Ott Kiivika treeningkava: võistluseelne plaan

Ott Kiivika treeningkava EMV2003 viimase kolme nädala kohta on otse Oti enda käest: kuus jõutrenni nädalas, üks puhkepäev massaažiga, aeroobika peale igat trenni ja kell-kella-pealt söögikorrad. Allpool on terve kava lahti kirjutatud, koos kogustega ja seeriate arvuga, nii nagu Ott ise seda võistluseks vormistus.

Ott Kiivika treeningkava taust

Tegemist on dieediperioodi kavaga — kolm viimast nädalat enne Eesti meistrivõistlusi 2003. Treeningud käivad kuue päeva tsüklis, seitsmes päev läheb taastumisele. Intensiivsus tõuseb võistlusteni välja: spetsiaaltreeningu algetapil on koormus mõõdukam, lõpunädalatel viiakse iga seeria suutlikuse piirini, nii et rohkem lihtsalt enam ei jõua.

Seeriad lähevad superseeriatena — kas 3 x 2 superseeria, 2 x 3 superseeria või 6 superseeria raskuse vähendamisega. Puhkepaus on minimaalne, ainult niipalju kui raskuse vahetamiseks vaja läheb. Trenne teeb Ott vaheldumisi Planet Spordis (Tulika põik 3) ja Reval Spordis (Aia tn. 20) — igal esmaspäeval erinev saal, et rutiin ei tekiks. Lõõgastus käib ujumise, sauna ja massaažiga Club 26-s Olümpia hotellis.

Ott Kiivika treeningkava nädala jaotus

1. päev — rind, õlg, triitseps, kõht

• Lamades surumine kangiga või kaldpinnal kangi surumine — 6 x 5–6
• Kaldpinnal hantlite surumine või lamades hantlite surumine — 6 x 5–6
• Lamades hantlitega lendamine või kaldpinnal hantlitega lendamine — 6 x 5–6
• Pullover (ületõmbed) hantliga — 6 x 8–10
• Istudes hantlite surumine või istudes kangi surumine eest — 6 x 6–8
• Lendamine küljele istudes hantlitega — 6 x 6–8
• Lendamine kaldpinnal ühe käega küljele või eest ülestõmbed — 6 x 5–6
• Triitsepsile lamades prantsuse surumine või kuklatagant hantliga — 6 x 6–7
• Ploki alla surumine seistes või ühe käega hantliga sirutus taha — 6 x 6–8
• Kõhule 3–4 erinevat harjutust, maksimum kordused; kõhupõikilihastele üle ühe trenni 3–4 seeriat

2. päev — jalgade esiosa, tagaosa, säär, alaselg

• Säärte sirutused ette trenažööril — 6 x 6–10
• Täiskükk kangiga turjal või rinnal — 6 x 6–8
• Jalapress või käärkükk — 6 x 5–6
• Reielähendajale trenažööril — 6 x 6–10
• Reieeemaldajale trenažööril — 6 x 6–10
• Jalatagaosale kõhuli trenažööril jalgade kõverdamine — 6 x 6–8
• Seljasirutaja pingil kummardused ette või istudes jalgade kõverdused — 6 x 6–8
• Säärtele seistes trenažööril pöialetõus — 6 x 6–8
• Istudes trenažööril pöialetõus — 6 x 6–8
• Seljasirutajale keretõsted pukil — 5 x 6–10

3. päev — selg, biitseps, õlatagaosa, kõht

• Ettekallutatult kangi tõmbed vastu kõhtu — 6 x 6–8
• Lõuatõmbamine lisaraskusega või trenažööril tõmbed laiali — 6 x 6–8
• Traktor või kõhuli trenažööril tõmbed — 6 x 6–8
• Ülevalt alla tõmbed kitsa haardega või istudes ploki tõmbed kõhule — 6 x 6–8
• Trapetsile õlakehitused Smithi kangiga selja taga või plokiga seistes — 6 x 6–8
• Õlatagaosale hantlitega lendamine kõhuli kaldpinnal — 6 x 6–8
• Biitsepsile seistes kangiga küünarvarte kõverdused — 6 x 5–6
• Ühe käega hantliga konsentreeritult või trossidega kahe käega — 6 x 6–8
• Kõhule 3–4 erinevat harjutust; kõhupõikilihastele üle ühe trenni 3–4 seeriat

4.–6. päev: kordab 1., 2. ja 3. päeva. 7. päev: puhkepäev, massaaž 1 tund füsioterapeut Üllari Otsa juures. Viimastel võistluseelsetel nädalatel käib Ott massaažis kaks korda nädalas.

Aeroobikat teeb peale jõuharjutusi 50–90 min, 6 x nädalas, vastavalt sellele, kuidas vorm on. Pulsisagedus 120–135 lööki minutis. Trenni ette läheb 10 min soojendust rattal või stepperil, järele 15 min venitusi.

Toitumine: päevas kuus söögikorda pluss öine shake

1. Hommikusöök kell 07.00. Nordic neljaviljahelbeid 100 gr, vett 300–400 ml, dieetjogurtit 150 gr, mett 4 spl, peotäis rosinaid ja pähkleid. Vesi keema, helbed sisse, 2–3 min keeta. Pudru peale mesi, peale jogurt, kõige peale rosinad ja pähklid. Juurde keedetud munavalge 5 tk, rasvata kodujuust 175 gr, üks keskmine tomat, üks hapukurk, maitsestamata jogurt 100 gr, näkileiba 4 tk (suuremad), kalkunifileesinki 4 viilu, väherasvast 5 % juustu 4 viilu, tass musta kohvi 1 spl meega. Munavalged kausis kahvliga puruks, peale kodujuust, tomat ja hapukurk, jogurt peale — segada salatiks. Näkileibadele juust ja sink, 1 min mikrouunis. Kohv kõige lõppu.

2. Lõuna kell 11.00. Loomafilee hakkliha (hautatud) 250 gr, külmutatud keedetud juurviljad 250 gr, külmpress oliiviõli 1 spl. Liha läheb omas mahlas pannile, natuke õli juurde, hautada kuni vesi on kadunud. Juurviljad vette kuni keemiseni, siis kurnata. Liha ja köögiviljad kaussi, peale 1 spl õli — karbiga kaasa.

3. Enne trenni kell 13.00. Whey Drink Glutamine Peptide 2 mtl (1 mtl > 30 gr) ja Protein No 1 1 mtl (1 mtl > 20 gr). Shakerisse 400–500 ml vett, peale WDGP ja Protein No 1, segada, lasta 10 min seista ja juua.

4. Pärast trenni kell 18.00. Whey Drink Glutamine Peptide 3 mtl (1 mtl > 30 gr) ja kreatiintsitraat 2 mtl (1 mtl > 15 gr). Shakerisse 500 ml vett, peale WDGP ja kreatiintsitraat, segada, 10 min seista, juua.

5. Õhtuoode kell 19.00. Sama kui lõunal: loomafilee hakkliha 250 gr, keedetud juurviljad 250 gr, külmpress oliiviõli 1 spl. Sama valmistusviis.

6. Õhtusöök kell 21.30. Keedetud munavalget 5 tk, rasvata kodujuustu 175 gr, värsket kurki 150 gr, küüslauku 3–4 küünt, keskmine tomat, hapukurk, maitsestamata jogurt 100 gr, näkileiba 2 tk, kalkunifileesinki 2 viilu, 5 % juustu 2 viilu, tass teed 1 spl meega. Munavalged kausis puruks, peale kodujuust, tomat, hapukurk, värske kurk, purustatud küüslauk, jogurt — salatiks. Näkileibadele juust ja sink, 1 min mikrouunis. Tee kõige lõppu.

7. Öösel orienteeruvalt kell 01.00–02.00. Protein No 1 2 mtl (1 mtl > 20 gr) ja Glutamine Peptide 1 mtl (1 mtl > 22 gr). Shakerisse 400–500 ml vett, peale GP ja Protein No 1, segada, panna külmkappi seisma — öösel üles tõustes juua ja tagasi magama.

NB! Loomafileed asendab Ott kana- või kalkunifileega, dieetjogurtil vahetab maitseid, köögiviljad käivad nii seguna kui eraldi (näiteks lillkapsas ja brokoli). Vett joob päeva jooksul orienteeruvalt 5 liitrit.

KKK Ott Kiivika treeningkava kohta

Kas see kava sobib algajale? Ei. Tegemist on tippsportlase võistluseelse plaaniga — kuus jõutrenni, igapäevane aeroobika ja range söögigraafik eeldavad mitmeaastast treeningtausta ja taastumisressurssi, mida algajal lihtsalt veel ei ole.

Miks superseeriad ja minimaalne puhkepaus? Dieediperioodil on eesmärk hoida lihasmassi võimalikult suure koormuse all, kuid hoida trenni ajaline kestus mõistlik. Lühike paus tõstab ka ainevahetuse koormust, mis sobib rasvapõletuse faasi.

Miks kell-kella-pealt kuus söögikorda pluss öine shake? Võistluseelses dieedis on iga söögikord planeeritud nii, et valk tuleb perioodiliselt peale ja lihaskude saaks taastuda. Öine shake katab pika ööse paastu, mille puhul muidu kaoks osa lihasmassist koos rasvaga.

Autor: Ott Kiivikas

Allikas: WHO – kehaline aktiivsus.

Tule trenni! ArtGym