Ülakeha treening: Robert Noole jõukava

Käisin Arctic Spordis vaatamas, kuidas treenib Robert Nool — Fitness.ee külastajatele tuntud Muci nime all. Robert on Eesti Meister ja Karikavõitja noorte ja juunioride seas ning kevadel 2006 saavutas absoluutse teise koha. Tegija mis tegija. Ehk peitub saladus ülakeha treeningus? Tema kava on jõutsüklis kaheks jaotatud: üks päev ülakeha, teine alakeha. Täna võtame luubi alla just ülakeha treeningu.

Miks jõutsükkel ülakeha treeningus toimib

Jõutsükli mõte on lihtne: kordused jäävad vahemikku 1–6 ja iga lihase peale tuleb 2–3 seeriat. Põhirõhk on baasharjutustel — need annavad parima ülekande nii jõule kui ka mahule. Kuna raskused on kõrged, on julgestaja kõrval kohustuslik, mitte soovituslik.

Robertil on rinna- ja seljaharjutused vaheldumisi: rind saab seljaharjutuse ajal puhata ja on järgmiseks raskeks tõsteks värskem. Trennide rütm on 1+1 (üks trenn, üks vaba päev), variandina ka 2+2. Nii et üks treening on tugev ja järgmine teadlikult kergem — see hoiab ületreeningu eemal.

Alustuseks alati lühike soojendus sõudeaparaadil. Siis kang kätte.

Ülakeha treening: harjutused samm-sammult

Rind — lamades surumine

Klassikaline lamades surumine kangiga. Seeriaid 2–3, korduste vahemik 1–6. Muc lisab kangile lõpuks 110 kg. Juuniori kohta pole paha tulemus. Julgestaja seisab pea taga ja aitab viimase korduse lõpuni.

Selja lailihas — ette kallutades kangi tõmbed vastu kõhtu

Võtad kangi, kallutad ette ja tõmbad vastu kõhtu. Alaselg hoia nõgus — see hoiab nimme vigastuse eest. Robertil lõpuks raskuseks 115 kg. 2–3 seeriat, 1–6 kordust.

Rind — kaldpingil hantlite surumine

Positiivse kaldega pink. Võtame 40 kg hantlid. Suuremaid Arcticus paraku polnud, muidu oleks Robert raskemad valinud. 2–3 seeriat, 1–6 kordust.

Selja lailihas — ploki tõmbed kuklale

Tavaline ploki allatõmme kuklale. Viimased kordused kaaslase abiga. Robert kasutab randmepaelu, et keskenduda puhtalt lailihasele, mitte haardele. Plokil 115 ühiku eest raskust, 2–3 seeriat, 1–6 kordust.

Õlg — kangi tõmbed lõua alla

Ausalt öeldes ebamugav harjutus — liigeseid väänab rohkem kui asi väärt. Aga teeme ära. Kangil 60 kg, tõmme keha ligidalt lõua alla. 2–3 seeriat, 1–6 kordust.

Õlg — lendamine hantlitega

Mugavam variant õlale. 17 kg hantlid, 2 seeriat, 1–6 kordust. Hoia liigutus kontrollitud, mitte hooga visatud.

Biitseps — kangiga küünarvarte kõverdused

Kasutame EZ-kangi. Kuna käed on eelnevatest harjutustest juba korralikult mõjutatud, piisab ühest harjutusest ja kahest seeriast. Kangi raskus 45 kg, kordusi 1–6.

Triitseps — hantli langetamine kukla taha

Istud pingile, tõstad hantli pea kohale ja langetad küünarnukist kõverdades kuklale. Hantel 40 kg — suurim, mida Arcticus leida. 2 seeriat, 1–6 kordust. Julgestaja kõrval on siin tugevasti soovitatav.

Praktilised nõuanded ülakeha treeninguks

Mõned tähelepanekud kõrvalt vaadates:

• Jõutsüklis on baasharjutused esmatähtsad — isolatsiooniharjutusi hoia minimaalselt.
• Iga rasket seeriat tee julgestajaga. 1–6 korduse vahemikus pole “äkki ma siiski jõuan” katsetuste koht.
• Vaheldumisi rinna- ja seljaharjutused annavad mõlemale lihasrühmale loomuliku puhkuse.
• Randmepaelad seljapäeval aitavad keskenduda sihtlihasele — haare ei tohi olla nõrgim lüli.
• Rütm 1+1 või 2+2 (treening + vaba) hoiab ületreeningu eemal.

Kogu ülakeha treening ühe pilguga

1. Lamades surumine 2–3 x 1–6
2. Ette kallutades kangi tõmbed vastu kõhtu 2–3 x 1–6
3. Kaldpingil hantlite surumine 2–3 x 1–6
4. Ploki tõmbed kuklale 2–3 x 1–6
5. Kangi tõmbed lõua alla 2–3 x 1–6
6. Lendamine hantlitega 2–3 x 1–6
7. Kangiga küünarvarte kõverdused 2–3 x 1–6
8. Hantli langetamine kukla taha 2–3 x 1–6

Ja võrdluseks alakeha päev, mille Robert teeb teisel treeningul:

1. Kükk, kang turjal 2–3 x 1–6
2. Jõutõmme 2–3 x 1–6
3. Kükk, kang rinnal 2–3 x 1–6
4. Sirgete jalgadega jõutõmme 2–3 x 1–6
5. Päkkadele tõusud, kangiga, seistes 2–3 x 1–6
6. Kõhule “Palvetaja” 3–4 x 6–10
7. Selja sirutused pingil 2–3 x 6–10

Kava teha stiilis 1+1 (üks trenn, üks vaba) või 2+2 (kaks trenni, kaks vaba) — vali, kumb sulle paremini istub.

KKK ülakeha treeningu kohta

Kas algaja saab sama kava järgi treenida?

Ei soovitaks. 1–6 korduse vahemik nõuab head harjutuste tehnikat ja julgestajat. Algajal tasub esmalt 2–3 kuud teha 8–12 kordusega seeriaid ja alles siis jõutsüklisse minna.

Miks teeb Robert rinda ja selga vaheldumisi?

Vaheldumine annab rinnal seljaharjutuse ajal puhata ja vastupidi. Nii on järgmine raske seeria värskem ja tehnika ei lagune.

Kui kaua selline jõutsükkel kestab?

Tavaliselt 4–8 nädalat, peale mida vahetatakse plokk välja — kas mahutsüklisse või deload-nädalasse. Üle 8 nädala järjest 1–6 korduse vahemikus on enamikule liigne koormus liigestele.

Ja ongi ülakeha treening läbi. Sai ära proovitud see kurikuulus jõutsükkel, mida eraldi ise teinud pole. Huvitav kogemus. Ja kuna tundub, et selle järgi treenides tulevad ka tiitlivõidud, siis tasub kindlasti kasutada.

Niipalju veel teadmiseks, et lisaks galeriile ilmub kunagi hiljem ka väike video treeningust, mille riputame üles Fitness TV alla. Püsi kanalil.

Ja veel — head Eesti riigi teenimist Mucikene Eesti Kaitseväes. Loodetavasti teed peale seda suuri tegusid juba meeste kategoorias +90 kg. Ott Kiivikas — hoia alt.

Autor: Joker

Tule trenni! ArtGym