Biitseps ja selg: Valju Jagomäe trenn

Biitseps saab selles loos oma osa, aga päeva põhiraskus oli Valju Jagomäe seljal. Kui Reval-Spordi Tegijate trennis tuli jutuks Eesti Meister -70kg Valju Jagomäe, leppisime kokku ühe tõsise ühistreeningu Arctic-Spordis.

See ei olnud läikiv teooriajutt. Vaatasime, kuidas Valju teeb selga, biitsepsit, trapetsit ja kõhtu: lühikesed pausid, kontrollitud liigutus ja vana kooli kulturisti töörahu.

Miks biitseps ja selg käivad koos?

Seljapäeval töötab biitseps nagunii kaasa. Iga tõmme plokil, kangiga või trossiga nõuab, et küünarvars liiguks ja käsi hoiaks raskust kindlalt. Seepärast on loogiline panna selg enne tööle ja teha biitseps pärast ära siis, kui keha on juba soe.

Valju lähenemine oli lihtne: selja laiuse ja paksuse harjutused vaheldumisi. Üks tõmme venitab ja avab selga, järgmine toob raskuse vastu kõhtu ning paneb keskselja tööle. Just minu mõte.

Kuna käsil oli reljeefi tsükkel, ei olnud raskused kõige suuremad. Selle asemel hoidis Valju tempot üleval. Puhkepaus oli maksimaalselt 1 minut. Ausalt öeldes teeb see ka kergema raskuse kiiresti raskeks.

Biitseps tuleb pärast selja tööd

Seljatreening algas kitsa haardega ploki tõmmetega ette. Peopesad vaatasid vastastikku ja liigutus pidi olema kontrollitud, täisamplituudiga. Valju kasutas püramiidi põhimõtet: seeriast seeriasse läks raskus suuremaks.

Teine harjutus oli kitsa haardega istudes ploki tõmbed vastu kõhtu. Iga harjutust tegime kolm seeriat. Vahepeal demonstreeris Valju, nagu edev kulturist ikka, oma selga. Vabalt seistes ei pruugi aru saadagi, kui palju seal tegelikult peidus on, aga pingutades on pilt teine.

Kolmandaks tulid ploki allatõmbed kukla taha laia haardega. Siin kordus sama loogika: lühike paus, maksimaalne venitus, tugev kokkutõmme ja raskuse lisamine seeriast seeriasse.

Selja lõpetas kangi tõmme vastu kõhtu ette kallutades. Ülakeha püsis põrandaga enam-vähem paralleelselt. Raskus oli 80kg. Kui viimased kordused ei olnud enam täiesti puhtad, ei näinud Valju selles suurt draamat. Peaasi, et pingutus oleks päris.

Kui selg oli tehtud, jõudis kätte biitseps. Esimene harjutus oli küünarvarte kõverdus hantlitega haamerasendis. Istusime pingile ja tõstsime hantleid vaheldumisi. Haamerasend tähendab, et peopesad vaatavad vastamisi.

Valju kasutas kõigi harjutuste puhul kumme, mis käivad peopesa ja kangi vahele. Põhjus oli lihtne: parem haare ja vähem libisemist. Küsimuse peale, kas ta alati kumme kasutab, tuli vastus kohe: muidugi, liiati veel võõras saalis.

Järgnes ploki vahel topelt-biitseps eest. Seisad kahe ploki vahele, trossid jooksevad ülevalt ja tõmbad need biitsepsite jõul pea kohale kokku. Lõppasend meenutab topelt biitsepsi poosi.

Kolmandaks tegime ühe käega küünarvarre kõverdamist Scoti-pingil. Võtad hantli, toetad rinna pingile ja tõstad raskust biitsepsi jõul üles. See on isoleeritud harjutus, mis ei lase väga palju petta. Siin kasutasime 17,5 kg-st hantlit.

Trapets, kõht ja reljeefitsükkel

Valju treenib seljapäeval ka trapetsit. Tavaliselt teeb ta selle kohe pärast selga, aga seekord jäi trapets lihtsalt vahepeal ära ja läks kõige lõppu. Õlgade tõsted kangiga on lihtsad: seisad püsti, haarad kangist ja liigutad õlgu üles-alla. Lõpuraskus oli 160kg.

Kõhtu teeb Valju kolm harjutust, igas 4 seeriat suutlikkuse piirini. Esimene ja kõige raskem oli varbseinal jalgade tõsted. See koormab eriti hästi kõhu alaosa. Kui jalgu päris üles ei jõua tõsta, võib neid tõsta ainult ette.

Teine kõhuharjutus oli kõhupingil jalad üleval ülakeha tõsted. Lõpus võib viimaseid kordusi kätega kaasa aidata, et kõht saaks maksimumkoormuse. Kolmandaks tegime alaselja pingil keretõsteid, kuid koormus läks kõhu põikilihastele. Keha tuleb asetada pingile pool-küljeli ja tõsta ülakeha nii, et töötaksid just külgmised lihased.

Lõppu veel väike venitus ja trenn oligi läbi.

Biitseps, selg ja Valju täpne kava

Kokkuvõtteks meenutas selja harjutuste valik ja loogika peaaegu mu enda seljatreeningut: paksus ja laius vaheldumisi. Raskused olid minu jaoks natuke väikesed, aga lühike paus seeriate vahel kompenseeris selle korralikult.

Valju kommentaar toitumise kohta oli sama praktiline kui trenn. Ühe tavalise päeva menüü: hommikul puder (Neljavilja, kaerahelbed, tatar, riis jne), võileivad täistera leivaga (rama kohupiim juust, kana sink vorst, juust, kala jt.) ja kohv kõrvale. Kolme tunni pärast tööl olles sööb ta kell 11 seda, mida sööklas antakse: täna näiteks tatar kalkuni gulja¨¨, kohupiim kisselliga ja 2-piima. Enne ja peale trenni valgujook. Õhtul porgandi salat, kaalikas, kapsas, keedumuna, kohupiima. Ja nii need päevad mööduvad süües :D!

NB! Magama peab lõunaajal – see peaks kulturistidel kohustuslik olema, muidu t¨empioniks ei saa: DS!

1. Lõuatõmbed v. Ploki tõmbed ette 2 x 3 ( 5 8)
2. Ploki tõmbed vastu kõhtu istudes 2 x 3 ( 5 8)
3. Ploki tõmbed kukla taha lai haare 2 x 3 ( 5 8)
4. T Kang ettekallutatult 2 x 3 ( 5 8)
5. Trapetsile õlgade tõsted kangiga 4 x 3 ( 5 – 8)
6. Biitsepsitele istudes hantlitega 2 x 3 ( 5 8)
7. Trossidega topeltbiitseps 2 x 3 ( 5 8)
8. Scoti pingil küünarvarre kõverdused 2 x 3 ( 5 8)
9. Kõhtu jalgade tõsted 4 x max
10. Keretõsted kõhupingil 4 x max
11. Kõhu põikilihastele 3 x max

Esmaspäev : Rind, õlg, triitseps, kõht
Teisipäev : Jalad, alaselg
Kolmapäev : Selg, biitseps, kõht
Neljapäev : Puhkepäev
Reede : sama mis esmaspäev
Laupäev : sama mis teisipäev
Pühapäev : sama mis kolmapäev
Esmaspäev : puhkepäev

* Reljeefitsükkel (3 nädalat, treenid keha jaotatuna kolmeks, suureneb intensiivsus, st. puhkepaus seeriate vahel väheneb, suureneb korduste arv ja ühe treeninguga tehtud töö maht, samuti aeroobse töö hulk, puhkepaus 30 sek 1 min.)

Aeroobset iga jõusaalitreeningu päev 25 30 min. Enne trenni soojendus, peale aeroobset venitusharjutused.

Seeriates 2 x 3 tähendab superseeriaid: üks seeria koosneb 3 väikesest seeriast ja puhkepaus seeria vahel on ainult nii pikk, et jõuad raskuse ära vahetada. Näiteks lamades surumises 70 x 7, seejärel võtta maha 10 kilo ja teha uuesti 60 x 7, võtta maha 5 kilo ja teha näiteks 55 x 5. Kokku nimetatakse seda superseeriaks. Kui on antud ette 2 x 3, tähendab see kahte kolmest seeriast koosnevat pikka seeriat.

KKK

Kas biitseps peaks alati tulema pärast selga?

Ei pea alati, kuid seljapäeval on see loogiline. Tõmbeharjutused väsitavad biitsepsit juba ette, nii et eraldi biitsepsitöö sobib hästi trenni teise poolde.

Miks Valju hoidis pausid nii lühikesed?

Ta oli reljeefi tsüklis. Sellisel ajal on eesmärk hoida töömaht ja intensiivsus kõrgel, mitte ainult võimalikult suuri raskusi tõsta.

Kas see kava sobib algajale?

Algaja võib võtta siit harjutuste järjekorra ja loogika, kuid mahtu tasub vähendada. Kontrollitud liigutus on tähtsam kui Valju raskuste jäljendamine.

Autor: Joker

Allikas: WHO – kehaline aktiivsus.

Tule trenni! ArtGym