Jalatrenn, mis paneb jalad uuesti kasvama
Jalatrenn võib seisma jäänud arengu uuesti käima tõmmata, kui kükitehnika on juba korralik ja sügavus paigas. Siin on karm, aga loogiline plaan: enne pump, siis rasked kükid ja lõpuks kolmikseeria reie tagaosale ning tuharale.
Miks jalatrenn vajab vahel šokki?
Kui jalad ei kasva, on esimene küsimus lihtne: kas kükk on päriselt sügav ja kontrollitud? Paljud panevad kangile raskust juurde, aga lõikavad liigutuse pooleks. Sellisel juhul ei ole vaja uut salanippi. Vaja on paremat tehnikat.
See kava eeldab aga midagi muud. Eeldame, et kükitehnika on hea, põlved liiguvad kontrollitult ja laskud korraliku amplituudiga. Alles siis on mõistlik jalgu šokeerida suure mahu, lühikeste pauside ja eri kordusvahemikega.
Lihtne tõde: jalad taluvad palju tööd, aga nad ei andesta lohakat tehnikat. Kui alaselg vajub läbi või põlved kukuvad sisse, tee enne see korda. Kui vorm on kindel, võib allolev treening anda kehale põhjuse kohaneda.
Jalatrenn algab sääre sirutamisega
Treening algab sääre sirutamisega istudes. See ei ole siin lihtsalt soojendus. Esimesed seeriad töötavad põlveliigese sisse, järgmised toovad nelipealihasesse vere ja viimased panevad juba vaimselt proovile. Ausalt öeldes peaks viienda seeria juures hingamine juba raske olema.
Allolev näide põhineb artikli autori kasutatud raskustel. Ära kopeeri neid pimesi. Mõte on selles, et raskus tõuseb, paus jääb lühikeseks ja lihas töötab järjest kauem.
- Seeria 1: 30 kordust, 25 kg, 20 sekundit paus
- Seeria 2: 30 kordust, 50 kg, 30 sekundit paus
- Seeria 3: 30 kordust, 65 kg, 30 sekundit paus
- Seeria 4: 30 kordust, 80 kg, 30 sekundit paus
- Seeria 5: 20 kordust, 100 kg, 10 sekundit paus
- Seeria 6: 10 kordust, 100 kg
Pärast seda peaksid põlved olema soojad ja nelipealihas verd täis. See ei tähenda, et kükk tuleb nüüd lohakalt ära kannatada. Vastupidi. Nüüd peab tehnika veel paremini koos püsima.
Kükk: raske ja pikk seeria ühes blokis
Küki osa ühendab lühikese raske seeria ja pikema mahuseeria. See on ebamugav kooslus, sest esimene osa nõuab jõudu ja teine osa tahtejõudu. Just see teebki kava tõhusaks.
Üks kompleksseeria näeb välja nii:
- Tee 5 korralikku rasket ja sügavat kükki.
- Paus 45 sekundit, vähenda raskust.
- Tee 20 korralikku rasket ja sügavat kükki.
- Paus 60 sekundit, pane raskus 5 korduseliseks seeriaks tagasi.
Selliseid kompleksseeriaid tee kolm seeriat. Originaalnäites kasutas autor 5 korduse tegemiseks 150 kg ja 20 korduse tegemiseks vähendas raskuse 100 kg peale. See annab suuna, mitte käsu. Vali raskused nii, et kõik kükid oleksid allapoole paralleeli ja liikumine püsiks kontrolli all.
Jalatrenn lõpeb kolmikseeriaga
Pärast kükki tuleb viimane osa: kolmikseeria. See koosneb kolmest harjutusest järjest: jõutõmme sirgete jalgadega, väljaasted ja sääre painutamine kõhuli. Harjutuste vahel pausi ei ole, seega hoia raskused ausad. Liiga raske kang rikub siin töö ära.
Jõutõmme sirgete jalgadega ei tähenda lukus põlvi. Põlves on kerge kõverus kogu liigutuse vältel. Alla liikudes otsi venitust reie tagaosas. Üles tulles pinguta teadlikult kakspealihaseid ja tuharat.
Väljaasted tee edasiliikudes. Vali koht, kus on piisavalt ruumi. Tagumise jala põlv võib kergelt põrandat puudutada, ülakeha jääb sirgeks ja raskus liigub eesastuva jala kannale. Ära vaju kehast ette.
Sääre painutamisel tee positiivne osa kiirenevalt, peaaegu väikese plahvatusega. Järeleandev osa olgu aeglasem ja kontrollitud. Negatiiv lõppeb siis, kui kakspealihas jõuab täielikku venitusse.
Kolmikseeria näeb välja nii:
- Seeria 1: jõutõmme sirgete jalgadega: 10 kordust; väljaasted kang turjal: 20 sammu; sääre painutamine: 10 kordust.
- Harjutuste vahel pausi ei ole ja pärast kolmikseeriat paus 45 sekundit.
- Seeria 2: jõutõmme sirgete jalgadega: 12 kordust; väljaasted kang turjal: 24 sammu; sääre painutamine: 12 kordust.
- Harjutuste vahel pausi ei ole ja pärast kolmikseeriat paus 45 sekundit.
- Seeria 3: jõutõmme sirgete jalgadega: 15 kordust; väljaasted kang turjal: 30 sammu; sääre painutamine: 15 kordust.
KKK: jalatrenn ja taastumine
Kas seda kava peaks tegema iga nädal?
Ei pea. See on pigem šokitreening, mitte rahulik põhikava. Kasuta seda siis, kui tavapärane jalapäev enam ei anna tunnet ega arengut, kuid tehnika ja taastumine on korras.
Kas algaja võib seda proovida?
Kui kükk ei ole veel kindel, siis mitte. Algaja võidab rohkem selgest tehnikast, rahulikust mahust ja järjepidevusest. See kava sobib paremini treenijale, kes tunneb oma keha ja oskab raskust valida.
Mida teha, kui jalad on pärast täiesti läbi?
See on ootuspärane. Hoia järgmised päevad taastumisele: maga korralikult, söö piisavalt ja ära suru kohe uut rasket jalapäeva peale. Kui valu on liigeses, mitte lihases, võta seda tõsiselt.
Tõlkinud: Janar Rückenberg
Allikas:Turg.Fitness.ee
Tule trenni! ArtGym
