Neile, kes treenijapõlve peavad

Kuigi ükski treening ei suuda täielikult välistada põlve ristsidemete rebendit või mõne kergema põlvevigastuste teket ka tipp-profid võivad põlvele viga teha, nagu me kõik võid terve mõistuse ning põlve ümbritsevate ja stabiliseerivate lihasgruppide treenimisele piisava tähelepanu pööramisega põlvetraumade tekketõenäosust oluliselt vähendada.

Kõigepealt tuleb meeles pidada, et tegelikult ei saa tugevdada põlve ennast; see on kompleksne liiges, haavatav kombinatsioon luudest, sidemetest ja kõõlustest ning ükski neist ei reageeri treeningule nii, nagu seda teeb lihaskude. Lihased, mida te tegelikult arendama pead, on reie eesmine, sirutaja- ehk nelipealihas ja tagumine, painutaja- ehk kolmpealihas, samuti ka sääre- ning tuharalihased.

Seda nimetatakse kineetiliseks ahelaks, mis joostes-hüpates funktsioneerib ühe tervikuna. Ja kui mõni neist lihastest pole sinu harrastatava ala tarvis piisavas toonuses oled näiteks terve talve kehalist koormust vältinud ja lähed mais tennist mängima siis ei pruugi nad ka põlve korralikult paigal hoida, seda eriti väsimuse tekkides. Enamus põlvevigastustest saadaksegi harjutuskorra lõpuosas, mil nii keha kui vaim on kurnatud ja lihaste vastupidavus ning jõud otsakorral.

Tervisesportlastele, kes oma põlvede eest hoolt kanda tahavad, on anda järgmised põhisoovitused:

Keskendu kordustele, mitte raskusele. Trenazööri või tõstekangi kasutades ei maksa pingutada toore jõu arendamiseks. Soovitav on teha kestvamat tööd väiksemate raskustega. Nii tugevdad lihaseid samamoodi kui oleksid seda teinud suuri raskusi kasutades. Tõsi, Schwarzeneggeri muskulatuuri nõnda ei saavuta, kuid oma tervise pärast treenijal polegi see ju eesmärgiks.

Sobita harjutused oma alaga. Kui tegeled mingi kindla spordialaga, vali jalgade jõutreeningu puhul sellised harjutused, mis liigutuste poolest oleksid sarnased sinu põhiala liigutustega.

Pööra reie eesmiste ja tagumiste lihaste arendamisele võrdset tähelepanu. Kuna jooksmisel-hüppamisel annab edasiviiva jõu reie nelipealihas, siis kiputakse reie tagaküljele märksa vähem koormust andma. Kolmpealihase unarusse jätmine tähendab aga jõutasakaalu paigast nihkumist ja ebastabiilsemat põlve.

Ka ülejäänud keha vajab trimmimist. Ära ignoreeri ülakeha ka siis, kui oled otsustanud spetsiaalselt jalgu tugevdada. Eriti olulised on selja ja kõhulihaste harjutused. Ka need lihased kuuluvad jooksmisel-hüppamisel kineetilisse ahelasse. Pallimängudes näiteks peab mängija põhiasendi (jalad põlvest kõverdatud, selg sirge, valmis igas suunas tegutsemist alustama) hoidmiseks olema selg piisavalt tugev, samuti toetavad selle asendi hoidmist ka kõhulihased. Istessetõusud ja seljalihast tugevdavad harjutused on kokkuvõttes kasulikud ka põlvele.

Venita. Tihtipeale kiputakse lihaste venitamise ehk stretchingu tähtsust alahindama, kuid see on väga tähtis nii enne kui pärast treeningut. Mida kehvemas vormis oled, seda olulisem on venitusharjutuste roll. Peamised venitusharjutused jalgade treenimisel oleksid järgmised:

1) Istudes siruta üks jalg ette välja, teine tõmba keha lähedale, põlv vastu rinda, kand istmiku lähedale. Selga sirgena hoides küünita väljasirutatud jala varvaste poole. Kolm kümnesekundilist kordust kummalegi jalale.

2) Haara labajalast ja tõmba kanda aeglaselt ja sujuvalt istmiku vastu. Harjutust võib teha nii lamades kui püsti seistes ja tasakaalu hoidmiseks vastu seina toetudes. Kolm-neli kümnesekundilist kordust kummalegi jalale.

3) Seisa umbes poole meetri kaugusel seinast ja kandu maas hoides kalluta keha seina poole, kuni tunned säärelihases venitust. Kolm kümnesekundilist kordust.

Kõiki nimetatud harjutusi on võimalik mõistagi varieerida sõltuvalt vajadustest ja võimalustest. Oluline on venitusharjutust alustada ja lõpetada sujuvalt, mitte järsku.

Kuula oma keha ja ära üle pinguta. Tihti kaldutakse koormustega liialdama, kuigi keha pole nendeks veel valmis. Mõistagi tuleb pingutada, samas aga mitte ka üle pingutada. Sa ei pea jõusaalis kaasharjutajatele ära tegema. Suurenda koormusi järk-järgult, seda eriti siis, kui oled treeningutest mõnda aega eemal olnud.
Kui pole mahti või tahtmist spordiklubisse või jõusaali minna, ei tähenda see, et jalgade jõu kallal tööd teha ei saaks. Olete reisil, kontoris arvuti taga või telekast spordisaadet vaatamas, võite kasutada järgnevaid harjutusi:

Sirge jala tõstmine. Istu ja siruta oma jalg reie nelipealihast pingutades ette välja. Hoia seda asendit, siis langeta jalg aeglaselt. Varieeri harjutust, hoides sirget jalga kas kõrvale või teise jala suunas. Kõhulilamangus sirge jala taha tõstmine on hea harjutus selja- ja tuharalihastele.

Kükid. Seistes õlgade laiuses harkseisus, varbad kergelt väljapoole pööratud, selg sirge, lase end aeglaselt kükki, kuni säär ja reis moodustavad täisnurga. Hoia seda asendit, seejärel tõuse aeglaselt püsti.

Üles astumised. Selle asemel, et trepist käies end taga oleva jalaga üles tõugata, lase eesoleval jalal üksinda tõstmise töö ära teha. Võid ka astuda tooli peale, kui kodus-tööl seda pahaks ei panda.

Tooli-kõnd. Selle tarbeks vajad standardset ratastega kontoritooli ja mõistvalt suhtuvaid kolleege. Istu toolil ja tõmba end jalgadega liikuma. Suurepärane harjutus reie tagumistele lihastele.

Autor: pumpiniron