Sotsiaalmeedias lubatakse paremat tervist, nooruslikumat välimust ja rohkem energiat sageli külmavannide, hormoonivõimendajate või kallite toidulisandite abil. Tegelikult ei sõltu tervena vananemine enamasti ühest erakordsest meetodist, vaid lihtsatest harjumustest, mida järgitakse päevast päeva.
Kõige tõhusamad terviseharjumused võivad tunduda igavad. Need ei anna üleöö nähtavat tulemust, kuid aitavad pikema aja jooksul säilitada lihasmassi, töövõimet, head und ja üldist elukvaliteeti.
1. Kaitse nahka liigse päikesekiirguse eest
Ultraviolettkiirgus kiirendab naha vananemist ja suurendab nahavähi riski. Seetõttu tasub kasutada laia spektriga päikesekaitsekreemi, eriti kevadel ja suvel ning pikemalt õues viibides.
Praktiline soovitus on valida vähemalt SPF 30 kaitse, kanda seda piisavas koguses ning uuendada kaitsekihti umbes iga kahe tunni järel, samuti pärast ujumist või tugevat higistamist. Päikesekreem ei asenda siiski mütsi, päikeseprille, sobivat riietust ega varju hoidumist. FDA soovitab kasutada vähemalt SPF 30 päikesekaitset.
2. Tee regulaarselt jõutreeningut
Vananedes väheneb järk-järgult lihasmass ja jõud. Seda protsessi ei saa täielikult peatada, kuid õigesti üles ehitatud jõutreening aitab seda märgatavalt aeglustada.
Treening peaks hõlmama kõiki suuremaid lihasrühmi ning koormus võiks aja jooksul järk-järgult suureneda. WHO soovitab täiskasvanutel teha lihaseid tugevdavaid harjutusi vähemalt kahel päeval nädalas. Vanemaealistel tasub lisada ka tasakaalu ja koordinatsiooni arendavaid harjutusi. WHO kehalise aktiivsuse soovitused.
Igat seeriat ei ole vaja teha täieliku suutlikkuseni. Enamikule harrastajatest piisab, kui seeria lõpus jääb varusse üks kuni kolm korrektset kordust.
3. Liigu iga päev ka väljaspool jõusaali
Treening ei muuda ülejäänud päeva liikumist tähtsusetuks. Kõndimine, treppide kasutamine, aiatööd ja muud igapäevased tegevused aitavad hoida energiakulu, liikuvust ning südame-veresoonkonna töövõimet.
Täiskasvanute eesmärk võiks olla vähemalt 150–300 minutit mõõduka intensiivsusega aeroobset liikumist nädalas. Alustada võib väga lihtsalt: teha pärast sööki kümneminutiline jalutuskäik või läbida osa igapäevasest teekonnast jalgsi.
4. Hoia kindlat unerütmi
Taastumine toimub suurel määral magades. Une ajal korrastab organism närvisüsteemi tööd, toetab immuunsüsteemi ning taastab treeningul koormatud kudesid.
Täiskasvanud vajavad üldjuhul vähemalt seitse tundi und, üle 65-aastased enamasti seitse kuni kaheksa tundi. CDC unealane ülevaade.
Hea unerütmi toetamiseks:
- ärka ja mine magama enam-vähem samal ajal;
- mine hommikul päevavalguse kätte;
- vähenda õhtul eredat valgust ja ekraanide kasutamist;
- väldi hilisõhtul väga raskeid toidukordi ja rohket alkoholi;
- hoia magamistuba jaheda, vaikse ja pimedana.
Hommikune päevavalgus aitab keha sisemist kella õigeks seada, kuid seda ei tule segi ajada pikaajalise kaitsmata päevitamisega.
5. Söö piisavalt valku
Valk aitab koos jõutreeninguga säilitada lihasmassi ning toetab koormusest taastumist. Eriti tähtis muutub piisav valgukogus vanemas eas, sest lihased reageerivad toidust saadud valgule mõnevõrra nõrgemalt.
Valku tasub jaotada päeva jooksul mitme toidukorra vahel. Head valguallikad on näiteks:
- kala ja mereannid;
- muna;
- linnu- ja tailiha;
- kohupiim, kodujuust ja maitsestamata jogurt;
- tofu ja teised sojatooted;
- oad, läätsed ja herned.
Aktiivsele tervele inimesele võib sobida ligikaudu 1,2–1,6 grammi valku kehakaalu kilogrammi kohta päevas. Neeruhaiguse või muu kroonilise terviseprobleemi korral tuleb valgukogus kooskõlastada arsti või kliinilise toitumisspetsialistiga.
6. Söö iga päev köögivilju
Videos tõstetakse esile ristõielisi köögivilju, nagu brokoli, lillkapsas, kapsas, lehtkapsas ja rooskapsas. Need sisaldavad kiudaineid, vitamiine ja mitmesuguseid bioaktiivseid ühendeid.
Ükski köögivili ei „puhasta“ organismi ega peata vananemist. Kasu tekib mitmekülgsest menüüst, milles on järjepidevalt erinevat värvi köögivilju, marju, puuvilju, täisteratooteid ja kaunvilju.
Hea praktiline reegel on täita põhitoidukorra ajal ligikaudu pool taldrikust köögiviljadega.
7. Joo vastavalt vajadusele
Piisav vedelik aitab säilitada normaalset kehalist ja vaimset töövõimet. Vedelikuvajadus suureneb kuuma ilma, pika treeningu ja tugeva higistamise korral.
Elektrolüüte sisaldav jook võib olla kasulik pikaajalisel vastupidavustreeningul või väga tugeva higistamise korral, kuid tavapärase päeva või lühikese treeningu puhul piisab enamasti veest ja tavalisest tasakaalustatud toidust.
Elektrolüütide tarvitamine ei tähenda automaatselt paremat „rakutasandi vedelikuga varustamist“. Eriti ettevaatlikud peavad olema neeru- või südamehaigusega inimesed, kellele suur naatriumi-, kaaliumi- või magneesiumikogus ei pruugi sobida.
8. Väldi vitamiinide ja mineraalainete juhuslikku ületarbimist
Tsink, D-vitamiin ja magneesium osalevad paljudes organismi protsessides, kuid suurem annus ei tähenda automaatselt paremat tulemust. Toidulisandid aitavad kõige tõenäolisemalt siis, kui inimesel on puudujääk või suurenenud vajadus.
Näiteks võib liigne tsingi tarvitamine põhjustada iiveldust ja pikaajalisel kasutamisel vasepuudust. Vitamiinide ja mineraalainete vajadust tasub hinnata menüü, terviseseisundi ning vajaduse korral vereanalüüside põhjal.
9. Hoolitse naha ja habemeajamise eest õrnalt
Terve naha säilitamiseks ei ole tingimata vaja keerulist kümnest tootest koosnevat hoolduskava. Sageli piisab õrnast puhastamisest, niisutamisest ja päikesekaitsest.
Raseerimisel võib nüri tera, tugev surve või korduv samast kohast üle tõmbamine põhjustada ärritust. Kasuta puhast ja teravat raseerimisvahendit, pehmenda karvu sooja vee ning sobiva raseerimisgeeliga ja väldi liigset survet. Üheteraline raseerija võib osale inimestest sobida, kuid see ei ole kõigile tingimata parem.
10. Suhtu „noorendavatesse“ toidulisanditesse kriitiliselt
NAD-i eelained, rodiola ja mitmesugused „testosteroonivõimendajad“ on muutunud populaarseks, kuid nende reklaamväited on sageli teaduslikest tõenditest tugevamad.
Rodiolat käsitletakse adaptogeenina, kuid selle mõju võib inimeseti erineda ning see võib anda kõrvaltoimeid või mõjutada ravimite toimet. Samuti ei ole tõestatud, et NAD-i sisaldav või selle taset mõjutav toidulisand muudaks terve inimese kliiniliselt nooremaks.
Toidulisand ei asenda und, jõutreeningut, mitmekülgset toitumist ega terviseprobleemide meditsiinilist hindamist.
Järjepidevus võidab ekstreemsuse
Tervena vananemiseks ei pea ilmtingimata hüppama jääkülma vette, ostma kallist toidulisandite komplekti ega tegema iga päev suutlikkuseni treeningut. Märksa olulisem on ehitada üles harjumused, mida suudad järgida aastaid.
Alusta kolmest põhitegevusest:
- tee vähemalt kaks jõutreeningut nädalas;
- maga regulaarselt vähemalt seitse tundi;
- söö igal põhitoidukorral valku ja köögivilju.
Need võivad tunduda igavad, kuid just selles peitubki nende tugevus: neid on võimalik päriselt ja järjepidevalt teha.
Autor: Uncle Amos Amish
PS Tule trenni! ArtGym
