Tervislikust toitumisest selge pilt
Tervislikust toitumisest rääkides jõuame kiiresti ühe lihtsa küsimuseni: kui palju peaks inimene sööma, et kaal, energia ja enesetunne püsiksid kontrolli all? Siin ei ole üht numbrit kõigile, aga on selged põhimõtted, mis aitavad teha paremaid valikuid.
Tervislikust toitumisest ja kalorikulust
11. Kui palju peab toiduga päeva jooksul kaloreid saama, sõltub mitmest asjast korraga. Olulised on ainevahetus, kehakaal, keha koostis, elukutse iseloom, elustiil tervikuna, harrastatav spordiala, kehaline aktiivsus tervikuna, vanus, sugu ja stressitase.
Lihtne tõde: inimene, kes liigub palju, vajab üldjuhul rohkem energiat kui inimene, kes istub suure osa päevast. Aga ka kaks sama kaaluga inimest võivad vajada eri kogust toitu. Ühel on rohkem lihasmassi, teisel vähem. Üks magab hästi, teine elab pidevas pinges. Keha ei tööta tabeli järgi, vaid reageerib tervikule.
Seepärast tasub kaloritele vaadata kui tööriistale, mitte karistusele. Kui kehakaal tõuseb, langeb või seisab paigal, annab see tagasisidet. Selle järgi saab portsjoneid ja liikumist rahulikult muuta.
Tervislikust toitumisest ja puhtast toidust
12. Kui räägitakse “puhtast toidust” või sellest, et võiks „süüa puhtalt“, peetakse enamasti silmas võimalikult naturaalseid ja vähe töödeldud toite. Inglise keeles kasutatakse selle kohta väljendeid „clean foods“ ja „clean eating“.
Mis see päriselus tähendab? Pigem keedukartul kui krõpsud. Pigem kaerahelbed kui suhkrune hommikuhelbesegu. Pigem kala, munad, kodujuust või kohupiim kui toit, mille koostisosade nimekiri on pikem kui ostutšekk.
Näited sobivatest toitudest on juurviljad, puuviljad, teraviljatooted, tatar, kaerahelbed, pruun riis, toorsalatid, oad, herned, kodujuust, kohupiim, piim, munad, piimatooted, liha ja kala. Need ei pea olema igal söögikorral “täiuslikud”. Tähtis on üldine suund.
Toidu töötlemine muudab sama toiduaine GI-t ehk glükeemilist indeksit ja seeläbi ka terve toiduportsjoni glükeemilist koormust. Mida rohkem toitu kuumutada, keeta või peenestada, seda suuremaks GI üldjuhul kasvab. Näiteks on toore õuna GI väiksem kompotiõuna omast.
Tervislikust toitumisest ja keha rasvaprotsendist
13. Keha rasvaprotsent annab parema pildi kui ainult kaalunumber. Normaalseks keha rasvaprotsendiks loetakse harrastaja vormis meestel 15-20% ja naistel 20-25%. Siia alla ei kuulu tippsportlased.
Suhteliselt inaktiivsel keskmisel mehel on rasvaprotsent 20-25% ja naisel 25-30%. Need vahemikud ei tähenda, et inimene oleks automaatselt halvas vormis või heas vormis. Need on orientiirid. Tabeleid rasvaprotsendi määratluste kohta on internetis tohutult ja vahemikud on päris varieeruvad.
Vanusega inimese rasvaprotsent üldisest kehakaalust tõuseb. See ei juhtu üleöö. Sageli langeb kehaline aktiivsus, lihasmassi tuleb vähem juurde või seda hakkab tasapisi kaduma, aga toidukogused jäävad samaks.
Tervislikust toitumisest pärast 30–ndate teist poolt
14. Öeldakse, et liigse kehakaalu mured tekivad just 30–ndate eluaastate teisel poolel. Põhjus on lihtne: alates keskeast hakkab lihasmass vähenema ja see kombineerub tavaliselt kehalise aktiivsuse vähenemisega.
Noorena liigume sageli rohkem, isegi kui me seda treeninguks ei nimeta. Käime rohkem jala, taastume kiiremini ja kulutame päeva jooksul rohkem energiat. Hiljem võib töö muutuda istuvamaks, õhtud lühemaks ja uni kehvemaks. Kui sööme ikka samamoodi nagu aktiivsemal ajal, hakkab rasvaprotsent tõusma.
Siin ei ole vaja paanikat. Mõistlik on hoida jõutreeningut sees, süüa piisavalt valku ja jälgida, kas portsjonid vastavad tegelikule liikumisele. Väike muutus igapäevases rütmis töötab paremini kui järsk lubadus “esmaspäevast kõik teisiti”.
Tervislikust toitumisest ja nälgimise veast
15. Lausnälgimine ei ole hea viis kehakaalu langetamiseks rasva arvelt. Peale selle, et see ei ole tervislik, kipub keha nälja tingimustes kaotama lihaseid. Lihased on aga need “instrumendid”, mis aitavad keharasva kütuseks kulutada ja ainevahetuse kiirust üleval hoida.
See on sama, kui puud on küll olemas, kuid kui pole ahju, kuhu puid panna, siis sooja ikka ei saa. Kui lihasmassi jääb vähemaks, muutub kaalu hoidmine hiljem raskemaks. Lisaks kipub läbi nälgimise saavutatud kaalukaotus nälgimise lõpetades topelt tagasi tulema.
Ausalt öeldes on kõige parem dieet see, mida inimene suudab päriselt teha. Mitte ainult 5 päeva, vaid kuude kaupa. Kui toitumine võtab energia, tuju ja treeningujõu ära, ei ole see jätkusuutlik lahendus.
KKK
Kas kalorite lugemine on alati vajalik?
Ei ole. Mõnele aitab täpne jälgimine, teisele piisab portsjonite korrigeerimisest ja kehakaalu muutuse vaatamisest. Oluline on aru saada, kas sööd rohkem, vähem või umbes sama palju kui kulutad.
Kas puhas toitumine tähendab, et maiustused on keelatud?
Ei tähenda. Põhitoit võiks olla toitainerikas ja lihtne, aga ükski üksik toiduaine ei riku kogu menüüd. Küsimus on sageduses ja koguses.
Miks kaal võib langeda, aga vorm ei parane?
Kui kaal langeb liiga kiiresti ja treening kaob ära, võib osa langusest tulla lihaste arvelt. Siis võib number kaalul küll väheneda, kuid keha koostis ei muutu soovitud suunas.
Järgneb…
Autor: Janar Rückenberg
Tule sööma! Armudu
Tule trenni! ArtGym
