Rinnalihased: treening ja harjutused

Rinnalihased vajavad treeningus rohkem läbimõtlemist, kui esmapilgul tundub. Kui teha ainult lamades surumist, kasvab sageli alaosa kiiremini ja rinna üldpilt jääb tasakaalust välja.

Lihtne tõde: rinda ei saa treenida laiemaks ega pikemaks, aga saad muuta selle tugevamaks, tihedamaks ja ühtlasemaks. Selleks tuleb valida harjutused nii, et ülaosa, alaosa, siseosa ja välimine osa saaksid õige koormuse.

Miks rinnalihased vajavad eraldi tähelepanu

Rinnalihased koosnevad kumbki kahest lihasest: pectoralis major ja pectoralis minor, ehk suur ja väike rinnalihas. Suur rinnalihas annab nähtava kuju. Väike rinnalihas asub selle all, ülemise välimise osa juures.

Rinnakuju mõjutavad kaks asja. Esimene on geneetika: rinnakorv, pikkus ja lihase kinnituskohad määravad palju ette. Teine on varasem treening. Kui oled aastaid eelistanud tavalist rinnalt surumist, võib rinna alaosa olla ülaosast märgatavalt ees.

Mis siis tegelikult juhtub? Sama harjutus koormab küll kogu rinda, aga rõhk liigub eri piirkondadele. Kaldpink annab rohkem tööd ülaosale. Negatiivne kalle ja rööbaspuudel surumine rõhutavad alaosa. Kaablitega ristivedu aitab paremini tunnetada siseosa.

Kuidas rinnalihased eri harjutustes töötavad

Rinna ülaosa moodustab umbes kolmandiku kogu lihasest. See jääb paljudel maha, sest treening algab alati tavapingil surumisega. Ülaosa jaoks sobivad kaldpingil surumine ja kaldpingil hantlitega lendamine. Kui pinki saab sättida, eelista 30-kraadist kallet 45-kraadise asemel, sest suurem nurk viib koormust rohkem õlgadele.

Rinna alaosa moodustab kaks kolmandikku kogu lihasest. See areneb tavaliselt kiiremini, eriti siis, kui surumist tehakse palju ja muu jääb tagaplaanile. Alaosale mõjuvad rinnalt surumine, negatiivse kaldega pingil surumine ja rööbaspuudel surumine. Negatiivse kaldega pingil kasuta 30-kraadise negatiivse kaldega pinki.

Rinna siseosa tuleb paremini esile harjutustes, kus käed liiguvad lõpus kokku. Hantlitega lendamisel kohtuvad käed küll üleval, kuid pinge rinnal on seal juba väiksem. Seepärast sobivad siseosale hästi käte ristivedu kaablitega ja käte lähendamine rinnatrenažööril.

Rinna välimine osa töötab tugevamalt siis, kui lihas on venitatud asendis. Enamasti ei vaja see eraldi eelisarendamist. Kui tunne ütleb teisiti, võib kangiga surumisel kasutada veidi laiemat haaret või lisada hantlitega lendamist.

Rinnalihased ja õige harjutuste valik

Harjutused jagunevad laias laastus kaheks: liigendharjutused ja isoleerivad harjutused. Liigendharjutustes töötavad korraga mitu lihast ja liigest. Siia kuuluvad surumise eri variandid ning rööbaspuudel surumine. Isoleerivates harjutustes on rõhk kindlamalt rinnal. Need on peamiselt lendamise eri vormid.

Ei ole päris õige öelda, et surumised kasvatavad ainult massi ja lendamised ainult kuju. Mõlemad võivad kasvatada jõudu ja lihasmassi. Vahe on pigem tunnetuses: surumistega saad kasutada suuremat raskust, lendamistega õpid rinda paremini kontrollima.

Surumised

Surumisel langeta raskus rinnale ja suru uuesti üles nii, et käed oleksid peaaegu sirged. Hoia õlad ja trapetsi keskmine osa pingil. Küünarnukid ei tohiks kontrollimatult üles vajuda. Ära lase kangil rinnalt põrgata ning vajadusel kasuta treeningpartneri abi.

Lamades surumine treenib rinna kesk- ja alaosa. Kang liigub rinnalihaste alaosale, natuke rinnanibudest ülespoole. Kaldpingil lamades surumine treenib rohkem ülaosa. Negatiivse kaldega surumisel vii kang rinnalihaste alaosale; kui lased selle ülaosale, muutub harjutus mõjult tavalisemaks ja kaotab oma erilise rõhu.

Hantlitega surumisel on liikumismaa suurem ja venitus parem. Samas on harjutus ebastabiilsem. Vigastuse vältimiseks vali nii kerged hantlid, et suudad teha vähemalt kaheksa kordust. Istudes masinal surumine on turvalisem ja sobib vahelduseks, kuid fikseeritud liikumine ei nõua kehalt sama palju kontrolli.

Lendamised

Lendamine hantlite, kaablite või trenažööriga on hea viis rinda isoleerida. Vali keskmine raskus ja hoia liigutus rahulik. Liiga suur raskus muudab harjutuse õlgade ja hoo mänguks.

Sooritamisel hoia peopesad vastamisi ja küünarnukid umbes 45-kraadise nurga all. Lase kätel langeda sinnamaani, kus rinnas tekib tugev venitus, siis too käed sama trajektoori pidi tagasi. Kaablitega ristamisel liigu vibu trajektooriga ja hoia lõpus sekund, et pinge oleks maksimaalne.

Kaldpingil lendamine sobib ülaosale ja seda tehakse 30-kraadise kaldega pingil. Lamades lendamine rõhutab kesk- ja alaosa. Negatiivse kaldega pingil lendamine suunab töö veel rohkem alaosale.

KKK: rinnalihased treeningus

Kas rinda saab treenida ainult ülaosale?

Ei saa. Saad rõhku ülaosale nihutada, kuid kogu rinnalihas töötab ikkagi kaasa. Kaldpink lihtsalt paneb ülemise piirkonna rohkem pingutama.

Kas lendamine annab rinnale kuju?

Lendamine ei muuda geneetilist kuju, kuid aitab rinda paremini tunnetada ja ühtlasemalt koormata. See on hea täiendus surumistele.

Millal kasutada treeningpartnerit?

Treeningpartner on mõistlik raskemate surumiste juures ja eriti negatiivse kaldega pingil, kus kangi pukile tagasipanek võib õlale ohtlik olla.

Autor: Mikk-Alvar Olle tõlk. Flex