Valgud: miks keha neid iga päev vajab

Valgud on keha igapäevane ehitus- ja parandustöö materjal, mitte ainult jõusaaliinimeste teema. Kui sööd vähe valku, annab see lõpuks tunda lihastes, taastumises, nahas, juustes ja isegi selles, kui täis kõht pärast sööki püsib.

Miks valgud organismile tähtsad on?

Proteiini ehk valgu all mõistetakse loomorganismis leiduvaid lämmastikku sisaldavaid ühendeid, peamiselt lihtvalke. Keskmise inimese kehakaalust moodustavad need umbes ca 18%. See ei ole väike number. Valk on sõna otseses mõttes osa meist.

Valgud koosnevad aminohapetest. Need aminohapped paiknevad eri kudedes, organites ja keha süsteemides erinevas vahekorras. Tavaliselt leidub valkude koostises kuni 25 aminohapet. Just nende järjestus ja kogus määravad, mida konkreetne valk kehas teeb.

Lihtne tõde: keha ei kasuta valku ainult lihaste kasvatamiseks. Valk aitab ehitada uusi kudesid, parandada olemasolevaid ning osaleb ensüümide ja hormoonide töös. Kui vaja, võib keha kasutada valku ka energiaks. 1 g valgu täielikul lõhustumisel CO2 ja H2O moodustumiseni vabaneb 4 kcal energiat.

See ei tähenda, et valk peaks olema sinu põhikütus. Tavaliselt kaetakse inimorganismis valkude oksüdatsiooni arvelt umbes 10-15% üldisest energiavajadusest. Põhitöö peaksid tegema süsivesikud ja rasvad, valk jäägu eelkõige ehitus- ja taastumismaterjaliks.

Kuidas valgud ja aminohapped töötavad?

Aminohapped jagatakse sageli kaheks: asendamatud ja asendatavad. Asendamatud aminohapped on need, mida organism ise piisavalt toota ei suuda. Seepärast peavad need tulema toidust.

Samas ei tasu seda jaotust võtta liiga mustvalgelt. Ka algses käsitluses rõhutati, et aminohapete jaotus asendatavateks ja asendamatuteks ei ole absoluutne. Üha enam on selge, et mõlemad rühmad vajavad tähelepanu, eriti siis, kui inimene treenib palju, sööb ühekülgselt või taastub haigusest.

Kõik valguallikad ei ole võrdse väärtusega. Valgu kvaliteeti mõjutab eelkõige see, kui palju ja millises suhtes leidub selles asendamatuid aminohappeid. Kui toidus on rohkelt kaheksat asendamatut aminohapet, aga üheksandat on vähe, saab keha vajalikke valke moodustada ainult seni, kuni seda üht jätkub.

Hea näide on želatiin. See võib olla 100% valk, kuid kuna selles ei sisaldu asendamatut aminohapet trüptofaani, on see üksi võetuna väikese bioloogilise väärtusega. See ei tee želatiinist halba toitu, aga see näitab hästi, miks mitmekesine menüü loeb.

Valgud täidavad kehas mitut rolli

Valkude ülesannete nimekiri on pikk. Inimorganismis on ligikaudu 50000…60000 erinevat valku, neist umbes 2000…2150 on ensüümid. Ensüümid moodustavad valkude üldhulgast kõigest 3,5…4%, kuid nende tööta ei liiguks biokeemilised reaktsioonid õige kiirusega.

• Ensümaatiline ülesanne: valgud aitavad keemilistel reaktsioonidel kehas õigel ajal ja õiges tempos toimuda.
• Bioregulatoorne ülesanne: valgulised hormoonid, näiteks insuliin ja glükagoon, aitavad juhtida ainevahetust.
• Retseptoorne ülesanne: paljud retseptorid töötavad valkude abil, näiteks rakumembraani pinnaretseptorid.
• Ehituslik ülesanne: keratiin juustes ja küüntes, kollageen kõõlustes ning histoonid kromosoomides on kõik head näited.
• Liikumine: lihaskoe aktiin ja müosiin aitavad keemilist energiat muuta mehaaniliseks tööks.
• Transport: hemoglobiin kannab hapnikku, vere albumiin rasvhappeid ja transferriin rauaioone.
• Kaitse: antikehad, hüübimisfaktorid ja pH-d reguleerivad valgud aitavad keha kaitsta.

Ausalt öeldes on see üks põhjus, miks valku ei tasu vaadata ainult lihasmassi nurga alt. Kui toidus jääb valku pikalt väheks, ei ole küsimus ainult selles, kas biitseps kasvab. Küsimus on ka taastumises, immuunsuses, kudede uuenemises ja üldises enesetundes.

Mida valgu söömisel praktiliselt jälgida?

Igapäevases toidus võiks valk tulla mitmest allikast. Loomsed allikad, nagu muna, kala, liha ja piimatooted, annavad tavaliselt hea aminohapete profiili. Taimsetest allikatest sobivad kaunviljad, teraviljad, pähklid ja seemned, kuid neid tasub kombineerida, et aminohapete valik oleks laiem.

Kui teed trenni, jaota valk päeva peale ära. Üks suur valgurikas õhtusöök on parem kui mitte midagi, aga keha kasutab toitaineid mugavamalt siis, kui neid tuleb mitmel söögikorral. Hommikul puder koos kohupiimaga, lõunal kana või oad ning õhtul kala või tofu on juba päris mõistlik rütm.

Mis siis tegelikult juhtub, kui menüü on liiga ühekülgne? Keha saab küll kaloreid, aga mitte alati piisavalt ehitusmaterjali. Seepärast võib taastumine venida, treening tunduda raskem ja nälg tulla kiiremini tagasi.

Kui tavatoidust jääb puudu, võib proteiinipulber olla mugav abivahend, mitte imevahend. Säilitan ka algse artikli viite: Oma igapäevast proteiini hangi SIIT! Valikust tähtsam on siiski see, et kogu päevane menüü oleks mõistlik ja korduv.

KKK: valgud ja igapäevane toitumine

Kas valgud on vajalikud ainult sportlastele?

Ei. Sportlasel võib vajadus olla suurem, kuid valku vajab iga inimene. Keha kasutab seda kudede ehitamiseks, hormoonide ja ensüümide tööks ning normaalseks taastumiseks.

Kas taimne valk on kehvem kui loomne valk?

Mitte tingimata. Küsimus on aminohapete valikus. Taimseid allikaid tasub omavahel kombineerida, näiteks kaunvilju ja teravilju, et keha saaks laiema aminohapete komplekti.

Kas liiga palju valku muutub rasvaks?

Kui sööd pidevalt rohkem energiat, kui kulutad, võib ülejääk talletuda rasvana. See kehtib nii valgu, süsivesikute kui rasvade kohta. Valk ise ei ole probleem, liigne energiakogus on.

Autor: Ero Viik

Allikas: WHO – tervislik toitumine.