Mandlid ja vadaku proteiin: kasulikud nupud

Mandlid ja vadaku proteiin — kaks toiduainet, mis tunduvad lihtsakoelised, aga teadus on nende kasuks kõnelenud juba aastaid. Kui sa pole neid veel oma dieeti põimitud, on siin mõned head põhjused, miks tasub alustada.

Mida teadus mandlite kohta ütleb

Lomas Linda Ülikooli Californias läbi viidud uuring hindas, mis juhtub, kui lisada inimeste igapäevasesse dieeti keskmiselt 52 grammi mandleid päevas. Uuring kestis 1 aasta ja hõlmas 81 meest ja naist vanuses 25–70 aastat. Numbrid on konkreetsed ja valim on piisavalt suur, et tulemusi tõsiselt võtta.

Mis juhtus? Katsealused hakkasid tarbima märgatavalt rohkem mitmeid olulisi toitaineid: monoküllastamata ja polüküllastamata rasvu, kiudaineid, taimset valku, E-vitamiini, magneesiumi ja vaske. Samal ajal vähenes nende küllastatud rasvade, naatriumi, kolesterooli ja suhkrute tarbimine.

Huvitav tähelepanek oli seegi, et mandleid söönud osalejatel tekkis loomulik kalduvus oma kalorite tarbimist tasakaalus hoida. Nad tegid dieedis asjakohaseid asendusi ega täitnud mandlikaloreid lihtsalt peale — kehakaal ei tõusnud märgatavalt.

Miks mandlid sobivad vahepalaks

Peotäis mandleid on üks lihtsamaid viise, kuidas treenijana oma mikrotoitainete taset parandada ilma suurt vaeva nägemata. Ei pea planeerima, ei pea keetma. Tõstad kotti, sööd trenni vahel ära.

Monoküllastamata rasvad aitavad südamel töötada, E-vitamiin on antioksüdant, magneesium osaleb lihaste talitluses. Kõik see ühes väikeses pähklis. Ausalt öeldes on raske leida lihtsamat valikut selle toitainete tiheduse kohta.

Üks praktiline märkus: 52 grammi on umbes peotäis ehk ligikaudu 18–20 mandlit päevas. See on konkreetne kogus, mida uuring uuris — rohkem ei pruugi paremini olla, sest kalorid liidetavad.

Vadaku proteiin — miks just vadak treeningujärgsel perioodil

Texase Medical Branchi Ülikooli teadlased uurisid, mis vahe on treeningujärgsel toidukorral, kus on ainult süsivesikud, versus toidukorral, kuhu on lisatud vadaku proteiin koos aminohapete ja süsivesikutega.

Tulemus: vadaku proteiini lisamine pikendas anaboolset efekti pärast vastupidavustreeningut ja stimuleeris lihasvalkude sünteesi tugevamalt. Lihtsalt öeldes — vadak aitab lihastel kiiremini taastuda ja kasvada.

Praktiline toitumisskeem pärast trenni: 1–2 kopatäit vadaku proteiini ja 2–4 viilu saia moosiga. Lihtne, odav ja toimib. Põhireegel on üks: püüa need toitained alla neelata 30 minuti jooksul pärast treeningut, et imendumine oleks võimalikult kiire.

Mõned eelsegustatud treeningujärgsed joogid on samuti efektiivsed — peaasi, et kombinatsioon valku ja süsivesikuid olemas oleks.

KKK: mandlid, vadak ja igapäevane toitumine

Kas mandlid teevad paksuks?
Uuringu tulemused näitavad vastupidist — mandleid söönud katsealuste kehakaal ei tõusnud märgatavalt, sest keha kohandas muid toiduvalikuid loomulikult. Mõõdukus on siiski võtmesõna: 52 grammi päevas on see kogus, mida uuring uuris.

Millal on parim aeg vadaku proteiini võtta?
30 minuti jooksul pärast treeningut. Sellel ajal on lihased kõige vastuvõtlikumad ja toitained imenduvad kõige kiiremini.

Kas vadaku proteiini võib asendada tavalise toiduga?
Vadak on mugavuse küsimus, mitte kohustus. Kui suudad 30 minutiga süüa täisväärtusliku valgu- ja süsivesikuterikka eine, saad sama efekti. Vadak lihtsalt teeb selle lihtsamaks.

Autor: No Kia

Allikas: WHO – kehaline aktiivsus.