Ronnie Coleman jalgade treening jõuks

Ronnie Coleman näitas, kui karm võib üks jalgade treening päriselt olla. See ei ole mugav pumbatrenn, vaid raske töö, kus kükk, jalapress ja sirutus viivad reied lõpuni väsimuseni.

Ronnie Coleman ja raske jalgade treening

Kui eesmärk on jalgade üldine kasv, ei piisa ainult sellest, et teed paar seeriat masinal ja lähed koju. Jalad vajavad tugevat koormust. Eriti siis, kui tahad, et töö jõuaks kõikidesse suurematesse jalalihase gruppidesse.

Ronnie Coleman rõhutas siin lihtsat mõtet: seeriad peavad olema rasked. Mitte lohakalt rasked, vaid sellised, kus tehnika püsib koos ja lihas teeb töö ära. Ausalt öeldes on see vahe väga suur. Üks asi on raskust liigutada. Teine asi on panna reied päriselt tööle.

Selle treeningu tuum on langetav seeria. See tähendab, et pärast tavalise seeria lõppu ei panda kangi või masinat kohe ära. Raskust vähendatakse ja töö jätkub. Puhkepaus jääb lühikeseks ning lihas saab uue löögi just siis, kui ta tahaks lõpetada.

Selline lähenemine sobib edasijõudnule. Algaja võiks enne õppida korraliku küki, jalapressi asendi ja jalasirutuse kontrolli. Kui põlved, puusad või alaselg hakkavad harjutuse ajal valesti tööle, ei ole raskuse lisamine tark otsus.

Kuidas Ronnie Coleman treeningu üles ehitab

Treening algab kükkidega. Eesmärk on reied kohe alguses tõsiselt tööle panna. Originaalkava järgi tuleb teha viis seeriat kükke, millega reied korralikult ära kurnata. See on suur maht, eriti kui iga kordus on kontrollitud.

Seejärel tuleb jalapress. Esimesed kolm seeriat valmistavad ette kõige raskema osa. Neljas seeria on raskeim. Kui jõuad 15x-ni, hakkab treeningpartner raskust järjest vähendama. Sina jätkad seni, kuni reied on täiesti läbi.

Sama mõte liigub edasi jalasirutusepingile. Ka seal kasutatakse langetavat seeriat. See on koht, kus ego tuleks ukse taha jätta. Kui hakkad keha üles viskama või puusaga kaasa aitama, kaob pinge reielt ära ja kogu harjutus muutub lihtsalt raskuse loopimiseks.

Mis siis tegelikult juhtub? Lihas saab järjest vähem puhata. Veri koguneb lihasesse, põletav tunne kasvab ja kordused lähevad vaimselt raskeks. Just sellepärast on kontroll tähtis. Kui vorm laguneb, lõpeb kasu ja algab risk.

1. Kasuta seda treeningut iga neljas jala päev.
2. Kasuta ranget liigutuste kontrolli igas korduses.
3. Kasuta julgestajat või kahte, et nad vähendaksid kettaid ja hoiaksid raskuse vähendamise ajal pausi võimalikult lühikese.
4. Kasuta ainult jala lihaseid, mitte puusi ja liigeseid. Ära peta ennast. Siruta ja kõverda lihaseid rahulikult ning stabiilselt, ilma rapsimata.
5. Su lihased võivad sind tüssata. Lihtsalt seepärast, et pumpad neid tundetult ega tea enam, millal aitab. Käsitle neid seeriast seeriasse ja üllata neid ikka ja jälle.
6. Soojendan jalgu 30 kordust, harjutuses neli seeriat. Keha pumpa rahulikult ja tundega verd täis. Kasuta kontrollitud liigutusi, aga sa ei pea kasutama tipp konsentrantsiooni: see tuleb hiljem. Lihtsalt pumpa.

Ronnie Coleman kava: seeriad ja kordused

Allolev kava hoiab alles originaali põhinumbrid. Mõte ei ole teha seda iga jalapäev. Pigem on see šokitreening, mida kasutatakse harva, kui taastumine, tehnika ja treeningkogemus on juba paigas.

Harjutus	Seeriad	Kordused
Kükk	5	12-15
Press	3	15
Pess	1	15*
Sirutus	3	15
Sirutus	1	15*

*Peale 15 kordust seerias alusta raskuste vähendamist.

Langetava seeria juures peab partner tegutsema kiiresti. Kui raskuse vähendamine venib pikaks, muutub seeria tavaliseks mitmeosaliseks pausiga seeriaks. Selle treeningu mõte on aga hoida pinge peal.

Kui treenid üksi, vali masinad, kus raskust saab turvaliselt ja kiiresti muuta. Küki puhul ära mängi kangelast. Julgestaja ei ole häbiasi. Rasked jalaseeriad väsitavad ka keskendumist, mitte ainult reit.

Mida selle jalgade treeningu juures jälgida

Esimene asi on liikumise ulatus. Kükk ei pea olema kõigile täpselt sama sügav, sest kehaehitus ja liikuvus erinevad. Küll aga peab liikumine olema kontrollitud. Põlv ei tohiks vajuda sisse ja alaselg ei tohiks korduse lõpus ära murduda.

Jalapressis on suurim viga liiga suur raskus ja liiga väike liikumine. Kui plaat liigub vaid natuke, saavad reied vähe tööd. Hoia jalad platvormil kindlalt, lase raskus alla kontrolliga ja suru üles ilma põlvi jõuga lukku löömata.

Jalasirutuses on kiusatus hoogu kasutada. Ära tee seda. Siruta rahulikult, hoia hetk pinget ja lase raskus tagasi kontrolliga. Lihtne tõde: mida vähem rapsid, seda rohkem teeb töö ära lihas, mille pärast sa masinale istusid.

Taastumine loeb samuti. Kui teed seda iga neljas jala päev, jääb kehal aega tavalisemate treeningute vahel taastuda. Jalad saavad tugeva ärrituse, aga sa ei mata ennast igal nädalal sama meetodiga auku.

KKK

Kas see treening sobib algajale?

Pigem mitte. Enne peaksid oskama kükkida, jalapressi teha ja jalasirutust kontrollida nii, et tehnika ei lagune ka väsimuse all.

Kui tihti seda kava teha?

Originaalsoovitus on kasutada seda treeningut iga neljas jala päev. See hoiab koormuse harvana, kuid piisavalt tugeva erilise stiimulina.

Miks on langetav seeria nii raske?

Sest lihas ei saa pärast 15 kordust päriselt puhata. Raskust vähendatakse ja töö jätkub, kuni reied on läbi kurnatud.

Autor: joker: Flex

Allikas: WHO – kehaline aktiivsus.