Rinna ülaosa treenimine: parimad harjutused

Rinna ülaosale treenimine on üks tõhusamaid viise, kuidas muuta keha siluett märgatavalt massiiivsemaks — isegi V-kaelusega sviitri all. Allpool leiad harjutused, mis tegelikult mõjutavad ülemisi rinnalihaseid, mitte ainult alumist rinda.

Miks rinna ülaosa treenimine on nii oluline?

Enamik treenijaid surub horisontaalpingil ja ehitab tugevat, kuid tasast rinda. Probleem: horisontaalne surumine mõjutab peamiselt rinna kesk- ja alaosa. Tulemuseks on rind, mis näeb pingis muljet avaldav välja, kuid tavaelus — sviitri või T-särgi all — jääb pigem ühemõtteliseks.

Rinna ülaosas — pectoralis majori klavikulaarne pea — areneb hästi kaldpingil tehtud harjutustest. See on piirkond, mis loob nn «rinnakühmu», mida märkab igaüks, kes vaatab sind ees- või küljelt.

Lihtne tõde: kui ülemised rinnalihased jääb nõrgaks, näeb terve keha kuidagi lõpetamata välja.

Rinna ülaosa treenimine: kaks põhiharjutust

Alustame kahest harjutusest, mida originaalne Muscle & Fitness artikkel soovitas — ja mille taga on tegelik loogika.

Alt üles ristivedu kahe ploki vahel

See on rinna ülaosale treenimise vaatepunktist üks nutikamaid harjutusi, mida kaablitega teha saab. Käepidemed on alumises asendis, liigutus suunab käed ülespoole ja sisse — täpselt sinna, kus ülemised rinnalihased kõige paremini tööle hakkavad.

Kuidas teha:

• Asetu kahe kaablimasina vahele, käepidemed alumises asendis.
• Hoia kergelt ette kaldu, selg sirge.
• Vii käed üles ja kokku — nagu kallistaksid kedagi, kes seisab sinust kõrgemal.
• Tee 8–12 kordust seerias, raskus väike kuni mõõdukas.

Täielik liigutusamplituud on siin võti. Ära lase raskusel dikteerida poolikut liigutust — parem kerge raskus ja puhas tehnika kui raske raskus ja lühike tõmme.

Ülalt alla ristivedu kahe ploki vahel

See variant — käepidemed üleval, liigutus allapoole — töötab rohkem rinna kesk- ja alaosaga. Hea harjutus treeningu lõpetamiseks ja rinnalihaste «läbipõletamiseks», kuid rinna ülaosas arendamiseks on alt-üles variant selgelt tõhusam.

Mõlemad variandid sobivad hästi treeningu lõppu, pärast raskemaid surumisharjutusi.

Rinna ülaosa treenimine kaldpingil — põhiharjutused

Kaablid on suurepärased, kuid ülemised rinnalihased kasvatab kõige rohkem mass kaldpingil tehtud surumistest. Kaldnurk 30–45 kraadi on optimaalne — järsem kui 45° viib koormuse liiga palju õlgadele.

• Kaldpingil kangi surumine — klassika. Raske, lihtne progresseerida, töötab hästi.
• Kaldpingil hantlite surumine — suurem liigutusamplituud, õlad saavad rohkem vabadust.
• Kaldpingil lendamine — isolatsiooni lisamine, sobib hästi treeningu lõppu.

Ausalt öeldes: kui sa teed praegu rinnalt surumist ainult horisontaalpingil, siis kaldpingile üleminek muudab tulemusi kiiremini kui ükski lisaharjutus.

KKK — korduma kippuvad küsimused rinna ülaosa treenimise kohta

Kui tihti peaks rinna ülaosale treenima?
2–3 korda nädalas on piisav. Lihased vajavad taastumiseks aega — igapäevane treenimine ei kiirenda tulemusi, pigem aeglustab neid.

Kas rinna ülaosas ja alaosa on eraldi lihased?
Ei — pectoralis major on üks lihas, kuid selle ülemine (klavikulaarne) ja alumine (sternaalne) osa aktiveeruvad eri harjutustel eri ulatuses. Kaldpingil harjutused rõhutavad ülemist osa, horisontaal- ja langusnurk alumist.

Mitu kordust teha ülemised rinnalihased arendamiseks?
8–12 kordust seerias on klassikaline hüpertroofia vahemik. Osa treenijaid kasutab ka raskemat raskust 4–6 kordusega — mõlemad töötavad, kui progresseerimine on süstemaatiline.

Autor: joker

Allikas: WHO – kehaline aktiivsus.

Allikas: WHO – kehaline aktiivsus.

Tule trenni! ArtGym