Tegijate treening: Taavi Koovit selg ja käed
Tegijate treening viib seekord Status Clubi, kus Taavi Koovit teeb läbi selja ja käte päeva. Taavi on 2008. aasta Eesti meister klassikalises kulturismis ning MM-i 9. koha omanik, nii et jutt ei jää ainult teooriaks.
Plaan on lihtne: lühike soojendus, tihe seljatöö ja lõppu biitseps ning triitseps superseeriana. Paberil tundub see kompaktne. Saalis enam nii kerge ei tundu.
Miks tegijate treening just seljale keskendub?
Selg annab kulturismis kohe palju ära. Laius, paksus, kehahoid ja lavaline mulje sõltuvad sellest, kas seljalihased töötavad päriselt või ainult käed sikutavad raskust üles-alla. Taavi treeningus kordub üks mõte: õlg peab liikuma ja venitus peab olema maksimaalne.
Enne rasket osa teeb Taavi sooja umbes 5min. Jalapäeval venib soojendus pikemaks, aga selle trenni mõte on hoida tempo üleval. Taavi ütleb ise, et talle meeldivad lühikesed ja intensiivsed treeningud. Ausalt öeldes kõlab see enne esimest tööseeriat lihtsamalt kui pärast viimast plokki.
Tegijate treening: selja harjutused
Lõuatõmme 3 x 12
Esimene harjutus on lõuatõmme. Tehakse 2-3 seeriat, pigem selja eraldi soojenduseks kui päris tööseeriaks. Haare on lai ja liigutused üsna kiired. Siin ei ole eesmärk ennast kohe tühjaks tõmmata, vaid panna selg tööle.
Ploki tõmbed alla laia haardega 4 x 12, 10, 8, 15
Selles harjutuses kasutatakse püramiidi tehnikat. Esimestes seeriates ei anta 100%, sest jõudu on vaja viimasteks kordusteks. Lõpus lähevad raskused suureks ja liigutused intensiivseks. Jah, tehnika võib natuke kannatada, aga see ei tähenda lohakat tõmblemist.
Taavi rõhutab, et käed tuleb venitusfaasis sirgeks lasta ja õlad peavad kaasa liikuma. Kui õlg ei liigu, jääb selg poolikult tööle. Viimases seerias langetatakse raskust ja keskendutakse jälle tehnikale.
Ette kallutades tõmbed vastu kõhtu T-kangiga 4 x 12, 10, 8, 8+8
T-kangi variandis on tõstekangi üks ots põrandal alusel kinni ja teise otsa küljes on käepide. Seistakse nii, et kang jääb jalgade vahele, kere liigub ette ja tõmme tuleb vastu kõhtu. Selg peab olema nõgus, rind ees ja õlg jälle liikuv.
Viimane seeria 8+8 tähendab, et suure raskusega tehakse 6 kordust, siis võetakse üks ketas maha, peetakse paus 10-15 sekundit ja tehakse ülejäänud 6 kordust althaardega. Väike praktiline märkus: ketastega ei tasu endale kõhtu tõmmata. See õpetus jääb kiiresti meelde.
Ühe käega ploki tõmbed vastu kõhtu 4 x 10-12
See harjutus nõuab rahulikku kontrolli. Selg nõgusaks, rind ette, õlg liikuma ja käsi ette sirgeks, et venitus oleks maksimaalne. Käelaba hoitakse venituse faasis põrandaga paralleelselt. Taha tõmmates pööratakse käsi haamer-hoidesse.
Negatiivses faasis tuleb liigutust mõõdukalt pidurdada ja lõpus hoida tipp-kontraktsiooni 2-3 sekundit. Harjutust tehakse plokil istudes, üks käsi korraga. Sama käsi ja sama jalg toetuvad aparaadi poolele.
Pullover plokil 3 x 10-12
Ploki pullover lõpetab seljaosa. Seistakse ploki ette, haaratakse käsikust üsna laia haardega ja tõmmatakse sirgete kätega alla. Siin ei ole enam peamine maksimaalne raskus. Oluline on lihase tunnetamine ja viimane puhas töö.
Käte osa: biitseps ja triitseps
Taavil on suured käed, aga see ei tähenda, et ta neid lõputult eraldi treeniks. Pärast selga teeb ta biitsepsit ja triitsepsit superseeriana 3-4 seeriat, sõltuvalt enesetundest. Ühele lihasele üks harjutus, aga tempo on tihe.
Istudes küünarvarte kõverdus hantlitega + küünarvarte sirutus kukla tagant hantliga 4 x 12-15
Alustatakse biitsepsist. Kohe pärast seda võetakse suurem hantel ja tehakse triitsepsi seeria. Puhkepausi sisuliselt ei ole. Esimesed 3 seeriat tõstetakse biitsepsi puhul mõlemat kätt korraga. Viimases seerias liiguvad käed vaheldumisi.
Lisaks muudetakse üle ühe korduse randme asendit: üks kordus haamer-hoides, järgmine althoides. Viimane triitsepsi seeria lõppeb rööbaspuudel surumisega. Käte treeningul on liigutused hoogsad ja intensiivsed, aga mitte suvalised.
Tegijate treening: mida sellest kaasa võtta?
Lihtne tõde: see kava ei ela ainult harjutuste nimekirjast. Sama tähtis on venitus, õla liikumine, raskuse kontroll ja oskus õigel hetkel tempot muuta. Püramiid annab võimaluse raskust kasvatada, aga viimane kergem seeria aitab tehnikat tagasi tuua.
Kokkuvõttes pidi see olema lühike ja intensiivne treening. Tegelikkuses tundub see üsna korraliku maratonina. Viimased harjutused panevad tahtejõu proovile ning 2 päeva hiljem annab selg väga kõvasti ja spetsiifiliselt tunda. See on märk, et töö läks õigesse kohta.
KKK
Kas see treening sobib algajale?
Algaja võib siit võtta harjutuste loogika, aga mitte kopeerida kohe kogu mahtu ja raskusi. Kõigepealt tuleb õppida selga tunnetama, eriti ploki tõmmetel ja T-kangil.
Miks kasutatakse püramiidi tehnikat?
Püramiid aitab liikuda kergemalt raskemale. Esimesed seeriad valmistavad keha ette, viimastes saab rohkem pingutada ja lõpus vajadusel raskust vähendada, et tehnika püsiks kontrolli all.
Kas kätele piisab ühest superseeriast?
Selles trennis jah, sest käed saavad tööd juba seljaharjutustes. Biitsepsi ja triitsepsi superseeria on lõpuosa, mitte kogu trenni põhinumber.
SELG
LÕUATÕMME 3 x 12
PLOKI TÕMBED ALLA LAIA HAARDEGA 4 x 12, 10, 8, 15
ETTE KALLUTADES TÕMBED VASTU KÕHTU T-KANGIGA 4 x 12, 10, 8, 8+8
ÜHE KÄEGA PLOKI TÕMBED VASTU KÕHTU 4 x 10-12
PULLOVER PLOKIL 3 x 10-12
KÄED
ISTUDES KÜÜNARVARTE KÕVERDUS HANTLITEGA + KÜÜNARVARTE SIRUTUS KUKLA TAGANT HANTLIGA 4 x 12-15
Autor: Aktivist & Joker
Allikas: Turg.Fitness.ee
Tule trenni! ArtGym
