Dorian Yates ja selg: tugev trenn
Selg oli selle trenni keskne teema: Reval-Spordis sai koos treenitud 6x Mr.Olympia Dorian Yatesiga. See ei olnud pikk trenn, vaid tihe ja raske töö, kus iga seeria pidi midagi lugema.
Kui oled Dorian Yatesi treeningutest lugenud, siis tead joont ette. Vähe seeriaid, suured raskused, madalad kordused ja väga selge keskendumine lihase tööle.
Miks selg Dorian Yatesi trennis loeb?
Kes muu saaks olla Tegijate Treeningu peakangelane kui mitte Eestit külastanud Dorian Yates isiklikult. Tegin ettepaneku temaga koos treenida ja kuna Dorianil oli nagunii üks väike trenn Eestis plaanis, sai aeg kokku lepitud. Koht: Reval-Spordis.
Sedakorda võtsime ette seljatrenni. Dorian ei aja taga pikka nimekirja harjutusi. Tema mõte on lihtne: tee vähem, aga tee nii, et lihas ei saaks peitu pugeda. Ausalt öeldes on see raskem, kui paberil paistab.
Selja puhul tähendab see kontrolli. Sa ei sikuta lihtsalt raskust punktist A punkti B. Pead tundma, kuidas selja lailihas töötab, kuidas õlad püsivad paigas ja kuidas iga kordus lõpeb tugeva pingutusega, mitte hoogu kasutades.
Soojendus enne selg-treeningut
Enne igat trenni kasutab Dorian Yates oma toidulisandeid sarjast Dorian Yates Ultimate. 1h enne trenni tarbib ta Lean Gaini ja vahetult enne trenni 15-20 min NoxPumpi, et vaim ja keha üles äratada ning veri lihastes liikuma panna.
Mina olin enne trenni süüa jõudnud kõigest üks kord ja sedagi oma 5-6h tagasi. Lihased olid glükogeenist ja toidust üsna tühjad. Ometi oli tunne, et NoxPump tõmbas keha käima. Mis oleks veel siis olnud, kui oleks korralikult söönud? See on juba teine jutt.
Dorian teeb enne igat trenni soojendust 10min + 10min stiilis. Esmalt jooks jooksulindil 10 min. Seejärel sprindid crosstraineril: 1min rahulikus tempos ja 30 sek enam-vähem maksimaalses tempos. Kui Mr.Yates lõpetab, voolab higi tõenäoliselt igast poorist.
Pärast seda tuleb väike venitus ala- ja ülaseljale. Enne põhitrenni teeb ta veel väikeste hantlitega liigutusi eri lihasgruppidele. Alles siis algab raske töö.
Kuidas selg harjutustega tööle panna?
Allatõmbed aparaadil 3 x 10 – 6
Esimene harjutus on allatõmbed plokil. Reval-Spordis oli spetsiaalne aparaat, kuhu saab kettaid raskuseks otsa panna ja põlved toe alla fikseerida. Seljalihaste tunnetuse poolest ei pidavat see aparaat olema parim, aga töö saab tehtud.
Dorian kasutab püramiidi põhimõtet: seeriast seeriasse lisatakse raskust. Esimene seeria 3-st on selline pool-töö-pool-soojendusseeria. Kuigi raskused on suured ja kordused madalad, tuleb igas harjutuses hoida tipp-kontraktsiooni. Just see hetk sunnib lihast päriselt pingutama.
Hantliga tõmbed vastu kõhtu 2 x 10-6
Teine harjutus on ette kallutades hantli tõmbed vastu kõhtu. Harjutus ise on tuttav, aga Mr.Yates rõhutab üht asja: selg peab olema võimalikult paralleelne põrandaga. Nii saab paremini tööle selja lailihase alumised kinnituskohtad.
Kõige parem on toetada põlv ja üks käsi pingile. See jalg, mis jääb maha, aitab hoida tasakaalu ja õiget kõrgust. Kui tõstad hantli üles, fikseeri hetkeks ja jätka. Kuna Revalis 62kg-st suuremat hantlit pole, piirdub Dorian sellega.
Harjutust teeme vaheldumisi: kõigepealt üks seljapool, siis väike puhkus ja samal ajal teen mina oma poole. Seejärel tema teine pool. Kokku tuleb 2 seeriat. Tema treeningutes ongi tööseeriaid tavaliselt kõigest kaks, enne seda üks või kaks soojendusseeriat. Puhkepausid on keskmise pikkusega.
Plokil istudes tõmbed vastu kõhtu 3 x 10-6
Viimane harjutus selja lailihasele on plokil tõmbed vastu kõhtu. Kasutame laia haaret. Väike erinevus on see, et kangi ei tõmmata otseselt vastu kõhtu, vaid pigem vastu rinda. Nii saab rohkem koormust ülemine selja lailihas trapetsi piirkonnas.
Seda nippi olin ka varem omal käel kasutanud. Raskus ei saa olla väga suur, aga kulturisti eesmärk ei ole ainult raskust liigutada. Eesmärk on ehitada lihast. Vahel tuleb ego maha suruda.
Kere tõsted alaseljapingil 2 x 10-8
Viimane harjutus on alaseljale. Kui enda ülakeha raskusest jääb väheks, saab lisada kangi ketta. Liigutused peavad olema kontrollitud ja tähelepanu tuleb hoida alaselja tööl. Mitte kiirusel. Mitte vehkimisel.
Praktilised nipid, kui selg on eesmärk
Lihtne tõde: kvaliteet loeb rohkem kui kvantiteet. Selle reegli järgimiseks peab siiski olema mingisugune jõusaalikogemus. Igas seerias ja igas korduses tuleb anda endast maksimum, aga samal ajal hoida tehnika koos.
Imeharjutusi ei ole. On paar väikest asja, mis muudavad tavalise tõmbe paremaks. Hoia keha asend paigas. Ära lase õlgadel ette vajuda. Tõmba küünarnukiga, mitte ainult käega. Peata liigutus hetkeks seal, kus lihas kõige rohkem pingutab.
Omapärane oli see, et soojendus kippus minema pikemaks kui jõutreening ise. Aga pärast sellist trenni ei olnud tunnet, et midagi oleks tegemata jäänud. Kogemus treenida 6x Mr.Olympiaga? No Comments!
KKK
Kas selg vajab alati palju harjutusi?
Ei vaja alati. Dorian Yatesi näide on pigem vastupidine: vähem harjutusi, aga iga seeria suure keskendumisega. See sobib paremini treenijale, kes oskab lihast tunnetada.
Miks kasutatakse nii madalaid kordusi?
Madalam korduste vahemik lubab kasutada suuremat raskust, aga ainult siis, kui tehnika püsib kontrolli all. Kui hoog hakkab tööd tegema, kaob mõte ära.
Kas algaja peaks sama kava tegema?
Pigem ettevaatlikult. See trenn eeldab kogemust, head tehnikat ja oskust end seerias päriselt pingutada. Algaja võiks esmalt õppida liigutused selgeks.
Autor: Joker
Allikas: Turg.Fitness.ee
Tule trenni! ArtGym
