Hilja õhtul söömine enne magamaminekut

Hilja õhtul söömine ei tee inimest üleöö vormist väljas olevaks, aga see võib kergesti nihutada kogu päeva rütmi paigast. Kui viimane eine on liiga rammus ja tuleb vahetult enne und, on hommikul kõht veel raske ning päeva esimene söögikord jääb tihti vahele.

Tõlkinud Janar Rückenberg

Miks hilja õhtul söömine loeb?

Õhtune nälg on tuttav asi. Päev on olnud pikk, trenn võib olla tehtud, töö või kool on väsitanud ja külmkapp tundub äkki väga hea mõte. Küsimus ei ole ainult selles, kas süüa või mitte süüa. Oluline on, mida süüa, kui palju süüa ja kui lähedal see magamaminekule toimub.

Originaalse mõtte tuum on lihtne: päeva viimane söögikord mõjutab seda, kuidas keha öösel taastub ja kuidas järgmine hommik algab. Kui kõht on enne voodisse minekut liiga täis, ei pruugi uni olla nii rahulik. Kui aga minna magama tugeva näljaga, võib uni samuti kannatada. Parim tunne on tavaliselt kuskil keskel: kõht ei korise, aga ei ole ka rasket täiskõhutunnet.

Vana soovitus lõpetada suurem söömine vähemalt 2 – 3 tundi enne magamaminekut on praktiline ka täna. See ei tähenda, et iga suutäis pärast kella kaheksat oleks viga. Pigem annab see kehale aega seedimiseks ning aitab vältida olukorda, kus õhtune eine muutub päeva suurimaks söögikorraks.

Mis juhtub, kui süüa hilja õhtul?

Hilja õhtul on keha juba aeglustumas. Päevane liikumine, töö ja trenn on suuresti tehtud. Kalorikulu langeb ning organism hakkab sättima end unerežiimi. Kui just siis tuleb suur ports pasta, kartuleid, valget riisi, saia või magusat, on väga lihtne süüa rohkem, kui tegelikult vaja.

Vanemas tekstis öeldi üsna karmilt, et õhtutundidel söömine soodustab 100%-liselt rasvade ladestumist. Tänapäeval ütleksin seda veidi rahulikumalt: rasv ei kogune ainult kellaaja pärast, vaid siis, kui päevane energiakogus läheb järjepidevalt üle vajaduse. Aga hiline söömine teeb selle üle söömise paljude jaoks palju lihtsamaks.

Näide on tuttav. Kui süüa õhtul ca. 21.30 2 – 3 rammusat võileiba ja minna magama umbes 22.30, võib hommikul isu puududa. Kõht on veel täis. Hommikusöök jääb vahele, lõuna venib suureks ja õhtul kordub sama ring. Nii ei ole probleem ainult üks õhtune võileib, vaid terve päeva rütm.

Kasvuhormooni kohta käis algses artiklis mõte, et 80% sellest hormoonist eritub une ajal. Seda tasub võtta üldise põhimõttena: uni on taastumise aeg. Kui magame halvasti, sööme öösiti raskelt ja ärkame loiuna, kannatavad nii vorm, treeningtahe kui ka söögiisu kontroll.

Kuidas hilja õhtul söömine targemaks teha?

Lihtne tõde: õhtust sööki ei pea kartma. Seda peab lihtsalt paremini valima. Kui trenn lõpeb hilja või tööpäev venib pikaks, on täiesti normaalne õhtul süüa. Vahe on selles, kas taldrikul on rahulik, valgurikas eine või suur ports kiireid süsivesikuid ja magusat.

Hea siht on süüa suurem õhtusöök vähemalt 3 tundi enne magamaminekut. Kui kõht läheb hiljem tühjaks, võib võtta midagi väikest ja lihtsat. Näiteks maitsestamata kohupiim, kodujuust, muna, kanafilee jääk, köögiviljad või väike kogus putru sobivad paremini kui saiakesed ja kommid.

Päeva jooksul aitab palju see, kui söögivahed ei veni liiga pikaks. Algne soovitus oli süüa väiksemaid portsjoneid ca. 2.5 – 3 tunniste vahedega. Kõigile ei pea see täpselt sobima, aga mõte on hea: kui päev otsa hoida end näljas, tuleb õhtul tavaliselt suurem isu ja nõrgem otsus.

Kui eesmärk on rasva arvelt kaalu langetada, võiks päeva lõpus olla taldrik pigem lihtne: kvaliteetne valguallikas, rohkelt köögivilju ja mõõdukas kogus süsivesikuid. Kui eesmärk on lihasmassi kasvatada, võib enne und sobida rasvavaba kohupiim, sest see annab aeglasemalt imenduvat kaseiinvalku. Suhkrut ei ole sinna vaja lisada; maitseks piisab mõnest puuviljaviilust või marjadest.

Praktiline meelespea õhtuseks söömiseks

Kui magusaisu tuleb õhtul tugevalt peale, ära alusta vaidlust tahtejõuga. Tee valik lihtsamaks. Hoia kodus toite, mis ei vii sind kohe ülesöömiseni: õunad, marjad, virsikud, ploomid, teravilja kliid, värsked köögiviljad ja tomatimahl. Need annavad kiudaineid ning hoiavad isusid paremini kontrolli all.

Väldi õhtul eriti neid toite, mis kipuvad portsjonilt märkamatult suureks minema: pasta, kartulid, valge riis, sai ja suhkrurikkad näksid. Need ei ole iseenesest keelatud toidud, aga hilisel tunnil on neid lihtne süüa rohkem kui plaanis.

Kui magad pikalt, näiteks 11 tundi ehk 20.00 – 07.00, võib keha öö jooksul läbida mitu taastumise etappi. Algne tekst tõi näiteks, et pärast viiendat unetundi, ca. kell 01.00, hakkab keha rasvu põletama oluliselt kiiremini. Peamine mõte jääb samaks: uni ei ole passiivne paus. See on aeg, mil keha teeb tööd, ja liiga raske hiline eine võib seda segada.

Ausalt öeldes ei pea õhtuse söömisega matemaatikuks muutuma. Alusta kolmest küsimusest. Kas ma olen päriselt näljane? Kas see toit aitab mul paremini magada? Kas ma ärkan homme selle valiku pärast kergema või raskema tundega? Sageli on vastus üsna selge.

KKK: hilja õhtul ja magamaminekut

Kas pärast kella 18.00 söömine teeb paksuks?

Ei tee automaatselt. Kehakaalu mõjutab kogu päeva ja nädala energiatasakaal. Küll aga võib väga hiline ja rammus söömine teha ülesöömise lihtsamaks.

Mida süüa, kui kõht on enne und tühi?

Vali väike ja rahulik eine: kohupiim, kodujuust, muna, köögiviljad või väike ports putru. Väldi suurt magusat või rasvast einet vahetult enne voodisse minekut.

Kas enne magamaminekut peab nälga kannatama?

Ei pea. Eesmärk ei ole nälgida. Hea tunne on kerge kõhutühjus või neutraalne olek, mitte raske täiskõht ega häiriv nälg.

Autor: Janar Rückenberg

Allikas: WHO – tervislik toitumine.