Pruun riis: mida sportlane sellest võidab

Pruuni riisi on lihtne toit, aga sportlase taldrikul teeb ta rohkem tööd kui lihtsalt kõhu täitmine. Siit saad selgelt aru, miks seda valgele riisile sageli eelistatakse ja millal valge riis võib ikkagi mõistlik valik olla.

Miks pruun riis üldse teemaks on?

Riis on paljude treenijate jaoks argine süsivesikuallikas. Seda on lihtne keeta, see sobib kana, kala, muna, köögiviljade ja ka taimsete valguallikatega. Küsimus ei ole selles, kas riis on hea või halb. Küsimus on pigem selles, mida sa sellest riisist lisaks energiale saad.

Sportlased soovitavad pruuni riisi valge asemel peamiselt ühe lihtsa põhjuse pärast: pruuni riisi kiudainete sisaldus on suurem. Valget riisi on rohkem töödeldud. Selle käigus muutub ta pehmemaks, kiiremini valmivaks ja maitselt mahedamaks, aga osa väärtusest läheb kaduma.

Kui riisipõllult saak koristatakse, on riisiteral ümber õrn kiht. Just see kiht teebki pruunist riisist toitainerikkama valiku. Valge riisi puhul eemaldatakse see töötlemise käigus ja alles jääb peamiselt valge sisu. Kõlab väikese erinevusena, aga taldrikul ja seedimises võib vahe olla päris tuntav.

Pruun riis ja toitained treenija jaoks

Lihtne tõde: treening ei sõltu ainult valgupulbrist ega trennikavast. Keha vajab ka süsivesikuid, mineraale, vitamiine ja kiudaineid. Pruunil riisil annab neid rohkem kui tavaline valge riis.

Originaalse võrdluse järgi sisaldab täisterariis neljakordselt suuremat kiudainekogust. Lisaks on seal kaks korda rohkem vitamiini B2, 30% rohkem vitamiini B3 ning üle kolme korra rohkem vitamiine B6 ja E. Need ei tee ühest toiduainest imevahendit, aga aitavad tervikpilti paremaks teha.

Mineraalide poolest on vahe samuti märgatav. Pruuni riisi sisaldab üle kahe korra rohkem kaaliumit, magneesiumit ja fosforit. Samuti on selles rohkem tsinki ning seleeniumit. Kui treenid regulaarselt, higistad palju ja sööd päevast päeva üsna sarnaseid toite, siis sellised väikesed erinevused kogunevad.

Rasva pärast ei pea pruuni riisi kartma. Üks kruus (cup) riisi sisaldab 1,17 grammi rasva, samal ajal kui valges riisis on 0,2. Vahe on olemas, kuid kogus on väike ja tegu on tervislike rasvadega. Kalorite mõttes ei ole pilt dramaatiline: pruunil ja valgel riisil on umbes sama kalorite sisaldus, vastavalt 232 ja 223 kruusi (cup) kohta.

Süsivesikuid on mõlemas samuti üsna sarnaselt, umbes 50 kruusi (cup) kohta. Seega ei ole pruunil riisil mingi salajane madala süsivesikusisaldusega toit. Ta on lihtsalt vähem töödeldud ja annab sama energiapaki kõrvale rohkem kasulikke aineid.

Kuidas pruun riis menüüsse sobitada?

Kui oled harjunud valge riisiga, võib täisterariis alguses tunduda liiga tugev, pähkline või kuiv. See on normaalne. Tekstuur ongi teine. Lahendus ei ole endale vägisi ebameeldivat toitu sisse suruda, vaid alustada rahulikult.

Hea nipp on segada pruuni riisi alguses valge riisiga. Näiteks pool ja pool. Nii harjub maitsemeel aegamööda ning toit ei tundu korraga liiga võõras. Teine võimalus on kasutada pruuni riisi roogades, kus on juba rohkem maitset: hautised, vokid, kausid, tšilli või köögiviljasegud.

Pruunil riisil sobib eriti hästi päevadesse, kus vajad pikemalt püsivat täiskõhutunnet. Näiteks tööpäeva lõunasöögiks või trennieelseks toiduks, kui söögini ja treeninguni jääb piisavalt aega. Vahetult enne trenni võib mõnele inimesele kiudainerikkam toit raskem tunduda. Mis siis tegelikult juhtub? Kõht lihtsalt seedib aeglasemalt.

Kui eesmärk on lihasmassi kasvatada, ära vaata ainult riisi värvi. Vaata kogu taldrikut. Täisterariis annab süsivesikuosa, aga kõrvale on vaja ka valku ja midagi värsket. Kui eesmärk on kehakaalu langetada, aitab suurem kiudainesisaldus paremini kõhtu täita, kuid portsjoni suurus loeb ikka.

Pruun riis või rikastatud valge riis?

Kui pruuni riisi on tõesti vastumeelne, ei pea seda vägisi sööma. Sellisel juhul võib otsida rikastatud valget riisi. Selle puhul on tootja lisanud riisi hulka tagasi osa töötlemisel kaduma läinud toitainetest.

Siin on aga üks oluline konks. Kiudainete kogus ehk vana tekstis mainitud fiibri kogus jääb samaks. Just see on üks peamisi põhjuseid, miks pruunil riisil paljude treenijate menüüs valgest riisist ettepoole tõuseb.

Ausalt öeldes ei pea valget riisi menüüst välja viskama. Mõnel päeval sobib see isegi paremini, näiteks siis, kui vajad kergemini seeditavat süsivesikut. Aga kui igapäevane valik on sinu käes ja maitse sobib, annab täisterariis samasse toidukorda rohkem sisu.

KKK: pruun riis treenija menüüs

Kas pruun riis aitab lihast kasvatada?

Pruuni riisi ei kasvata lihast üksi. Ta annab süsivesikuid ja toitaineid, mis toetavad treeningut ja taastumist. Lihaskasvuks on vaja ka piisavalt valku, und ja järjepidevat koormust.

Kas pruun riis on alati parem kui valge riis?

Enamasti on pruunil riisil toitainerikkam valik, eriti kiudainete ja mineraalide tõttu. Samas võib valge riis sobida paremini enne rasket trenni või siis, kui kõht ei talu kiudainerikkamat toitu hästi.

Kuidas teha pruun riis maitsvamaks?

Keeda see korralikult pehmeks, maitsesta soola ja ürtidega ning sega köögiviljade või kastmega. Kui maitse on alguses võõras, alusta segust, kus on osa pruuni ja osa valget riisi.

Autor: Mikk-Alvar Olle tõlk. FLEX

Allikas: WHO – kehaline aktiivsus.