Õlg ja õlatrenn: Vootele Partsi kava

Õlg saab selles loos tähelepanu Vootele Partsi treeningu kaudu: mida ta tegi, miks ta nii tegi ja milline koormus sellest kokku tuli. See ei ole ilus teooria paberil, vaid jõutsükli õlapäev Arctic Spordis, kus raskused olid päris ja kordused lühikesed.

TEEMA FOORUMIS. Vootele Parts, ehk „bohemianrhapsody”, oli tol päeval õlatrenni lainel. Kui juba tekkis võimalus temaga koos trenni teha, siis oli mõistlik vaadata lähemalt, kas tema arengus on mingi salanipp või lihtsalt kõva töö.

Miks õlg Vootele Partsi kavas tähtis on

Viimasel Eesti Karika võistlusel paistis Vootele silma massiivsema väljanägemisega. Hea oli näha, et kulturismilaval ei loe ainult kuivus. Lihase suurus, tihedus ja üldmulje on ikka olulised.

Kuna Vootelel oli õlapäev, uurisime just seda lihast. Kokku saime Arctic Spordis. Naljaga pooleks: seal on neid Tegijate Treeninguid juba kahtlaselt palju tehtud, nii et Arcticu juhtkond võiks reklaamitasu peale mõelda. Tekke vastu ei võta, ainult sulas.

Mis siis tegelikult juhtub, kui õlg pannakse jõutsüklis tööle? Korduste arv on väike, raskus suur ja iga seeria nõuab keskendumist. Siin ei tehta trenni selleks, et ilus välja näha. Tehakse selleks, et areneda.

Õlg jõutsüklis: harjutused ja raskused

Istudes kangi surumine rinnalt. Enne tööseeriaid tuli väike soojendus aparaadil. Siis läksime esimese põhiharjutuse juurde. Istumine polnud siin mingi püha reegel. Lihtsalt Sõjaväelane Muc oli kükipuuri hõivanud ja harjutus tuli teha rinnapingi peal.

Kang võeti aluselt ja suruti pea kohale. Kuna Vootelel oli käsil jõutsükkel, jäid kordused vahemikku 1-5. Kas tuleb 2 korda või neli kordust, pole peamine. Peamine on lõpuni pingutada. Kangi raskuseks oli lõpuks 70kg.

Istudes hantlite surumine. Liikumine on eelmisega sarnane, ainult kangi asemel on hantlid. Iga harjutust teha 3 seeriat. Õlga oli plaanis teha kindlasti neli harjutust. Viies sõltus sellest, kuidas Vootele õlg ennast tundis.

Harjutus ise on hea, aga raskete hantlite maast üles saamine on ebamugav. Eriti siis, kui jõu- ja massitsükkel eeldab suuremat raskust. Vootele kasutas siin 27,5 kg-d hantleid.

Lendamine hantlitega. Seisad püsti, võtad hantlid kätte ja tõstad need küljele üles. Miks püsti, mitte istudes? Lihtne põhjus: viimastel kordustel saab põlvenõksuga veidi kaasa aidata.

See ei tähenda, et harjutus muutuks suvaliseks vehkimiseks. Annad põlvest hoo, tõstad hantlid üles ja lased need pidurdusega tagasi alla. Vootele arvates ei pea jõutsüklis soorituse puhtus olema alati esikohal. Kasutusel olid 17 kg hantlid.

Lendamine plokil ühe käega. Siin pannakse plokk alt jooksma. Võtad käepideme kätte ja tõstad käe küljele üles. Raskus on selline, et jõuaks teha 1-5 kordust. Vahel kasutab Vootele treeningu lõpu poole ka rohkem kordusi, et lihas korralikult täis pumbata.

Kui üks käsi on tehtud, läheb kohe teine käsi. Alles siis tuleb puhkus. Puhkepausid võiksid olla mõõdukalt kiired, sest liiga pika pausiga kaob trennitunnetus ära.

Lendamine plokil ette kallutades ühe käega. See oli harjutus, mille puhul korraks mõtlesime, kas teha või mitte. Kuna vigastus tunda ei andnud, läks see samuti kavasse. Kokku 3 seeriat.

Liikumine sarnaneb eelmisega, aga keha tuleb ette kallutada. Ülakeha peaks olema põrandaga võimalikult paralleelne, et koormus läheks paremini õla tagaosale. Harjutus on natuke ebamugav, aga pärast trenni oli selge, et mõjus hästi.

Õlg ei vaja imetrikki, vaid järjepidevust

Ausalt öeldes ei olnud siin midagi müstilist. Harjutused olid üsna tavalised. Vahe tuleb sellest, kui tõsiselt neid tehakse. Tuleb võtta igast seeriast maksimum ja hoida fookus lihasel, mida treenid.

Kohati üllatas Vootele õlgade tugevus, eriti esimese harjutuse ajal, kus surusime kangi. Kava annab hea koormuse ning läbi töötatakse kõik õlaosad: eesmine, külgmine ja tagumine osa. Küsimus pole ainult selles, kas harjutus on baasharjutus või isoleeritud liigutus.

Minu arust saab ka isoleeritud harjutusi teha suure raskusega, täpselt nagu saab baasharjutusi teha kergema raskusega. Oluline on aru saada, miks sa midagi teed. Kui jõutsükkel on eesmärk, peab raskus olema piisav. Kui lihastunnetus kaob täielikult, on raskus liiga suur.

Vootele õlg: kava lühidalt

ÕLAD

• Istudes kangi surumine rinnalt 3 x 1-5
• Istudes hantlite surumine 3 x 1-5
• Lendamine hantlitega 3 x 1-5
• Lendamine plokil ühe käega 3 x 1-5
• Lendamine plokil ette kallutades ühe käega 3 x 1-5

Kogu nädalaplaan oli järgmine:

1. õlg, kõht
2. biitseps
3. alaselg, jala tagaosa, jala esiosa (kerge), säär, kõht
4. rind, selg (kerge), kõht
5. triitseps
6. jala esiosa, jala tagaosa (kerge), säär, kõht
7. selg, rind (kerge), kõht

Vootele kommentaar lõpetuseks: järjekord on selline, et vahet pole, kus tsükli algus või lõpp on. Puhkepäevi võtab ta tunde järgi, umbes nii 4 päeva tagant puhkepäev.

Lemmikharjutused on baasharjutused ja vähem kordusi. Lõppu teeb ta ka mõne isoleeritud harjutuse puhtuse peale. 3 tööseeriat igat harjutust. Korduste vahemik 1-12 umbes.

KKK

Kas õlg peaks jõutsüklis saama ainult baasharjutusi?

Mitte tingimata. Baasharjutused annavad tugeva põhikoormuse, aga isoleeritud harjutused aitavad õla eri osi paremini läbi töötada. Ka neid saab teha raskelt, kui tehnika püsib kontrolli all.

Kas 1-5 kordust sobib õlatrenni?

Jõutsüklis sobib küll, kui soojendus on tehtud ja raskus on valitud mõistlikult. Õlg on tundlik piirkond, seega valu või ebakindla tunde korral ei ole kangekaelsus tark valik.

Mis harjutus spordis alt üles liikumist kõige paremini näitab?

Selles trennis on hea näide lendamine plokil ühe käega, kus plokk jookseb alt ja käsi liigub üles küljele. See koormab õla külgmist osa ning nõuab korralikku kontrolli.

Video ka varsti saadaval Fitness TV-s, püsi kanalil.

Autor: Joker

Allikas: WHO – kehaline aktiivsus.