Rammumehe treening: 4-päevane nädalakava

Rammumehe treening on ainulaadne segu raskejõustiku põhiliigutustest ja võistlusaladest, mis ei leia kohta ühelgi teisel alal. Järgnev 4-päevane nädalakava rõhutab jõutõmbe ja seistes surumiste arengut ning sisaldab erinevate rammumehe võistlusalade harjutamist. See annab hea baasi nii algajale kui sellele, kes soovib oma treeningut paremini struktureerida.

Mitu päeva nädalas rammumehe treeningut teha?

Esimene küsimus, mida algajad kõige sagedamini küsivad: mitu korda nädalas peaks treenima? Vastus ei ole üheselt paigas — see sõltub sinu päevagraafikust, tööst ja pereelust. Loomulikult oleks tore treenida iga päev, kuid täiskohaga töötades ja saja muu kohustusega tuleb olla realistlik. Muidu hakkavad trennid lihtsalt vahele jääma.

Enamus inimesi suudab treenida 3–4 korda nädalas, ja see on täiesti piisav. Jesse Marunde treenis omal ajal iga päev. Pudzianowski oli kuulus oma võime poolest treenida tihti ja intensiivselt ning püsida kogu aeg heal tasemel. Räägiti ka, et Jouko Ahola harjutas rammumehe alasid iga päev — kuigi temalt loetud intervjuude põhjal eelistas ta pigem klassikalist 4-päevast nädalakava. Need on aga erandid: eliitrammumehed treenivad nii, sest see on nende töö. Nende geneetika toetab kiiret taastumist, mida tavalisel harrastajal lihtsalt ei ole.

Oluline on arvestada ka keha taastumisvõimega. Alaselg taastub aeglasemalt kui ülakeha — paljudel võtab see kord nädalas. Kui treenid äärmusteni ja annad igal korral endast viimase, vajad taastumiseks rohkem aega. Sagedamini ja vähem intensiivselt treenida on muidugi võimalik, kuid kahtlen, kas selline lähenemine toob rammumehe võistlustel edu.

Esmaspäev — ülakeha rammumehe põhiharjutused

Nädal alaku surumistega. Kasuta svungmist või seistes surumist — varieerige eri võimalusi trennist trenni: kang, hantlid, trenažöör. Tee 4–5 tööseeriat ja jää kordusvahemikku 7–12.

Pärast surumisi tule lailihase peale. Tugev lailihas on oluline, sest see võimaldab paremini kive tõsta ja osaleb kõigis tõmbeliigutustes — ükskõik mida sa enda poole tõmbad. Kasuta vaheldumisi erinevaid harjutusi: lõuatõmbed, ettekallutatult tõmbed hantlite ja kangiga. Ka siin on kordusvahemik 7–12 seerias.

Järgmisena triitseps. Vali baasharjutused, mis koormavad tervet triitsepsi kompleksi — prantsuse surumine, kitsas surumine lamades ja sarnased. Tee 4–5 seeriat kordusvahemikus 6–10.

Esmaspäev lõpetatakse biitsepsiga. Paljud rammumehed ja jõutõstjad arvavad, et biitsepsitreening on ainult kulturistide asi — see on viga. Köie tõmbamiseks, kivi tugevaks haaramiseks ja kummi kantimiseks on vaja tugevaid käsi. Päris mitmed jõutõstjad, kes on üritanud rammumeheks üle tulla, on biitsepsi rebestanud täpselt sel põhjusel, et nende senine kava jättis käte treenimise unarusse.

Biitsepsile tee baasasju — ei midagi peent. Biitsepstõsted kangiga või hantlitega vahelduvalt, hammer curls. Magnusson on muide öelnud, et just hammer curls aitab palju kaasa kivide tõstmisele. Tee 4–5 seeriat 8–12 kordust.

Teisipäev — jõutõmme, kükk ja rammumehe erivõimed

Karl Gillingham — endine jõutõstja ja praegune elukutseline rammumees — teab hästi, miks kükk ja jõutõmme rammumehe treeningus nii tähtsal kohal on. Teisipäev on mõeldud mõlemale, aga mitte korraga täie raskusega.

Kava toimib vaheldumisi. Ühel nädalal on esiplaanil kükk — intensiivne ja raske, 5–10 seeriat viie kordusega —, millele järgneb sirgete jalgadega jõutõmme 4 seeriat 10 kordusega. Järgmisel nädalal on esikohal raske jõutõmme kordusvahemikus 1–5, 5–10 seeriaga. Sellele järgneb sel nädalal kergem kükk, 3–4 seeriat kordusvahemikus 12–20. Ja nii vahelduvad need kogu aeg — ühel nädalal üks raske, teine kerge, järgmisel vastupidi.

Teisipäeval treenitakse ka kõhtu. Kõht on oluline nii kükkimisel kui tõmbel — ära jäta seda unarusse. Kasuta lisaraskustega baasharjutusi: crunches, istessetõusud lisaraskusega jne.

Haardetreening kuulub samuti teisipäeva kava. Paksud kangid, rippumine, erinevad haarde tugevdajad — kõik sobib hästi. Tugev haare läheb vaja peaaegu igal rammumehe võistlusalal.

Neljapäev — palgi surumine ja trapets

Neljapäev algab palgi tõstmise ja surumisega. Harjuta algul iga raskust maast rinnale võimalikult puhta tehnikaga. Alles siis, kui raskused kasvavad väga suureks, hakka kasutama nn udimise metoodikat — surudes raskuse läbi rinnale ja sealt üles. Suurema osa ajast peaksid treenima seda harjutust raskete üksikkorduste peale: eesmärk on maast rinnale ja seejärel üles võimalikult suur raskus ühe korraga. Tee umbes 5–6 maksimum üksikkordust.

Palgile järgneb trapetsitreening. Rasked õlgade tõsted kangi või hantlitega sobivad hästi. Tee 4–5 seeriat 10–12 kordusega.

Neljapäev on ka teine hea päev kätele. Kasuta sama lähenemist, mida esmaspäeval, kuid vaheta harjutusi — nii ei teki monotooniat ja lihased saavad erinevaid stiimuleid.

Laupäev — rammumehe võistlusalade treening

Laupäev on eraldatud võistlusalade harjutamiseks. Kuna seistes surumised said nädala algul juba oma tähelepanu, jäta need täna kõrvale ja keskendu teistele aladele. Kõiki alasid pole vaja igal laupäeval läbi proovida — vali need, mis haaravad töösse kogu keha ja kurnavad sind mitmekülgselt.

Head valikud on kohvrite kandmine, super yoke (spetsiaalne raam, millel raskused küljes, tõstad turjale ja liigud edasi), kivide tõstmine või kandmine, kummi kantimine, kelgu või auto vedamine. Ärge raskusega koonerdage — treeningul raske, lahingus kerge. Piirdu 4–5 ala treenimisega ühes sessioons.

Selga koormavad alad on eriti kasulikud. Samas — ära üle pane. Ületreening tuleb kiiresti ja koos sellega kaob jõud. Vaheta laupäevaseid alasid nädalast nädalasse — ära püüa kõike igal korral korraga läbi teha.

KKK: sagedased küsimused rammumehe treeningu kohta

Kas 4 treeningpäeva nädalas on piisav rammumeheks saamiseks?
Jah, enamiku inimeste jaoks on 4 päeva täiesti piisav alus. Mõned eliitrammumehed treenivad tihedamini, kuid nende taastumisvõime on erandlik ja treenimine on nende põhitöö.

Miks on biitsepsitreening rammumehele oluline?
Tugevad käed on vajalikud köie tõmbamiseks, kivi haardmiseks ja kummi kantimiseks. Mitmed jõutõstjad on rammumehele üle tulles biitsepsi rebestanud just seetõttu, et nende senine kava ei sisaldanud käte spetsiifilist treenimist.

Kuidas kükki ja jõutõmmet teisipäeviti vaheldada?
Tee üle nädala kordamööda: ühel nädalal raske kükk (5–10 seeriat) ja kerge jõutõmme (4 seeriat 10 kordusega), järgmisel nädalal raske jõutõmme (5–10 seeriat kordusvahemikus 1–5) ja kerge kükk (3–4 seeriat 12–20 kordusega).

Rammumehe nädalakava kokkuvõte

Esmaspäev:

• Svungmine või surumine seistes
• Seljalailihas
• Triitseps
• Biitseps

Teisipäev:

• Jõutõmme (raske) / Kükk (kerge) — üle nädala vahelduvad
• Kõht
• Haare

Kolmapäev: puhkus

Neljapäev:

• Palgi tõstmine ja surumine
• Trapets
• Triitseps
• Biitseps

Reede: puhkus

Laupäev:

• Kohvrid
• Super Yoke
• Kivid
• Kummi kantimine
• Kelgu või auto vedamine

Pühapäev: puhkus

Kui järgid seda jaotust mõnda aega järjekindlalt, peaks hea baas all olema. Muidugi — söö korralikult, taastu ja maga piisavalt. Ilma selleta ei aita ükski treeningkava.

Autor: Tõlkinud Janar Rückenberg

Allikas: WHO – kehaline aktiivsus.

Tule trenni! ArtGym