Lühidalt:
- Spordikell sobib igale treenarijale, kes soovib treeningkoormust objektiivselt jälgida.
- Randmepõhine sensor on mugav, kuid rinnale kinnitatav pulsivöö on kõrge intensiivsusega treeningutel täpsem.
- Kantavate seadmete energiakulu hinnangud võivad tegelikkusest oluliselt erineda – kasuta neid pigem suunisena.
- Ostmisel lähtu spordiala iseloomust, vajalikest funktsioonidest ja eelarvest.
Spordikell on muutunud kaasaegses treeningkultuuris asendamatuks abivahendiks, mis annab reaalajas ülevaate pulsisagedusest, liikumisaktiivsusest ja treeningkoormusest. Küsimus, kas spordikell on tõesti vajalik ost ning millal lisada eraldi pulsivöö, on paljudel treenarijatel päevakorral. Selles tõenduspõhises ostujuhendis anname selge vastuse.
Kuidas spordikell pulssi mõõdab?
Kaasaegne spordikell kasutab pulsisageduse mõõtmiseks fotopletysmograafiat (PPG) – randmesse suunab rohelise valguse LED, mis peegeldub veresoonte pulsseerimiselt ning muutused valguse neeldumises tõlgendatakse südamelöökideks. Tehnoloogia on lihtne ja sobib igapäevakasutuseks.
Süstemaatiline ülevaade tarbijatele mõeldud kantavatest seadmetest näitas, et pulsimõõtmise täpsus sõltub oluliselt füüsilise aktiivsuse intensiivsusest ja tüübist (Evenson et al., 2015). TASUB TEADA ka see, et GPS-funktsioon kulutab akut märkimisväärselt kiiremini – pikemate välistreeningute jaoks tasub akukestvust eelnevalt planeerida.
Randmesensor vs. pulsivöö: kumb on täpsem?
Rinnale kinnitatav pulsivöö kasutab elektroodipõhist EKG-mõõtmist, mis on kliiniliselt täpsem kui randmepõhine PPG-sensor. Uuringud on näidanud, et spordikellade randmepõhised andurid võivad kõrge intensiivsusega intervalltreeningutel (HIIT) anda märkimisväärselt ebatäpsemaid tulemusi kui pulsivöö (Gillinov et al., 2017). Erinevate spordikellade täpsus pulsi mõõtmisel varieerub ka seadme mudeli ja treeninguintensiivsuse järgi (Wallen et al., 2016).
Energiakulu arvutamisel tuleb olla ettevaatlik. Süstemaatilised ülevaated on tuvastanud märkimisväärseid erinevusi kantavate seadmete energiakulu hinnangute ja tegelike mõõtmiste vahel – seetõttu tasub kalorinäitu võtta pigem juhisena kui absoluutse tõena (Evenson et al., 2015).
Sarnaselt sellele, kuidas Kuidas valida, milline elektritõukeratas osta sõltub kasutusotstarbest, sõltub ka spordikella valik teie spordiala iseloomust: mõõduka intensiivsusega treeningutel (jalutamine, kepikõnd, kerge jooks) on randmepõhine mõõtmine piisavalt täpne; intensiivsel HIIT-treeninguil või raskejõustikus on soovitav pulsivöö kasutada.
Mida vaadata spordikella ostmisel?
Ostujuhendina soovitame hinnata järgmisi tegureid:
Spordiala spetsiifilisus
– Vastupidavusalad (jooks, jalgratas, ujumine): GPS-täpsus, veekindlus ja pikk akukestvus on esmatähtsad.
– Jõutreening ja HIIT: pulsivöö ühilduvus (ANT+ või Bluetooth) tagab vajadusel suurema täpsuse.
– Mitmekülgne treening: mitmespordi-režiimid ja universaalsed tervisemõõdikud.
Andurite kvaliteet
Otsi seadmeid, mis toetavad välist pulsivöö ühendust – see annab paindlikkuse täpsust tõsta intensiivsetel treeningutel.
Rakenduse ökosüsteem
Garmin Connect, Polar Flow ja Suunto App pakuvad erinevaid analüüsitööriistu. Vaata, milline ökosüsteem sobib sinu treeninglogimise harjumustega.
Aku kestvus
Igapäevaseks treeninguks piisab enamasti 5–7-päevasest akust; ultrajooksijatele ja triatleettidele on oluline 20+ tundine GPS-kestvus.
Hind vs. vajadus
Algajale treenarijale piisab enamasti 100–200 eurosest seadmest. Võistlev sportlane, kes vajab täpset tsoonijuhtimist ja taastumisanalüüsi, kaalugu kõrgema hinnaklassi seadmeid.
Millal tasub pulsivöö eraldi soetada?
Eraldi pulsivöö soetamine on põhjendatud, kui:
– teed regulaarset kõrge intensiivsusega treeningut (HIIT, võistlussport, intervalljooks) ja vajad täpset tsoonianalüüsi;
– sul on juba spordikell, kuid selle randmeanduriga ei ole rahul intensiivsetel sooritutel;
– oled triatleet, rattasportlane või maratoonar, kelle treeningukava nõuab enamat kui igapäevaaktiivsuse jälgimine.
Eesti Terviseameti liikumissoovituste kohaselt peaks täiskasvanu liikuma vähemalt 150 minutit nädalas mõõduka intensiivsusega. Pulsivöö aitab täpselt kontrollida, kas treening langeb soovituslikku intensiivsustsooni (50–70% maksimaalsest pulsisagedusest), eriti treeningutel, kus randmemõõtmine on ebatäpne.
Kuidas kasutada spordikella treeningtsoonides?
Treeningtsoonid põhinevad maksimaalpulsi (MHR) protsendil. ACSM-i seisukoha dokumendi kohaselt jaguneb aeroobse treeningu intensiivsus viide põhitsooni (Garber et al., 2011):
- Tsoon 1 (50–60% MHR): soojendus ja aktiivne taastumine
- Tsoon 2 (60–70% MHR): aeroobne vastupidavuse alus
- Tsoon 3 (70–80% MHR): aeroobne efektiivsus
- Tsoon 4 (80–90% MHR): anaeroobne lävi
- Tsoon 5 (90–100% MHR): maksimaalne pingutus
Maksimaalpulsi ligikaudseks arvutamiseks kasutatakse valemit 220 − vanus, kuigi individuaalsed erinevused võivad olla märkimisväärsed. Täpsema MHR-i saab struktureeritud maksimaaltestiga.
Taastumist mõjutavad ka hormonaalsed tegurid – kui sind huvitab, kuidas treening mõjutab hormonaalset tasakaalu, tasub lugeda Mida tasub teada kasvuhormoonist. Lisaks ei tasu unustada, et treeningujärgne toitumine on taastumise lahutamatu osa – Nüüd tasub Dietmix valgujooke ja Mass2 taastusjooke osta just Kalev Sp annab ülevaate hetkel kättesaadavatest toodetest.
Viited
- Evenson KR, Goto MM, Furberg RD. (2015). Systematic review of the validity and reliability of consumer-wearable activity trackers. Int J Behav Nutr Phys Act. PMID: 26673115
- Garber CE, Blissmer B, Deschenes MR, et al. (2011). American College of Sports Medicine position stand. Quantity and quality of exercise for developing and maintaining cardiorespiratory, musculoskeletal, and neuromotor fitness in apparently healthy adults. Med Sci Sports Exerc. PMID: 21694556
- Gillinov S, Etiwy M, Wang R, et al. (2017). Variable Accuracy of Wearable Heart Rate Monitors during Aerobic Exercise. Med Sci Sports Exerc. PMID: 28709155
- Wallen MP, Gomersall SR, Keating SE, Wisløff U, Coombes JS. (2016). Accuracy of Heart Rate Watches: Implications for Weight Management. PLoS One. PMID: 26818438
Korduma kippuvad küsimused
Kas spordikell asendab pulsivöö täielikult?
Mõõduka intensiivsusega treeningutel on randmepõhine sensor enamasti piisav, kuid intensiivsel HIIT-treeninguil ja võistlusspordi tasemel on pulsivöö täpsem. Kaks seadet täiendavad teineteist hästi.
Kas kaloriarvutus spordikellas on täpne?
Mitte absoluutselt täpne – uuringud näitavad, et kantavate seadmete energiakulu hinnangud võivad tegelikkusest märkimisväärselt erineda. Kasuta neid pigem suhtelise suunisena kui täpse arvuna.
Milline spordikell sobib algajale?
Algajale piisab enamasti 100–200 eurosest seadmest, mis mõõdab pulssi, liigutusi ja GPS-i. Täiendavate funktsioonide (uni, stressianalüüs, vereküllastus) vajalikkus sõltub isiklikest eelistustest.
Mis on treeningtsoonid ja miks neid jälgida?
Treeningtsoonid on maksimaalpulsil põhinevad intensiivsusastmed (1–5), mis aitavad treeningut eesmärgipäraselt planeerida – tsoonis 2 arendad aeroobset vastupidavust, tsoonis 4 ületad anaeroobset läve.
Kas pulsivöö on vajalik algajale treenarijale?
Enamasti mitte – algajale piisab spordikella randmeandurist. Eraldi pulsivöö muutub kasulikuks siis, kui alustad regulaarset intensiivset intervalltreeningut ja vajad täpset tsoonianalüüsi.
Polari kellad leiad SIIT
Tule trenni! ArtGym
