Harjutused eakatele kodus: tasakaalu- ja jõujuhend

Harjutused eakatele ei tähenda ainult kerget võimlemist, vaid sihipärast tööd lihasjõu, tasakaalu ja iseseisva toimetuleku hoidmiseks. Vanemas eas muutub eriti oluliseks treenida liigutusi, mida kasutatakse iga päev: püsti tõusmine, kõndimine, pööramine, trepilaadne astumine ja esemete tõstmine. See juhend annab koduse, tõenduspõhise raamistiku, mis sobib alustamiseks ning mida saab kohandada enesetunde ja terviseseisundi järgi.

Kuidas harjutused eakatele kodus tasakaalu ja jõudu arendavad?

Jõu- ja tasakaalutreening toimivad kõige paremini siis, kui need on seotud päriselu liigutustega. Toolilt tõusmine treenib reie- ja tuharalihaseid, sääretõus toetab hüppeliigese kontrolli, külgsamm aitab puusa stabiliseerida ning kannale-varbale kõnd paneb proovile keharaskuse ülekande.

Sarkopeenia puhul ei ole küsimus ainult lihasmassis. EWGSOP2 rõhutab, et madal lihasjõud on sarkopeenia käsitluses keskne tunnus ning füüsiline sooritusvõime aitab hinnata seisundi raskust (Cruz-Jentoft, 2019). Seetõttu on koduses programmis tähtis hoida sees nii jõuharjutused kui ka tasakaalu nõudvad ülesanded.

WHO tervisliku vananemise käsitlus seob liikumise funktsionaalse võimekusega, mitte ainult sportliku vormiga. Praktilise tausta leiab WHO lehelt Healthy ageing and functional ability. Sama mõtet kannab ka Fitness.ee artikkel Miks on jõutreening eakatele eluliselt tähtis, kus jõutreeningut vaadeldakse iseseisvuse ja igapäevase hakkamasaamise vaatenurgast.

Millised tasakaaluharjutused sobivad eakatele kodus?

Alusta harjutustest, mille kõrval on kindel tugi: köögitasapind, raske laud või sein. Hea kodune valik on pool-tandemseis, kus üks jalg on teisest veidi ees; edasi saab liikuda kannale-varbale seisu ja aeglase kannale-varbale kõnnini. Kui tasakaal kõigub, hoia sõrmeotsad toel, mitte ära eemalda tuge vägisi.

Kukkumiste ennetuse uuringutes on mõju olnud parem programmides, mis panevad tasakaalu päriselt proovile ja sisaldavad piisavat treeningumahtu; kogukonnas elavatel vanematel inimestel vähendas harjutusprogramm kukkumiste määra ligikaudu viiendiku võrra ning suuremat kasu nähti tasakaalu väljakutsuvates programmides, mille maht ületas kolm tundi nädalas (Sherrington, 2017). See ei tähenda, et algaja peab kohe nii palju tegema. See tähendab, et tasakaal paraneb järjepideva ja piisavalt väljakutsuva harjutamisega.

Kodune miniplokk võib olla järgmine: seisa toe kõrval jalad koos, tee aeglased külgsammud, tõuse kandadele, astu ette ja tagasi ning lõpeta rahuliku kõnniga. Iga harjutus võiks alguses kesta lühikese seeria ning korduste ja kestuse kasvatamine peaks tulema alles siis, kui liigutus püsib kontrolli all (Chodzko-Zajko, 2009).

Millised jõuharjutused eakatele on kõige praktilisemad?

Kõige kasulikumad kodused jõuharjutused on need, mis parandavad püsti tõusmist, kõndi ja esemete kandmist. Toolilt tõus on esimene valik: istu tooli esiservale, hoia jalad kindlalt maas, kalluta kere veidi ette ja tõuse kontrollitult püsti. Kui vaja, kasuta käsi, kuid eesmärk on aja jooksul käte abi vähendada.

Teine põhiharjutus on seina või tooli toel tehtav poolkükk. Liikumisulatus ei pea olema suur; tähtsam on, et põlved liiguksid varvaste suunas ja kannad jääksid maha. Kolmas harjutus on sääretõus, mis aitab kõnnil ja tasakaalul, sest hüppeliiges osaleb igal sammul. Neljas on puusatõuge või tuharapingutus lamades, mis sobib neile, kellele kükid on alguses ebamugavad.

ACSM-i seisukohavõtt rõhutab, et vanemad täiskasvanud saavad jõu- ja vastupidavustreeningust kohanemisi ning treeningu valikul tuleb arvestada terviseseisundit, funktsionaalset taset ja järkjärgulist koormuse tõusu (Chodzko-Zajko, 2009). Praktiliselt tähendab see, et alustada võib ühe kuni kahe jõuseeriaga harjutuse kohta ja teha liigutusi mõõduka pingutuseni, mitte valu või hingetuks kurnatuseni (Chodzko-Zajko, 2009).

Kui vajad koduse treeningukeskkonna korraldamiseks laiemat juhendit, sobib kõrvale lugeda Miks ja kuidas kodus trenni teha ning Kuidas kodus nutikalt trenni teha. Need aitavad mõelda ruumi, rutiini ja harjumuse peale, mis on eakate treeningus sama olulised kui harjutuste nimekiri.

Kui tihti peaks eakas kodus tasakaalu ja jõudu treenima?

Hea eesmärk on teha jõudu ja tasakaalu mitmel nädalapäeval, jättes raskemate jõupäevade vahele taastumisruumi. ACSM kirjeldab vanemaealiste treeningus vastupidavuse, jõu, liikuvuse ja tasakaalu koos kasutamist ning rõhutab individuaalset kohandamist (Chodzko-Zajko, 2009). WHO soovitused vanematele täiskasvanutele toetavad samuti mitmekomponentset liikumist, kus tasakaal ja jõud on kukkumisriski vähendamisel kesksel kohal.

Kodune nädal võib välja näha nii: jõuharjutused ühel päeval, kergem kõnd ja tasakaal järgmisel päeval, siis taas jõud ja lõpuks pikem rahulik liikumine. Kui varasem treeningkogemus puudub, on parem teha vähem, kuid järjepidevalt. Kui inimene on juba aktiivne, võib lisada aeglasema tempo, sügavama liikumisulatuse või väikese lisaraskuse, näiteks veepudeli.

Oluline on eristada lihastööd ja hoiatavat valu. Reie- või tuharalihase väsimus pärast toolilt tõusu on ootuspärane. Terav liigesevalu, pearinglus, rindkerevalu või uus õhupuudus ei ole treeningu normaalne osa. Sellisel juhul tuleb harjutus katkestada ja vajadusel küsida meditsiinilist nõu.

Kuidas muuta kodused harjutused eakatele ohutuks ja järjepidevaks?

Ohutus algab keskkonnast. Eemalda lahtised vaibad, jäta treeningualale piisavalt ruumi, kasuta tugevat tooli ja väldi libedaid sokke. Telefoni võiks hoida lähedal ning esimestel kordadel on mõistlik harjutada siis, kui kodus on veel keegi.

Koormuse kasvatamiseks kasuta ühte muutujat korraga: lisa veidi kordusi, tee aeglasem laskumine, pikenda tasakaaluhoidu või vähenda käte tuge. Ära muuda kõike samal nädalal. Vanemaealiste jõutreeningu uuringud näitavad, et vastupanuharjutused võivad parandada jõudu ja füüsilist sooritusvõimet ka sarkopeenia või hapruse korral, kuid sekkumised on erinevad ning tulemus sõltub järjepidevusest, koormusest ja inimese lähtevõimekusest (Lopez, 2021; Chen, 2021).

Motivatsiooni aitab hoida see, kui harjutused seotakse igapäevase rütmiga: toolilt tõus pärast hommikukohvi, sääretõus köögis vee keemise ajal, tasakaaluharjutus enne jalutuskäiku. Inspireeriva koduse liikumise looga võib kõrvale lugeda ka Pronksinaine tagasi kodus, kuid treeningplaan peab alati lähtuma sinu enda võimekusest.

Kokkuvõttes peaks eakate kodune treening olema lihtne, korduv ja mõõdetavalt arenev. Parim programm ei ole kõige keerulisem, vaid see, mida tehakse regulaarselt, ohutult ja piisava pingutusega.

Viited

• Chodzko-Zajko WJ, Proctor DN, Fiatarone Singh MA, Minson CT, Nigg CR, Salem GJ, Skinner JS (2009). American College of Sports Medicine position stand. Exercise and physical activity for older adults. Medicine & Science in Sports & Exercise. PMID: 19516148. DOI: 10.1249/MSS.0b013e3181a0c95c
• Cruz-Jentoft AJ, Bahat G, Bauer J, Boirie Y, Bruyere O, Cederholm T, Cooper C, Landi F, Rolland Y, Sayer AA, Schneider SM, Sieber CC, Topinkova E, Vandewoude M, Visser M, Zamboni M (2019). Sarcopenia: revised European consensus on definition and diagnosis. Age and Ageing. PMID: 30312372. DOI: 10.1093/ageing/afy169
• Sherrington C, Michaleff ZA, Fairhall N, Paul SS, Tiedemann A, Whitney J, Cumming RG, Herbert RD, Close JCT, Lord SR (2017). Exercise to prevent falls in older adults: an updated systematic review and meta-analysis. British Journal of Sports Medicine. PMID: 27707740. DOI: 10.1136/bjsports-2016-096547
• Lopez P, Pinto RS, Radaelli R, Rech A, Grazioli R, Izquierdo M, Cadore EL (2021). Benefits of resistance training in physically frail elderly: a systematic review. Sports Medicine. PMID: 33921356. DOI: 10.1007/s40279-021-01437-0
• Chen N, He X, Feng Y, Ainsworth BE, Liu Y (2021). Effects of resistance training in healthy older people with sarcopenia: a systematic review and meta-analysis of randomized controlled trials. European Review of Aging and Physical Activity. PMID: 34763651. DOI: 10.1186/s11556-021-00277-7

Tule trenni! ArtGym