Lihtne proteiinimagustoit jogurtiga

See proteiinimagustoit valmib alla viie minutiga ja sobib nii treeningpäevaks kui ka puhkepäevaks. Koostisosad on lihtsad, valmistamine imelihtne — ja 33 g valku portsjonis räägib enda eest.

Miks see proteiinimagustoit töötab?

Jogurt on suurepärane aluskoostis: see annab kreemja tekstuuri ja kerge hapumaitse ilma lisarasva või kunstlike magusaineteta. Maitsestamata versioon jätab kogu maitseruumi Protein Puddingile, mis on kiudainerohke ja valgurohke pulber. Kreemiküpsisemaitse annab tõelise magustoidu tunde — mitte vitamiinipulbri tunnet. See vahe on oluline, kui tahad, et magustoit tegelikult maitseks.

Kanepiseemned on siin rohkem kui pelgalt kaunistus. 5 g kanepiseemneid toob kaasa tervislikke rasvhappeid — eriti oomega-3 ja oomega-6 — ning kergelt pähklise meki. Need on üks väheseid taimseid allikaid, kus rasvhapete suhe on inimorganismi jaoks enam-vähem optimaalne.

Mustikad lisavad C-vitamiini, antioksüdante ja natuke värsket magusat ilma, et see süsivesikute kogust märkimisväärselt tõstaks. Suvel tasub kasutada värskeid Eesti mustikaid — need on ühed odavamad ja toitainerikkamad lisandid üldse. Talvel sobib hästi ka külmutatud variant.

Mis siis tegelikult juhtub? 225,9 kcal ja 33 g valguga portsjonis saab organism täpselt selle, mida ta pärast trenni vajab — taastumist toetava valgukoguse ilma ülearuse kalorikoormuseta. 12,7 g süsivesikuid täiendab glükogeenivarusid mõõdukalt, 4,2 g kiudaineid toetab seedimist ja pikendab küllastustunnet.

Ideaalne aeg selle magustoidu söömiseks on 30–60 minutit pärast treeningut, aga see sobib ka pärastlõunaseks vahepalaks, kui magusaisu peale tuleb.

Kuidas proteiinimagustoit valmistada?

Koostisosad (1 portsjon):

• 200 g maitsestamata jogurtit
• 30 g Protein Puddingit (kreemiküpsisemaitse)
• 20 g mustikaid
• 5 g kanepiseemneid

Valmistamine on tõesti imelihtne. Sega 200 g maitsestamata jogurt ja 30 g Protein Pudding ühtlaseks kreemiks — parim tulemus tuleb kahvli või väikese vispliga. Pudding imab jogurtist niiskuse ja mõne minutiga muutub segu paksemaks ja kreemjamaks. Tõsta kaussi või serveerimisklaasi ning kaunista pealt 20 g mustikate ja 5 g kanepiseemnetega.

Protein Puddingi tekstuur koos jogurtiga on hoopis teistsugune kui tavaline valgujoogi pulber — see on paks, kreemjas ja jääb kaussi, mitte ei jookse laiali. Valmistamiseks kulub 3–5 minutit ja erivahendeid pole vaja.

Näpunäide: kui jogurt on väga vedel, lisa pulber aeglaselt ja sega pidevalt, et tükke ei tekiks.

Toiteväärtus ühes portsjonis

• Energiasisaldus: 225,9 kcal
• Valk: 33 g
• Süsivesikud: 12,7 g
• Rasv: 4,1 g
• Kiudained: 4,2 g

Valgu osakaal on silmatorkavalt kõrge — 33 g valku 225,9 kcal kohta on parem suhe kui enamikul poest ostetud magustoidutel. See tähendab, et rohkem kui pool energiast tuleb valgust.

4,2 g kiudaineid vastab umbes 15 protsendile täiskasvanu soovituslikust päevakogusest. Kiudained aeglustavad seedimist, hoiavad veresuhkru stabiilsemana ja pikendavad küllastustunnet. 4,1 g rasva tuleb peamiselt kanepiseemnetest ja jogurtist — mõlemad tervislike rasvhapete allikad.

KKK: proteiinimagustoit

Kas proteiinimagustoit sobib treeningjärgse vahepalana?

Jah, sobib hästi. 33 g valku portsjonis on piisav, et toetada lihaste taastumist pärast trenni. Kaloritihedus on madal, mis sobib nii mahufaasis kui ka kaalulangetusperioodil.

Kas Protein Puddingut saab millegi muuga asendada?

Põhimõtteliselt saab asendada mõne muu valgurohke pulbriga, mis seguneb jogurtiga hästi. Tekstuur ja maitse on siis erinevad, kuid retsept töötab. Arvestage, et toiteväärtused muutuvad vastavalt asendusele.

Kas seda saab ette valmistada?

Jah. Sega jogurt ja pulber kokku ning hoia külmkapis kuni 24 tundi. Kaunistused — mustikad ja kanepiseemned — lisa vahetult enne söömist, et need ei muutuks pehmeks.

Autor: Heddy&Eleri

Allikas: WHO – tervislik toitumine.

Tutvu lähemalt: portsionipakikestes

Tutvu lähemalt: FitShop