Sarkopeenia ja lihasmassi hääbumine

Sarkopeenia tähendab vanusega seotud lihasjõu ja lihasmassi kadu. See ei ole ainult vanade inimeste mure, vaid protsess, mis võib vaikselt alata juba palju varem. Hea uudis on lihtne: jõutreening, piisav söömine ja järjepidev liikumine aitavad seda pidurdada.

Miks sarkopeenia üldse oluline on?

Sarkopeeniat on kirjeldatud kui vanusest tulenevat jõu ja lihasmassi hääbumist (Waters, Baumgartner & Garry 2000; Vandervoort & Symons 2001). Täpset piiri, kust alates võib öelda, et inimesel on sarkopeenia, ei ole lihtne tõmmata (Roubenoff 2001). Ometi tasub iga selget lihasmassi kadu võtta tõsiselt, sest lihasmass ja jõud käivad enamasti käsikäes (Roth, Ferrell & Hurley 2000).

Praktilises elus tähendab see palju enamat kui peegelpilt. Kui reielihas, tuhar, selg ja õlavööde nõrgenevad, muutuvad raskemaks trepist käimine, poekottide kandmine, toolilt tõusmine ja tasakaalu hoidmine. Mis siis tegelikult juhtub? Keha kaotab osa sellest varust, mis aitab meil iseseisvalt liikuda.

Sarkopeenia täpsemat ilmnemist täheldatakse alates neljakümnendatest eluaastatest ning nähtus kiireneb oluliselt alates 75 eluaastast (Waters, Baumgartner & Garry 2000). Vanus ja vähene liikumine mõjutavad eriti kiireid lihaskiude. Need kiud töötavad siis, kui on vaja jõudu, kiirust ja teravat liigutust: näiteks püsti tõustes, kukkumist vältides või raskemat eset tõstes.

Samas ei saa kõike panna ainult passiivsuse süüks. Uuringutes on leitud sarkopeenia tunnuseid ka kehaliselt aktiivsetel inimestel. See viitab, et tegu on mitme teguri koosmõjuga. Oma osa mängivad motoorsete ühikute muutused, hormoonide taseme langus, aeglasem valgusüntees, vähene jõukoormus ja mõnikord ka liiga napp söömine.

Kuidas sarkopeenia kehas areneb?

Lihas ei tööta üksi. Aju saadab signaali närvi kaudu lihasesse ning see käivitab liigutuse. Motoneuron koos nende lihaskiududega, mida ta juhib, moodustab motoorse ühiku. Mõnes lihases on motoorne ühik väike ja täpne, näiteks silmalihastes. Suuremates lihastes, nagu quadriceps, võib üks motoorne ühik hõlmata sadu või isegi tuhandeid kiude.

Vananedes motoneuronite töö nõrgeneb. Roth, Ferrel & Hurley 2000 ning Roubenoff 2001 kirjeldavad, et motoneuronid ja nende funktsioonid hääbuvad järk-järgult. Kui motoneuron enam lihaskiudu ei juhi, jääb kiud ilma tavapärasest käsust. Seda nimetatakse denervatsiooniks. Pikemas plaanis võib selline lihaskiud atrofeeruda ehk kõhetuda.

Kehal on siiski oma varuplaan. Mõnikord võtab kõrval asuv motoneuron osa töö üle ja innerveerib varem teise närviraku juhitud kiude. Seda nimetatakse motoorse ühiku taasmoodustumiseks ehk motor unit remodeling. Enamasti võtavad selle töö üle aeglasemad motoorsed ühikud. Need on vastupidavad, aga ei arenda sama suurt jõudu ega kiirust nagu kiired motoorsed ühikud.

Siit tulebki üks põhjus, miks vananedes kaovad plahvatuslik jõud, liigutuste kiirus ja tasakaal. Kiirete motoorsete ühikute arv väheneb ning uued ühendused ei asenda neid täielikult. Kui kiirete lihaskiudude denervatsioon toimub kiiremini, kui aeglased motoneuronid suudavad neid uuesti haarata, võib atroofia süveneda veelgi (Roth, Ferrel & Hurley 2000).

Valgusüntees ja taastumine

Lihasvalk ei ole kehas paigal seisev materjal. Seda lõhutakse ja ehitatakse pidevalt uuesti üles. Nair 1995 kirjeldab, et valkude lammutamise ja sünteesi tasakaal määrab suure osa keha valgusisaldusest. Vananedes aeglustub eelkõige valgusüntees, mitte ainult ei suurene lagundamine (Vandervoort & Symons 2001).

Seda on kinnitanud ka mitmed uuringud (Nair 1995; Yarasheski et al. 1999; Hasten et al. 2000; Roth, Ferrel & Hurley 2000). Kui lihasvalgu süntees on aeglasem, on ka lihasmassi hoidmine raskem. Lisaks väheneb vanusega lihase võime pärast koormust või vigastust taastuda. Siin on tähtsad satelliitrakud, mis aitavad lihaskiududel paraneda ja uueneda (Roth, Ferrel & Hurley 2000).

Hormoonid ja ainevahetus

Vanusega muutub ka hormoonide tase. Kasvuhormooni, testosterooni ja insuliinitaolise kasvufaktori kontsentratsioon väheneb. Need hormoonid on seotud valguainevahetuse, positiivse lämmastiktasakaalu ja müofibrillaarvalkude, näiteks aktiini ja müosiini, sünteesiga (Waters, Baumgartner & Garry 2000).

Oluline nüanss: hormoonide kunstlik lisamine ei ole andnud üheselt häid tulemusi. Roubenoff 2001 märgib, et vanematel inimestel tehtud katsed on olnud vastakad. Kasvuhormooni manustamist on uuritud rohkem, kuid see ei ole alati aidanud lihasmassi säilitada ega kasvatada (Roubenoff 2001; Waters, Baumgartner & Garry 2000). Naiste puhul on räägitud ka östrogeenide mõjust, kuid seda valdkonda on vähe uuritud.

Mida teha, kui sarkopeenia ohustab?

Lihtne tõde: kõige praktilisem vastumeede on progressiivne jõutreening. See ei tähenda, et eakas inimene peab kohe suuri raskusi tõstma. Vastupidi. Treening peab arvestama vanust, tervislikku seisundit, varasemat kogemust ja taastumisvõimet.

Füüsiliselt inaktiivsetel inimestel täheldatakse pärast 30 eluaastat 3 – 5% lihasmassi kadu igal järgneval dekaadil (Nair 1995). Sellega koos väheneb ka jõud. Seetõttu on jõutreening sarkopeenia ennetuses ja ravis keskne tööriist, mitte ainult sportlaste hobi.

Roth, Ferrel & Hurley 2000 järgi mõjutab jõutreening positiivselt neuromuskulaarseid tegureid, hormoonide kontsentratsioone ja valgusünteesi. Roubenoff 2001 ja Roth et al. 2000 kinnitavad, et õigesti üles ehitatud programm parandab lihaskiudude rekruteerumist ja neuronite impulsside juhtivust. Tulemuseks võivad olla kiiremad kontraktsioonid ja suurem jõud.

Hasten jt. 2000 täheldasid pärast kahenädalasi jõutreeninguid valgusünteesi kiiruse suurenemist 182% võrra. Vaatlusalused olid 78 – 84 aastased vanurid. Ka Yarasheski 1993 leidis, et juba kahenädalane jõutreening mõjutas 63 – 66 aastased inimeste valgusünteesi kiirust. Need arvud ei tähenda imelahendust, aga näitavad, et lihas vastab koormusele ka kõrges eas.

Treeningu ülesehitus

Enne jõutreeninguga alustamist peaks eakas inimene läbima arstliku kontrolli, eriti kui tal on südame, liigeste, luude või vererõhuga seotud muresid. Valu, pearingluse või muu tervisehäire korral tuleb treening katkestada ja arstiga uuesti nõu pidada (Porter 2000).

Harjutuste valikul soovitati teha 8 – 10 harjutust peamistele lihasgruppidele: rinnalihas, seljalailihas, deltalihas, kõht, tuhar ja reielihas. Eelistada tasub baasharjutusi, mis panevad korraga tööle mitu lihast (Balady 2000). Alguses on tähtsam tehnika kui raskus.

Raskus võiks olla selline, et seerias jõutakse teha 10 – 15 kordust. 12 ja 13 kordus peaks nõudma juba tõsist pingutust, kuid 15 – ne seeria peaks olema siiski lõpetatav. Kui jõud paraneb, tasub esmalt suurendada korduste arvu ja alles siis vastupanu (Balady 2000). See on rahulik progress, mitte võistlus.

Seeriate puhul on soovitatud vähemalt ühte seeriat lihasrühma kohta. Enamik vaatlusi ja uuringuid on tehtud 2 – 3 seeriaga lihase kohta (Porter 2000). Suurem maht võib anda parema tulemuse, kuid ainult siis, kui inimene taastub ja tehnika püsib kontrolli all.

Sageduse osas on mõistlik lähtepunkt 2 korda nädalas. Treeningute vahele peaks jääma vähemalt 48 tundi taastumist. Porter 2000 märgib, et seenioritel tagas 1 jõutreening nädalas jõunäitajate ja jõutaseme säilimise. Kui eesmärk on areng, on 2 korda nädalas enamasti parem lähtekoht.

Praktilised soovitused sarkopeenia korral

Ohutus algab lihtsatest asjadest. Harjutuse tehnika tuleb enne raskuse lisamist selgeks teha. Hingamist ei tohi kinni hoida. Liikumisulatus peaks olema selline, mis ei tekita valu ega koorma liigeseid halvasti (Balady 2000).

Kui vanemaealine alustab pärast pikka pausi, peaks vastupanu olema 50% või vähemgi varem kasutatust (Balady 2000). Esimesed 8 nädalat võiks koormus olla minimaalne, et liigesed ja sidekoed saaksid rahulikult kohaneda. Kordusmaksimumi testimist tuleks eakatel vältida, kui tegu ei ole just teadusuuringuga (Porter 2000).

Ekstsentrilise treeninguga tasub olla ettevaatlik, sest see võib tekitada tugevat lihasvalu ja väsimust (Pollock et al. 1998). Tasakaalu ja koordinatsiooni hoidmiseks on kasu seistes tehtavatest harjutustest ning vabade raskuste mõõdukast kasutamisest (Porter 2000). Treeningu pikkus võiks jääda 20 – 30 min. piiresse. Pikad 50-60 minutit sessioonid võivad tekitada liigset kurnatust ja vastumeelsust (Balady 2000).

Toitumist ei saa samuti kõrvale jätta. Kui inimene sööb liiga vähe energiat või valku, on lihasmassi hoidmine raskem (Evans 1995). Eesmärk ei ole eakat inimest üle sööta, vaid vältida olukorda, kus treeningule ei järgne taastumiseks vajalikku materjali.

Kui jõusaali kasutada ei saa, ei jää töö tegemata. Kodus saab kasutada treeningekspandreid, käepäraseid raskusi ja oma keha vastupanu. Tähtis on, et koormus oleks järjepidev, kontrollitud ja aja jooksul veidi kasvav. Just selline lähenemine aitab sarkopeenia mõju pidurdada ja mõnel juhul osaliselt tagasi pöörata.

KKK: sarkopeenia

Mis on sarkopeenia?

Sarkopeenia on vanusega seotud lihasmassi ja jõu vähenemine. See mõjutab liikumist, tasakaalu, igapäevast toimetulekut ja kukkumisriski.

Kas jõutreening aitab sarkopeenia vastu?

Jah, jõutreening on üks olulisemaid praktilisi vahendeid. See aitab säilitada lihasjõudu, toetab valgusünteesi ja parandab lihaste närvilist juhtimist, kui treening on inimesele sobivalt üles ehitatud.

Kas eakas inimene võib kodus treenida?

Võib küll, kui harjutused on ohutud ja tervis lubab. Treeningekspandrid, oma keharaskus ja kerged raskused sobivad hästi, eriti alguses.

Viited

Artiklis on säilitatud algses tekstis kasutatud viited: Waters, Baumgartner & Garry 2000; Vandervoort & Symons 2001; Roubenoff 2001; Roth, Ferrell & Hurley 2000; Nair 1995; Yarasheski et al. 1999; Hasten et al. 2000; Balady et al. 2000; Porter 2000; Pollock et al. 1998; Evans 1995; Yarasheski 1993.

Autor: Janar Rückenberg

Allikas: WHO – kehaline aktiivsus.

Tule trenni! ArtGym