Põlveliigese biomehaanika treeningus

Põlveliigese biomehaanika selgitab, miks põlv peab olema korraga liikuv ja väga stabiilne. Kui seda mõista, on lihtsam valida harjutusi, hoida tehnikat kontrolli all ja vähendada tarbetut koormust põlve ümber olevatele kudedele.

Miks põlveliigese biomehaanika loeb

Põlveliigese moodustavad reieluu ja sääreluu otsad. Nende luude omavaheline sobitumine ei ole nagu sügav pesa, mis kõik ise paigal hoiaks. Sääreluu ja reieluu kontaktpinnad on pigem madalad ning reieluu ümarad luuotsakud liiguvad nende peal.

Lihtne tõde: põlv ei saa toetuda ainult luukujule. Stabiilsuse peavad andma lihased, sidemed, kõhred ja kogu ümbritsev sidekude. Just sellepärast võib sama põlv tunda end ühel päeval kükis kindlalt, aga teisel päeval väsimuse või halva tehnika korral ebamugavalt.

Põlve roll liikumises on veidi vastuoluline. Ta peab lubama painutust ja sirutust, aga samal ajal taluma keha raskust. Jõutreeningus lisandub sellele veel väline raskus. Kui teed kükke, jalapressi või väljaasteid, ei tööta põlv üksi. Ka puus, hüppeliiges ja kerelihased mõjutavad seda, kui suur koormus põlvele jõuab.

Kuidas põlveliigese biomehaanika töötab

Kui põlv on välja sirutatud, on tema põhiülesanne püsida stabiilne. Sidemed ja sidekoed on siis pingul ning liiges on justkui paremini lukustunud. See ei tähenda, et põlve peaks treeningul jäigaks suruma, vaid seda, et sirutatud asendis on liigese loomulik rõhk stabiilsusel.

Kui põlv paindub, muutub olukord. Liiges peab lubama suuremat liikumisulatust. Sidekoed annavad veidi järele, et põlv saaks liikuda. Siin tulebki mängu lihaste töö. Mida paremini reie esi- ja tagakülg, tuhar ning sääre piirkond koormust kontrollivad, seda vähem peab liiges ise kõike kinni hoidma.

Oluline on ka see, et paljud põlve liikumist mõjutavad lihased ületavad rohkem kui ühe liigese. Suur osa neist töötab korraga põlve ja puusa juures. Säärelihas on erandlikum, sest mõjutab põlve ja hüppeliigest. See muudab harjutuste valiku põnevaks, aga nõuab ka tähelepanu.

Näiteks reie tagakülg aitab puusa sirutada ja põlve kõverdada. Kui üritad lihast korraga üle mõlema liigese tugevalt venitada, võib tekkida passiivne puudulikkus. Kui ootad samalt lihaselt korraga suurt jõudu mõlemas liigeses, võib tekkida aktiivne puudulikkus. Need mõisted kõlavad kuivalt, aga jõusaalis on nende sisu lihtne: keha ei tooda alati kõige paremini jõudu siis, kui lihas on väga lühike või väga pikk.

Reie ees- ja tagakülg peavad koostööd tegema

Põlve sirutamisel on suur roll reie eesmise poole lihastel. Põlve kõverdamisel töötavad tugevamalt reie tagumise poole lihased. Aga treeningus ei saa neid vaadata eraldi saarekestena. Kükk, väljaaste ja jalapress vajavad mõlemat poolt ning lisaks puusa ja keret.

Originaaltekstis mainitud lihased nagu gracilis, sartorius, semitendinous, biceps femoris, semimembranosus ja recturs femoris näitavad, et põlve ümber on eri tüüpi lihaseid. Osa neist sobib paremini suure liikumisulatuse loomiseks, osa jõu tootmiseks. Koos annavad nad põlvele nii liikumise kui ka kontrolli.

Põlveliigese biomehaanika jõutreeningus

Jõutreeningus tasub põlve vaadata liikumise osana, mitte üksiku hingena masina sees. Kükk ei ole ainult põlveharjutus. Põlve sirutus masinal ei ole ainult reie esikülje asi. Põlve kõverdus ei ole ainult reie tagakülg. Kõik need liigutused sõltuvad sellest, kuidas keha raskust jagab.

Kui põlv vajub kükis sissepoole, võib põhjus olla puusas, jalalabas, väsimuses või liiga suures raskuses. Kui põlve sirutusmasinas tekib ebamugav surve, võib aidata väiksem koormus, rahulikum tempo või sobivam liikumisulatus. Ausalt öeldes ei ole põlv alati süüdlane, isegi kui tunne tekib põlves.

Hea rusikareegel on hoida liigutus kontrollitav. Ära põruta raskust alla. Ära lukusta põlve vihaselt lõpuni läbi. Ära vali harjutust ainult selle järgi, mida kõrval olev inimene teeb. Põlv vajab järjepidevat koormust, aga mitte juhuslikku kangelaslikkust.

Põlve ümber olevate lihaste tugevdamine on oluline liigese tervisele, töövõimele ja vigastuste vältimisele. See ei tähenda, et igaüks peab tegema sama kava. Mõnele sobib paremini kükk, mõnele jalapress, mõnele alustuseks rahulik põlve sirutus ja kõverdus. Tähtis on, et koormus kasvaks mõistlikult ning tehnika ei laguneks.

Mida harjutuste juures jälgida

Kükkides jälgi, et jalalaba püsiks maas ja põlv liiguks varvastega samas suunas. See ei pea tähendama jäika reeglit, et põlv ei tohi kunagi varvastest ette liikuda. Paljudel inimestel liigubki põlv loomulikult ettepoole, eriti sügavamas kükis. Küsimus on kontrollis, mitte ühes maagilises joones.

Põlve sirutuse puhul alusta rahulikult. See harjutus võib olla kasulik reie eesmise poole tunnetamiseks, kuid liiga suur raskus ja järsk lõppasend võivad põlvele halvasti mõjuda. Põlve kõverduse puhul jälgi, et puus ei hakkaks pingil või masinas kaasa hüppama. Siis võtab keha koormuse mujale ja eesmärk läheb kaduma.

Mis siis tegelikult aitab? Soojendus, sobiv raskus, ühtlane tempo ja aus hinnang oma liikumisele. Kui põlv annab teravat valu, ei ole see koht, kus hambad ristis edasi pressida. Kui tunne on lihtsalt uus lihaspinge, võib koormust targalt kasvatada.

KKK

Kas põlve tugevdamiseks piisab ainult kükist?

Kükk on hea harjutus, kuid mitte ainus lahendus. Põlv saab kasu ka reie tagakülje, tuhara, sääre ja kerelihaste tugevdamisest. Vahel on abiks ka eraldi põlve sirutus või kõverdus.

Miks põlv painutuses ebastabiilsem tundub?

Painutuses peab põlv lubama rohkem liikumist. Sidekoed ei ole siis sama pingul kui sirutatud asendis. Sellepärast muutub lihaste kontroll eriti tähtsaks.

Kas põlvevalu korral peaks jalatrenni ära jätma?

Terava või süveneva valu korral tasub koormust vähendada ja vajadusel spetsialistiga rääkida. Kõik ebamugavus ei tähenda vigastust, aga valu eiramine ei ole hea treeningplaan.

Allikas

Allikas: www.ifbb.com
Professor Mauricio de Arruda Campos
IFBB Educational Commission

Tõlkinud Jupp, Autor Professor Mauricio de Arruda Campos

Tule trenni! ArtGym