Progresseeruma: nõrga kava tunnused

Progresseeruma peab iga treeningkava, mis tahab anda päris tulemust. Kui raskused, kordused, tehnika või töömaht seisavad kuude kaupa paigal, siis seisab lõpuks paigal ka keha.

Oled vahel mõelnud, miks edasiminekut ei tule? Teed küll kümnete seeriate kaupa biitsepstõsteid, sadu korduseid kõhulihastele ja vuhid liblikal (Pec Dec), nii et silmad punnis, aga tulemus on ikka napp. Võta treeningpäevik lahti. Sealt paistab tõde kiiremini kui peeglist.

Miks peab kava aitama progresseeruma

Nõrga treeningkava esimene märk on progressiooni puudumine. Kui sa ei ürita aja jooksul raskustega progresseeruda, siis ei saa keha ka tugevat põhjust muutuda. Lihas kasvab siis, kui ta peab kohanema suurema tööga.

See ei tähenda ainult kangile ketaste juurde panemist. Progressioon võib olla ka parem tehnika, pikem seeria kestus, rohkem korduseid sama raskusega või lühem puhkus. Aga mingi mõõdetav samm peab olema. Muidu kordad lihtsalt sama trenni uuesti ja uuesti.

Vana näide kehtib hästi: võid teha 5 x 5, kus seeria on lühike ja raskus suur. Võid teha kükki 3 x 45 sekundit, kui eesmärk on hüpertroofia. Mõlemal juhul peab koormus liikuma. Kui täna kükid 3 x 45 sekundit 100 kg-ga, siis järgmine loogiline samm võib olla 3 x 45 sekundit 105 kg-ga.

Kuidas progresseeruma hakata ilma üle pingutamata

Teine nõrga kava tunnus on liiga suur treeningumaht. Rohkem ei tähenda alati paremat. Kui arvad, et 30 40 seeriat treeningul teeb sinust Arnoldi, tasub korraks hoog maha võtta.

Paljud naturaalsed treenijad saavad parema tulemuse siis, kui töö on selge, korduv ja mõõdetav. 10 12 seeriat päevas võib mõnele olla piisav, eriti kui fookus on baasharjutustel ja raskused liiguvad. Samas ei ole see kõigile kivisse raiutud. Kui treenid samal päeval 2 lihast, võib 20 25 tööseeriat olla praktilisem piir.

Treeningud, mis lähevad üle 60 minuti, võivad hakata kvaliteeti kaotama. Mitte alati, aga sageli. Küsimus ei ole ainult ajas, vaid selles, kas viimased seeriad annavad midagi juurde või on need lihtsalt väsinud vehkimine.

Hoia baasharjutused kavas

Kui sa ei küki, on kavas suur auk. Treeningkava ilma kükita on nagu suusataja ilma suusakeppideta. Kükk ei ehita ainult jalgu, vaid õpetab kogu keha pingutama. Põlvede hirm on arusaadav, aga enamasti on probleem kehvas tehnikas, liiga kiires raskuse tõusus või vales ego annuses.

Sama lugu on seljaga. Originaaltekst rõhutas jõutõmmet ja põhjusega: jõutõmme on küki kõrval üks suurimaid harjutusi. Ta kaasab palju lihaseid ja annab kehale selge sõnumi, et nüüd tuleb kohaneda. Kulturismis ei pea see olema ainus vastus, aga selg ei tohi jääda kergete trenažööride hooleks. Lõuatõmbed, tõmbed T-kangiga, tõmbed tavalise kangiga või hantliga peaksid olema vähemalt mingil kujul sees.

Nõrga kava praktilised tunnused

Kolmas märk on see, et kava koosneb peamiselt isoleeritud harjutustest. Lihastunnetus on tore asi, aga see ei asenda tugevat baasi. Algaja ja kesktasemel treenija jaoks peaks suure osa tööst tegema harjutused, mis võtavad korraga tööle mitu lihasgruppi.

Neljas märk on liigne usk eritehnikatesse. Negatiivsed kordused, superseeriad, seeriad puhkepausidega, eelnev väljakurnamine, poolikud kordused, langevad seeriad ja põletamised võivad olla tööriistad. Aga nad ei päästa kava, mis ei suuda raskuste järgi korralikult progresseeruma hakata. Hantlite hoidmine 10 sekundit kõrval ei tee sind seinakapiks. Poolikud kükid Hackil ei tee sinust Tom Platzi.

Ausalt öeldes: intensiivistamistehnikatel on koht olemas, eriti kulturismis ja treeningu lõpuosas. Küsimus on ajastuses. Kui kogu trenn on trikkide paraad, aga põhitõsted ei parane, siis on asi vales otsas kinni.

Viies märk on kinnisidee jämedatest kätest. Kui igal kolmandal päeval tuleb 30 seeriat biitsepsit, on kava tasakaalust väljas. Suured käed kasvavad sageli koos tugeva selja, rinna, õlgade ja jalgadega. Mees, kes tõmbab 260 270 kg, ei ole tavaliselt peenikeste kätega. Sama kehtib selle kohta, kes surub rinnalt 180 kg ja omab tugevaid triitsepseid. Iganädalane 50 60 seeriat kätele võib rohkem segada kui aidata.

Kuues märk on 6-päki kinnisidee. Tugev keskosa on vajalik, aga kui kõhule kulub päevas 1 1.5 tundi, on proportsioon kadunud. Nähtav kõht sõltub suuresti rasvaprotsendist. Kui rasv on pealt kadunud, peab seal all olema lihas, mida näha. See ei tule ainult 20 seeriat istesse tõususid tehes. Tee kükki, tõmmet ja kasuta kõhulihaste harjutustel ka raskust.

KKK: progresseeruma treeningkavas

Kas progresseeruma tähendab alati suuremat raskust?

Ei tähenda. Suurem raskus on kõige lihtsam mõõdik, aga mitte ainus. Võid lisada korduseid, parandada tehnikat, hoida pinget kauem või teha sama töö väiksema puhkusega. Tähtis on, et treeningpäevikus oleks näha liikumine.

Mitu seeriat peaks ühes trennis tegema?

See sõltub jaotusest, tasemest ja taastumisest. Ühe lihase päeval võib 10 12 tööseeriat olla täiesti korralik maht. Kui samal päeval on 2 lihast, võib 20 25 tööseeriat olla mõistlikum piir.

Kas kükk ja jõutõmme peavad alati kavas olema?

Kui tervis ja tehnika lubavad, on nad väga tugev valik. Kui klassikaline variant ei sobi, otsi sobivam variatsioon. Mõte jääb samaks: jalad ja selg vajavad tõsist tööd, mitte ainult kerget liigutamist.

Tõlkinud: Janar Rückenberg

Allikas:Turg.Fitness.ee

Tule trenni! ArtGym