Süsivesikud kulturismis: energia ja vorm

Süsivesikud ei ole kulturisti taldrikul lihtsalt lisand kartuli või riisi kujul. Need määravad, kui palju jõudu sul seeriate lõpus alles on, kui kiiresti lihased taastuvad ja kui rahulikult püsib isu päeva jooksul kontrolli all.

Lihtne tõde: liiga vähe süsivesikuid teeb trenni lamedaks, liiga palju võib vormi udustada.

Miks süsivesikud kulturismis loevad

Kulturism ei ole maraton, aga see ei tähenda, et energia ei loeks. Jõusaalis tehtav töö on lühike, pingeline ja korduv. Kükk, surumine, jõutõmme, jalapress või pikk seljapäev kasutavad palju lihaste glükogeeni. See on süsivesikutest talletatud energia, mida keha hoiab lihastes ja maksas.

Madalal pulsisagedusel suudab keha rohkem rasvu kasutada. Kui pingutus läheb tugevamaks, muutub pilt. Umbes üle 50% VO2max taseme hakkab rasvade osakaal energiaks vähenema ja keha toetub rohkem glükogeenile. Jõutrennis juhtub see kiiresti, eriti siis, kui pausid on lühikesed ja seeriaid on palju.

Ausalt öeldes tunneb selle vahe ära ka ilma mõõteriistadeta. Kui lõunaks oli ainult salat ja kohv, siis õhtune jalapäev ei anna sama tunnet. Kang liigub raskemalt, keskendumine hajub ja viimased kordused jäävad tegemata.

Kuidas süsivesikud treeningut toetavad

Tund aega kestev intensiivne jõutreening võib kulutada ligikaudu 500-600 kcal. Sellest võib 350-450 kcal ehk umbes 90-110 grammi tulla süsivesikutest. Need arvud ei tähenda, et iga inimene peab pärast trenni täpselt sama koguse sisse sööma. Need annavad mõõtkava: raske treening kasutab päriselt energiat.

Pärast trenni on eesmärk taastada glükogeenivarud ja anda kehale ehitusmaterjali. Kui kasutad taastusjooki, siis vana kulturismiloogika järgi võiks selles olla umbes 50-60% süsivesikuid. Sama hästi võib taastumine tulla ka tavalisest toidust: riis, kartul, puder, leib, puuvili ja valguallikas kõrvale.

Mis siis tegelikult juhtub? Süsivesikud tõstavad veresuhkrut ja mõjutavad insuliini. Insuliin aitab toitainetel lihasrakkudesse liikuda. See ei ole mingi maagiline lihase lüliti, vaid normaalne keha töö. Kui treening, valk, uni ja kogu päeva energiakogus on paigas, toetab õige süsivesikute kogus lihaskasvu hästi.

Probleem tekib siis, kui süsivesikute valik on väga juhuslik. Suur kogus kommi või saiakesi annab kiire tõusu, aga selle järel võib tulla järsk langus. Tulemuseks on uimasus, nälg ja tunne, et tahaks kohe midagi veel. Kulturisti jaoks on see halb vahetus.

Millised süsivesikud valida

Igapäevaseks söömiseks sobivad kõige paremini aeglasemalt vabanevad ja toitaineterikkad allikad. Need hoiavad kõhu kauem täis ning annavad treeninguks stabiilsema energia. Eesti kliimas on see eriti praktiline sügisel ja talvel, kui isu kasvab ning liikumist väljaspool trenni jääb tihti vähemaks.

• Kaer, tatar, täisterariis ja täisterapasta.
• Kartul, bataat ja teised köögiviljad.
• Oad, läätsed ja herned.
• Marjad ja puuviljad, eriti trenni ümber.
• Täisteraleib, kui see sobib seedimisele.

Glükeemiline indeks ehk GI näitab, kui kiiresti tõuseb veresuhkur pärast 50 grammi süsivesikute söömist. Kõrge GI-ga toidud, näiteks suhkur ja valge sai, tõstavad veresuhkrut kiiremini. Madalama GI-ga valikud, näiteks kaunviljad ja täisteraviljad, teevad seda aeglasemalt.

Aga GI ei räägi kogu lugu. Glükeemiline koormus ehk GL arvestab ka seda, kui palju süsivesikuid portsjonis päriselt on. Arbuus võib olla GI tabelis kiire, aga tavaline portsjon ei anna sama koormust nagu suur kogus saia või maiustusi. Seega vaata toitu tervikuna, mitte ainult ühte numbrit.

Massiperioodil on süsivesikuid tavaliselt rohkem vaja. Need aitavad treenida raskemalt ja hoida kehakaalu tõusus. Dieedi ajal vähendatakse neid sageli, kuid nulli viimine ei ole enamasti hea mõte. Kui jalapäev laguneb koost ja uni läheb kehvemaks, on kärbe olnud liiga järsk.

Praktiliselt: süsivesikud ja kehakaal

Kehakaalu muudab lõpuks energiatasakaal. Vana lihtne arvestus ütleb, et umbes 500 kcal päevane ülejääk võib tõsta kehakaalu ligikaudu 500 grammi nädalas. Sama suur defitsiit võib kaalu sarnases tempos langetada. Päriselus kõigub kaal vee, soola, seedimise ja treeningkoormuse tõttu, aga suund on kasulik jälgimiseks.

Hea algus on panna suurem osa süsivesikuid trenni eelsesse ja järgsesse aega. Enne trenni sobib söök, mis ei tee kõhtu raskeks: näiteks puder, riis kana ja köögiviljaga või jogurt puuviljaga. Pärast trenni vali korralik toidukord, kus on nii süsivesikuid kui valku.

Ära unusta ka taastumist. Kui treenid neli-viis korda nädalas ja süsivesikuid on pidevalt liiga vähe, koguneb väsimus kiiresti. Siis ei ole küsimus tahtejõus. Kehal lihtsalt pole piisavalt kütust.

KKK: süsivesikud ja vorm

Kas süsivesikud teevad paksuks?

Ükski toitaine ei tee üksi paksuks. Kehakaal tõuseb siis, kui sööd pikema aja jooksul rohkem energiat, kui kulutad. Süsivesikud võivad seda lihtsustada, kui portsjonid on suured ja valikud väga magusad.

Kas dieedi ajal peab süsivesikud välja jätma?

Ei pea. Paljud saavad parema tulemuse siis, kui kogust vähendatakse mõõdukalt ja treeningu ümber jäetakse süsivesikud alles. Nii püsib jõudlus parem ja dieet on talutavam.

Millal on kiire süsivesik mõistlik?

Kiirem allikas võib sobida enne rasket trenni või kohe pärast seda, kui järgmine toidukord jääb kaugele. Igapäevaseks põhitoiduks vali siiski enamasti täisterad, kartul, kaunviljad, köögiviljad ja marjad.