Optimaalne kehakaal: praktiline juhend
Optimaalne kehakaal ei ole üks maagiline number kaalul. See on vahemik, kus tervis, enesetunne ja igapäevane liikumisvõime töötavad sinu kasuks, mitte sinu vastu.
Lihtne tõde: ainult pikkuse ja kaalu järgi ei saa inimest lõpuni hinnata. Samas annavad vanad valemid, keha massiindeks ja talje-puusa suhe hea alguspunkti, kui tahad aru saada, kas kehakaal liigub tervise mõttes mõistlikus suunas.
Miks optimaalne kehakaal üldse oluline on?
Optimaalseks peetakse kehakaalu, mis aitab inimesel võimalikult kaua hea tervise juures püsida. See ei tähenda, et kõik sama pikkusega inimesed peaksid kaaluma sama palju. Lihasmass, vanus, sugu, treenitus ja rasvkoe jaotus muudavad pilti päris palju.
Juba sajandi alguses hakkasid mitmete maade kindlustsuskompaniid koguma andmeid kehakaalu ja elu pikkuse vaheliste seoste kohta. Nende põhjal koostati optimaalse kehakaalu tabelid, kus arvestati pikkust ja vanust. Kui kehakaal ületas 20% võrra „ideaalkaalu”, loeti inimene ülekaaluliseks. Kui kaal oli 10% vähem, peeti teda alakaaluliseks.
Nendel tabelitel oli aga mitu nõrka kohta. Elu kindlustasid enamasti jõukamad inimesed. Kehakaal fikseeriti ainult üks kord – kindlustamise hetkel – ja sageli inimese enda ütluse, mitte tegeliku kaalumise järgi. Seega tasub neid tabeleid vaadata ajaloolise taustana, mitte lõpliku tõena.
Kuidas optimaalne kehakaal arvutatakse?
Üks tuntumaid lihtsaid viise oli Brocca valem:
optimaalne kehakaal (kg) = pikkus (cm) – 100
See on mugav peast arvutada, aga noore inimese kehakaalu hindamiseks ei ole see kuigi täpne. Viga võib tulla suur, sest valem ei arvesta kehaehitust ega lihasmassi. Treenitud inimene võib selle järgi paista „liiga raske”, kuigi tegelikult on osa kaalust lihas, mitte liigne rasv.
Tänapäeval kasutatakse tihti keha massiindeksit. Originaalis oli see kirjas nii:
indeks = kehakaal (kg)/ 2 pikkus (M)
Keha massiindeks on lihtne sõel. See ei ütle kõike, kuid aitab näha, kas kehakaal on terviseriski mõttes madal, sobilik või liiga kõrge. Seda skaalat saab kasutada täiskasvanud meeste ja naiste üldiseks hindamiseks.
- < 20 – väike kehakaal võib põhjustada probleeme tervisega
- 20-25 – on tervise seisukohalt enamikule inimestele kõige sobilikum
- 25-27 – võib mõnel juhul põhjustada ülekaalulisusega seotud tervisehäireid
- 27-30 – tugev ülekaalulisus, terviseprobleemid
- > 30 – rasvumine, tõsised terviseprobleemid
Mis siis tegelikult juhtub? Kui indeks liigub üles, ei muutu risk kõigil ühtemoodi. Mõnel inimesel on rohkem lihasmassi, teisel koguneb rasv eeskätt kõhupiirkonda. Just see viimane on tervise seisukohalt tähtis märk.
Rasvaprotsent ja talje-puusa suhe
Tänapäeval ei vaadata ainult kehakaalu, vaid ka seda, kui suure osa sellest moodustab rasvkude. Keha rasvaprotsendi täpne leidmine on siiski keerulisem. See eeldab spetsiaalset aparatuuri ja inimest, kes oskab mõõtmist korralikult teha.
Laialdaselt on kasutatud kaliibermeetodit, mis põhineb kahel põhimõttel:
- a) keha erinevatest punktidest mõõdetud rasvakihi paksus peegeldab kogu nahaaluse rasvkoe hulka;
- b) nahaalusel rasvkoel on tihe seos kogu keha rasvasisaldusega.
Nahaaluse rasvkoe jaotuvust peetakse oluliseks südame-veresoonkonnahaiguste riskinäitajaks. Eriti tähelepanelik tasub olla siis, kui rasv koguneb kõhupiirkonda. Seda nimetatakse sageli mehelikku tüüpi rasvaladestuseks.
Talje- ja puusaümbermõõdu suhet saab hinnata väga lihtsalt: mõõda mõlemad mõõdulindiga ära ja võrdle tulemusi. Risk tervisele on suur siis, kui meestel on indeks suurem kui 1,0 ja naistel suurem kui 0,8. See näit peegeldab suurenenud ohtu tervisele siiski ainult juhul, kui tegemist on ülekaalulisusega ehk kui keha massiindeks on suurem kui 27.
Optimaalne kehakaal ja liikumine
Inimorganismil on kaks peamist energiaallikat – rasvad ja glükogeen. Lühiajalise, väga intensiivse koormuse korral kasutatakse rohkem glükogeeni. Pikema mõõduka koormuse ajal põletab keha rohkem rasva. See ei tähenda, et peaksid treenima ainult aeglaselt, vaid et koormuse tüüp mõjutab energiakasutust.
Treeningu ajal vabanenud hormoonid soodustavad rasva kasutamist ka pärast treeningut. Piisava koormusega treening võib toimida ainevahetuse kiirendajana kuni kahe päeva jooksul. Igasugune kehaline koormus lisab energiakulu: seistes kulub rohkem energiat kui istudes, joostes rohkem kui käies.
Ka töö iseloom loeb. Madala kehalise koormuse juures, näiteks arvutioperaatoril, suureneb energiakulu 40-50% võrra. Kerge koormuse juures, näiteks õpetajal, 55-65% võrra. Mõõduka koormuse korral, näiteks meditsiiniõel või transporttöölisel, 75-100% võrra põhiainevahetusest.
Kuidas oma kehakaalu mõistlikult hinnata?
Ära otsusta ainult ühe kaalumise põhjal. Kaal kõigub vee, söögi, soola ja treeningu tõttu. Vaata pigem mitme nädala keskmist, enesetunnet, vööümbermõõtu ja seda, kuidas riided seljas istuvad.
Kui keha massiindeks jääb 20-25 vahele ja talje ei kasva, on see enamiku inimeste jaoks hea märk. Kui indeks liigub 25-27 või üle selle, tasub ausalt vaadata liikumist, und ja toitumist. Kui number on > 30, ei ole see enam ainult välimuse küsimus, vaid terviserisk, millega tasub tegeleda rahulikult ja järjepidevalt.
KKK: optimaalne kehakaal
Kas Brocca valem sobib kõigile?
Ei sobi. Brocca valem on kiire ligikaudne arvutus, kuid see ei arvesta vanust, lihasmassi ega kehaehitust. Seda võib kasutada orientiirina, mitte lõpliku hinnanguna.
Kas keha massiindeks näitab rasvaprotsenti?
Ei näita otse. Keha massiindeks võrdleb kaalu ja pikkust, kuid ei erista lihast ja rasva. Seetõttu on kasulik vaadata ka talje-puusa suhet ning vajadusel rasvaprotsenti.
Millal peaks kehakaal muret tegema?
Muret tasub tunda siis, kui kaal tõuseb koos taljeümbermõõduga, enesetunne halveneb või keha massiindeks liigub üle 27. Siis on mõistlik alustada väikestest, püsivatest muutustest.
Paneme kaalu paika! ArtGym
Autor: pumpiniron
Allikas: WHO – ülekaal.
