Lühidalt:
- Östrogeen kaitseb lihasrakke ja soodustab taastumist – selle tase mõjutab otseselt, kui tõhusalt treening toimib.
- Follikulaarses faasis (tsükli 1.–14. päev) on naistel parim valmisolek intensiivseks jõu- ja intervallitreeninguks.
- Menopausi ajal on regulaarne jõutreening kõige tõhusam viis lihasmassi ja luutihedust kaitsta.
- ACSM soovitab kõigile täiskasvanud naistele vähemalt 150 minutit aeroobset tegevust ja kaks jõutreeningut nädalas.
Naiste hormoonid kujundavad seda, kuidas keha treenimisele reageerib, kui kiiresti taastub ja milline on kehakoostis – ning need mustrid muutuvad kogu elu jooksul. Mõistmaks, kuidas östrogeen, progesteroon ja teised hormoonid treeningut mõjutavad, tasub vaadata tervet elukaart: puberteedist raseduse ja imetamiseni kuni menopausi ja kaugemalegi.
Kuidas naiste hormoonid treeningvõimet mõjutavad?
Östrogeen on naiste treeningfüsioloogias võtmehormoon. Sellel on lihasrakke kaitsev ja põletikuvastane toime: östrogeen vähendab treeningust tingitud lihaskahjustust ning kiirendab lihaskiudude paranemist pärast koormust (Enns & Tiidus, 2010). Lisaks mõjutab östrogeen ainevahetust – see soodustab rasvhapete kasutamist energiaallikana ja säästab glükogeenivarusid, mis on eriti oluline vastupidavustreeningul.
Testosteroonil on naistel küll tunduvalt madalamad tasemed kui meestel, kuid see hormoon panustab siiski lihaskasvu ja jõuarengusse – täpsemalt saab selle rolli lugeda artiklist Testosteroon ja treening.
Progesteroon toimib östrogeenile vastukaaluna: see tõstab kehatemperatuuri, suurendab veentilatsiooni ning võib luteaalses faasis vastupidavussooritust mõnevõrra raskendada (Oosthuyse & Bosch, 2010).
Kuidas menstruaaltsükli eri faasid treeningsooritust mõjutavad?
Menstruaaltsükkel jaguneb kaheks peamiseks faasiks. Follikulaarne faas (ligikaudu 1.–14. päev) on kõrge östrogeenitasemega periood, mille jooksul lihasjõud, anaeroobne võimekus ja treeningtaluvus on kõrgeimad. Luteaalne faas (15.–28. päev) toob kaasa progesterooni tõusu, kehatõmperatuuri kerge suurenemise (kuni 0,5 °C) ja mõnikord suurema väsimustunde.
McNulty jt (2020) süstemaatiline ülevaade, mis hõlmas 51 uuringut, leidis, et follikulaarses faasis on naistel keskmiselt 1,8% parem soorituspotentsiaal võrreldes luteaalse faasiga. Individuaalsed erinevused on aga suured – soovitav on pidada treeningpäevikut, et kaardistada oma tsükkel ja koormuste taluvus.
Tsükli esimestel päevadel, kui valu ja väsimus võivad motivatsiooni vähendada, sobivad hästi kergemad liikumisvormid. Mis on funktsionaalne treening tutvustab harjutusi, mida saab koormuselt paindlikult kohandada vastavalt enesetundele.
Kuidas rasedus ja sünnitusjärgne periood hormonaalset keskkonda muudavad?
Raseduse ajal tõuseb relaksiini tase, mis lõdvestab liigesesidemeid – see suurendab vigastusriski eriti hüppeliigestel ja põlvedel. Samal ajal aitab mõõdukas treening (kõndimine, ujumine, jooga) reguleerida veresuhkrut ja vähendada sünnitusjärgse depressiooni riski, nagu rõhutavad WHO globaalsed liikumissoovitused.
Sünnitusjärgselt taastub hormoonprofiil järk-järgult. Imetamisel püsib prolaktiin kõrgel ja östrogeeni tase võib jääda madalaks kuni imetamise lõpuni. See tähendab, et luutihedus võib ajutiselt langeda ning suure löögikoormusega treeningud (hüpped, sprindid) tasub lükata hilisemasse perioodi.
Kuidas menopausi hormoonmuutused mõjutavad kehakoostist ja treeningut?
Menopausi ajal langeb östrogeeni tase järsult, mis kiirendab lihasmassi ja luutiheduse vähenemist. Uuringud näitavad, et naised kaotavad menopausi ümbruses kuni 1–2% lihasmassi aastas (Maltais jt, 2009). Just seetõttu on regulaarne jõutreening menopausi ajal üks olulisimaid sekkumisi nii lihaste, luude kui ka meeleolu toetamiseks.
Östrogeeni langus nihutab ka rasvkoe jaotuse reiedelt kõhupiirkonda, kus vistseraalne rasv on ainevahetuslikult aktiivsem ja suurendab südame-veresoonkonna riske. Rasvapõletamine ja treening selgitab, miks kombineeritud vastupidavus- ja jõutreening on siinkohal tõhusaim strateegia (Enns & Tiidus, 2010).
Progressiivse koormuse põhimõtteid – mis kehtivad täiel määral ka menopausieas – kirjeldab hästi läbi tasuta mini e-kursus, kus näidatakse, kuidas koormust samm-sammult kasvatada.
Millised on tõenduspõhised soovitused naistele eri eluetappidel?
Ameerika Spordimeditsiini Kolleegium (ACSM, 2018) soovitab täiskasvanud naistele:
– vähemalt 150 minutit mõõduka intensiivsusega aeroobset tegevust nädalas (või 75 minutit intensiivset),
– vähemalt 2 jõutreeningut nädalas, hõlmates suuri lihasgruppe (kükid, jõutõmbed, rinnalt surumine),
– üle 65-aastastele lisaks tasakaluharjutusi kukkumiste ennetamiseks.
Menopausijärgses eas naistele lisab ACSM vastupanupõhise treeningu erilist tähtsust: lihaskiudude atroofia aeglustamiseks tuleks eelistada harjutusi, mis aktiveerivad suuri lihasgruppe ja toimivad mitmetes liigestes korraga.
Viited
- Enns DL, Tiidus PM (2010). The influence of estrogen on skeletal muscle: sex matters. Sports Med. 40(1):41–58. PMID: 20726622
- Oosthuyse T, Bosch AN (2010). The effect of the menstrual cycle on exercise metabolism: implications for exercise performance in eumenorrhoeic women. Sports Med. 40(3):207–227. PMID: 20364874
- McNulty KL, Elliott-Sale KJ, Dolan E, et al. (2020). The Effects of Menstrual Cycle Phase on Exercise Performance in Eumenorrheic Women: A Systematic Review and Meta-Analysis. Sports Med. 50(10):1813–1827. PMID: 31677133
- Maltais ML, Desroches J, Dionne IJ (2009). Changes in muscle mass and strength after menopause. J Musculoskelet Neuronal Interact. 9(4):186–197. PMID: 19584520
- American College of Sports Medicine (ACSM) (2018). ACSM’s Guidelines for Exercise Testing and Prescription. 10th ed. Wolters Kluwer.
Korduma kippuvad küsimused
Kas menstruaaltsükli ajal peaks treenimise intensiivsust vähendama?
Mitte tingimata. Follikulaarses faasis (tsükli esimene pool) on paljud naised võimelised treenima intensiivsemalt kui tavaliselt. Luteaalses faasis ja tsükli esimestel päevadel tasub kuulata oma keha ning vajadusel vähendada koormust – kuid iseenesest ei ole paus kohustuslik.
Millal on menstruaaltsükli jooksul parim aeg jõutreeninguks?
Uuringud viitavad, et follikulaarne faas (ligikaudu 1.–14. päev) on optimaalne intensiivsete jõu- ja kiirustreeningute ajastamiseks, kuna östrogeeni tase on kõrgeim ja lihaste taastumise võime parem (McNulty jt, 2020).
Kas treenimine mõjutab menstruaaltsükli regulaarsust?
Mõõdukas treenimine ei häiri tsüklit. Küll aga võib liiga intensiivne treenimine koos ebapiisava kalorite tarbimisega põhjustada amenorröad (tsükli ärajäämist) – see on tuntud spordimeditsiinis kui ‘naissoost sportlase triaad’. Kahtluse korral tasub konsulteerida arstiga.
Kuidas toetada hormonaalset tervist toiduga treenides?
Piisav kalorite, tervislike rasvade (omega-3) ja valgu tarbimine on hormonaalse tasakaalu aluseks. Liiga madal kalorite tarbimine võib östrogeeni taset langetada. Naistel, kes treenivad regulaarselt, on oluline tagada ka piisav rauasisaldus toidus, eriti menstruaalverejooksu ajal.
Kas hormoonasendusravi (HAR) parandab treeningtulemusi menopausi ajal?
HAR võib aidata säilitada lihasmassi ja luutihedust menopausi ajal ning vähendada kuumahoogudest tingitud treenimistakistusi. Samas on HAR meditsiiniline otsus, mida tuleb individuaalselt hinnata koos arstiga – treening ise on tõhus ja ohutu alternatiivne strateegia.
Tule trenni! ArtGym
