhul tasub rohkem arendada jõudu, kontrolli ja tasakaalu. Eriti tuleb vaadata alaselga: kükkides, jõutõmbel ja mõnel kõhulihaste harjutusel võib nimmeosa minna liiga nõgusaks.
Naised ja tehnika: mida treener peaks küsima
49. Naistelt tuleb soorituse kohta tagasisidet tihti ise küsida. Mõni ütleb alles hiljem, et alaselg oli väsinud või harjutus tundus imelik. Ja kui küsid, miks ta varem ei öelnud, tuleb vastus: „aga sa ju ei küsinud”. Seepärast tasub enne igat trenni uurida, kas eelmisest korrast on väsimus alles. Kui alaselg on kurnatud, ei ole jõutõmme sel päeval parim mõte.
Kui õpite uut harjutust, küsige lihtsaid küsimusi. Mida sa tunned? Milline lihas töötab? Kas see kava sobib? Millised harjutused meeldivad ja miks? Selline jutt ei ole tühi viisakus. See aitab tehnikat parandada ja hoiab ära olukorra, kus probleem tuleb välja alles siis, kui valu on juba kohal.
51. Naised kipuvad kükkides kergemini põlvi kokku laskma kui mehed. Üks põhjus võib olla suurem Q-nurk. Sama teema tuleb ette ka punktis 55: ühel jalal kükki on naistel sageli raskem teha. Siin aitab rahulik tehnikaõpe, põlve suuna jälgimine ja sobiv raskus, mitte ego järgi valitud kang.
52. Kätekõverduste korrektne tehnika tuleb naistel sageli raskemalt kui meestel. See ei tähenda, et harjutus ei sobi. Alustada võib kõrgemalt toest, näiteks pingilt, ja liikuda järk-järgult madalamale.
53. Naistel on tihti hea reaktiivne ja elastne jõukomponent, aga algkiirendus võib olla nõrgem. Jõutõmbel paistab see välja hetkel, kui kang tuleb maast lahti saada. Kui jõutõmme algab ülemisest asendist ning ekstsentriline faas tuleb enne kontsentrilist, sobib see paljudele paremini.
Naised, tuharad ja praktiline jõusaalitöö
50. Originaalis öeldakse otse: naise teeb naiseks sageli tuharate vorm. Sõnastus võib kõlada vanamoodsalt, aga jõusaali mõttes on siin praktiline iva. Tuharalihas ei arene pelgalt kõndimisest või seismisest. Seda tuleb treenida korraliku koormusega või liigutada submaksimaalseid raskusi maksimaalse kiirusega.
Paljud naised jõuavad trenni nõrga tuharalihase tunnetusega. Kui inimene on aastaid vähe liikunud, ei oska keha seda lihast hästi tööle panna. Hea treener paneb kavasse sobiva tuharaharjutuse ja õpetab tunnetust samm-sammult. Enamasti on paari kuuga näha selget muutust. 56. Enamus naisi ei jõua treeningul kunagi selleni, et tuharalihased oleksid „liiga head”.
57. Raskustega edasi liikumiseks peavad jõusaalis olema ka väiksemad kettad: poolekilosed ja 1,25 kg-sed kettad vähemalt. Samuti võiks olla kergemaid kange. See on eriti tähtis ülakeha harjutustes, kus liiga suur hüpe raskuses rikub tehnika kiiresti ära.
58. Mõned naised kogevad treeningu ajal uriinipidamatust ja selle tõenäosus suureneb pärast sünnitust. Sellest tasub rääkida rahulikult ja häbita. Vajadusel tuleb koormust kohandada ning pöörata tähelepanu vaagnapõhja kontrollile.
54. Mõnel harjutusel, näiteks jalgade tõstetel rippes, võivad mõned naised kogeda nn kehaorgasme. Tavaliselt ei ole see mugav ega teretulnud. Treeneri roll on siin lihtne: mitte nalja teha, vaid vajadusel harjutust muuta.
Naised ja motivatsioon: mida märgata
59. Paljud naised hindavad treeningu tulemust selle järgi, kuidas riided seljas istuvad. See on täiesti praktiline mõõdik. Kaalunumber ei näita alati, kas õlad on tugevamad, talje parem või tuharad rohkem toonuses.
60. Naised pööravad trennis sageli rohkem tähelepanu riietusele kui mehed. Originaalis mainiti roosasid riideid ja jalanõusid, mis peavad ülejäänuga sobima. See ei ole treeningu sisu, aga aitab mõista, et mugavus ja enesetunne mõjutavad pingutust.
61. Masinate ja trenažööride seadistamine valmistab naistele tihti rohkem raskust. Lahendus ei ole kiirustamine, vaid selge juhend: iste, seljatugi, käepidemed ja liikumisrada tuleb enne tööseeriate algust paika saada.
62. Komplimendid töötavad. Mitte tühjad meelitused, vaid aus tagasiside: „see kükk oli stabiilsem”, „täna hoidsid põlve paremini”, „raskus liikus kontrollitult”. Selline märkus annab suuna ja tõstab motivatsiooni.
63. Peeglisse vaadates märkavad paljud naised pigem probleemseid kohti kui tugevusi. Samas tegelevad nad mahajäänud piirkondadega tihti järjekindlamalt kui mehed, kes kipuvad vahel niigi tugevaid lihaseid üle treenima.
64. Toitumises pole puu- ja juurviljad naistele enamasti suur probleem. Pigem võiks sagedamini olla menüüs liha ja muna. 65. Paljud naised ei naudi valgušeikide maitset, samal ajal kui meestele meeldivad need enamasti rohkem. 66. Paljud naised arvavad, et jogurtid ja pähklid annavad juba piisavalt valku, kuigi arenguks võib sellest väheks jääda.
KKK
Kas naised peaksid treenima teistmoodi kui mehed?
Mitte täiesti teistmoodi, aga mõnda asja tasub arvestada. Taastumine, liigeste liikuvus, põlvede asend, tuharalihase tunnetus ja tagasiside küsimine võivad vajada rohkem tähelepanu.
Kas terve keha treening sobib naistele hästi?
Jah, paljudele sobib see hästi. Kui taastumine on kiire ja kava on mõistlikult üles ehitatud, võib terve keha treening anda väga hea rütmi.
Miks rõhutatakse tuharalihaste treeningut?
Sest tuharalihas mõjutab nii välimust, puusa kontrolli kui ka paljude jõuharjutuste tehnikat. Kui see lihas tööle ei hakka, võtavad koormuse sageli üle reie esikülg või alaselg.
Järgneb…
Autor: Janar Rückenberg (koostamine ja tōlge)
Allikas:Turg.Fitness.ee
Tule trenni! ArtGym
