Treenijapõlv: kuidas põlvi kaitsta

Treenijapõlv ei teki üleöö — see on aeglane kulumisprotsess, millele saab ise piiri panna. Õige lihastöö, mõistlik koormus ja mõned lihtsad harjutused hoiavad su põlved tervena ka aastaid hiljem.

Miks treenijapõlv üldse tekib?

Põlv ise ei ole lihaskude — see on luu, sidemete ja kõõluste keerukas kombinatsioon. Treeningule reageerib see hoopis teisiti kui lihas. Tegelikult ei saa sa põlve ennast otseselt tugevdada. Küll aga saad tugevdada lihaseid, mis põlve ümbritsevad ja toetavad.

Need lihased on: reie eesmine ehk nelipealihas, reie tagumine ehk kolmpealihas, sääre- ja tuharalihased. Koos moodustavad need kineetilise ahela, mis joostes ja hüpates töötab ühe tervikuna. Kui mõni lüli on nõrk — näiteks talve läbi istunud ja mais tenniseväljakule jooksnud — ei pruugi nad enam põlve paigal hoida, eriti väsimuse korral.

Enamik põlvevigastusi saadaksegi treeningkorra lõpuosas, mil lihased on kurnatud ja jõud otsas.

Treenijapõlv ja lihaste tasakaal

Suurim viga, mida tervisesportlased teevad: reie eesmisi lihaseid treenitakse palju, tagumised jäetakse unarusse. See nihutab jõutasakaalu paigast ja muudab põlve ebastabiilseks. Kolmpealihas on sageli alatrennitud — aga just tema hoiab põlve stabiilsena hüppe maandumisel ja spurdil.

Mida tasub silmas pidada:

• Keskendu kordustele, mitte raskusele. Väiksema raskusega pikem töö tugevdab lihaseid sama hästi kui suured raskused — ilma liigeseid üle koormamata.
• Vali harjutused oma ala järgi. Jooksja vajab teistsugust programmi kui korvpallur. Liigutuste muster peaks sarnanema sinu põhialaga.
• Ära ignoreeri selga ja kõhtu. Need kuuluvad samasse kineetilisse ahelasse. Pallimängudes peab mängija põhiasendit hoidma kogu mängu vältel — jalad põlvest kõverdatud, selg sirge. Ilma tugeva seljata ei õnnestu.
• Suurenda koormust järk-järgult. Eriti oluline siis, kui oled treeningutest mõnda aega eemal olnud. Keha annab märku — kuula teda.

Praktilised harjutused treenijapõlve ennetamiseks

Pole mahti jõusaali? Järgmised harjutused sobivad kontorisse, hotellituppa või televiisori ette.

Sirge jala tõstmine. Istu ja siruta jalg reie nelipealihast pingutades ette. Hoia asendit, seejärel langeta aeglaselt. Variatsioone: jalg küljele või teise jala suunas; kõhulipöördel taha — hea harjutus selga ja tuharatele.

Kükid. Seistes õlgade laiuses harkseisus, varbad veidi väljapoole, selg sirge. Lase end aeglaselt kükki, kuni sääre ja reie vahel on täisnurk. Hoia hetk, tõuse aeglaselt püsti.

Üles astumised. Trepil — lase eesoleval jalal töö ära teha, ära tõugata taga oleva jalaga. Kodus sobib kõrgem pink või tooli aste.

Venita — ära jäta vahele. Stretchingu tähtsust alahindavad pea kõik algajad. Mida kehvemas konditsioonis oled, seda olulisemad venitusharjutused on. Kolm kümnesekundilist venitust kummalegi jalale on hea norm.

1. Istu ja siruta üks jalg ette, teine tõmba keha lähedale — kand istmiku lähedale, põlv vastu rinda. Selg sirgena hoides küünita väljasirutatud jala varvaste poole. Kolm kümnesekundilist kordust kummalegi jalale.
2. Haara labajalast ja tõmba kanda aeglaselt istmiku vastu — harjutust saab teha lamades või püsti seistes, tasakaalu hoidmiseks vastu seina toetudes. Kolm kuni neli kümnesekundilist kordust kummalegi jalale.
3. Seisa umbes poole meetri kaugusel seinast, kandu maas, kalluta keha aeglaselt seina poole, kuni tunned säärelihases venitust. Kolm kümnesekundilist kordust.

Alusta ja lõpeta iga venitust sujuvalt — järsk liigutus teeb rohkem kahju kui kasu.

KKK

Kas treenijapõlve saab täielikult ära hoida?
Mitte päris — isegi tippsportlased saavad põlvevigastusi. Kuid õige lihashoolduse ja järkjärgulise koormuse tõstmisega saab riski oluliselt vähendada.

Kui tihti peaks põlve ümbritsevaid lihaseid treenima?
Kaks-kolm korda nädalas on hea alguspunkt. Tähtsam on järjepidevus kui intensiivsus — regulaarne väike koormus teeb rohkem head kui kord kuus suur pingutus.

Mida teha, kui põlv juba valutab?
Vähenda koormust ja väldi liigutusi, mis valu tekitavad. Kui valu ei leevendu paari nädalaga, otsi spordiarsti nõu — põlv ei ole liiges, mida tasub läbi valusana treenida.

Tule treenime turvaliselt! ArtGym

Autor: pumpiniron

Allikas: WHO – kehaline aktiivsus.